Beluši – njihove lastnosti, koristi za zdravje in recepti

Beluši so znani predvsem po svojem specifičnem okusu in cenjeni zaradi mnogih koristi, ki jih prinašajo našemu zdravju, zato se iz omenjenih razlogov v kulinariki uporabljajo vse pogosteje in na številne različne načine. S svojo dolgo zgodovino uporabe, ki sega že v stari Egipt, dokazujejo tudi pozitivno učinkovitost na naše zdravje in s tem postajajo vse pomembnejše živilo in del naše vsakdanje prehrane.

V nadaljevanju vas vabimo, da se kar preko ekrana spoznate z vrstami in paleto okusov, ter najpomembneje - z visoko vsebnostjo pomembnih hranil, ki lahko doprinesejo k prebavnemu zdravju in poskrbijo tudi za učinkovito razstrupljanje telesa, za konec, pa vas vabimo, da si nadenete še predpasnik!

Vabljeni!

Kaj so?

Beluši oz. latinsko imenovani Asparagus officinalis so zelenjava, ki spada v družino špargljevk in trajnice z užitnimi poganjki.

Vrste

Opredeljujemo jih glede na barve oz. na tri vrste:

- zeleni
- beli
- vijolični

Zeleni

Veljajo za najbolj razširjene in priljubljene, so zelene barve, njihov okus pa je najintenzivnejši.
Bogati so z antioksidanti in vitamini (A, C, E in K)

Rastejo nad zemljo in so najbolj izpostavljeni soncu - kar jim tudi daje značilno barvo.

Beli

So nežnejšega okusa in bele barve saj so med rastjo pokriti z zemljo/folijo, ki vir svetlobe omejuje in zavira proces fotosinteze.

Vijolični

So manj znani vendar izstopajo zaradi svoje unikatne obarvanosti. 

Tako kot zeleni, tudi vijolični rastejo nad zemljo vendar vsebujejo posebne antocianine, ki jih obarvajo vijolično.

*Antocianini so flavonoidi pigmenti pri rastlinah in so odgovorni za razvoj rdečih, vijoličnih in modrih barv . Poleg barve prinašajo rastlinam še številne lastnosti, koristne našemu zdravju.

Okus

Beluši so v svetu kulinarike znani po značilnem in bogatem ter hkrati predvsem edinstvenem okusu, ki pa se lahko razlikuje tudi glede na njihovo pripravo. Sveži, kuhani ali pečeni -  zmožnost versatilne uporabe oz. različnih načinov pripravljanja k njihovi popularnosti le doprinese. 

Njihov okus najpogosteje opisujemo kot edinstven in bogat a hkrati subtilen, razlikuje pa se tudi glede na vrsto belušev in njihovo pripravo.

Zeleni

Njihov okus je intenziven, nekoliko grenak in hkrati osvežujoč. Tekstura svežih belušev je hrustljava in sočna, kuhani pa postanejo znatno mehkejši in nežnejši in izgubijo ostrino grenkobe.

Pravilno kuhani so mehki, a le do mere kjer še ohranjajo svojo čvrstost.

Beli

V primerjavi z zelenimi imajo dosti slajši in ne toliko grenak okus, njihova tekstura je kremasta, pri kuhanju pa se omehčajo še bolj od zelenih.
So manj intenzivnejša različica zelenih, ki pa se kljub temu še vedno ponaša z bogatim okusom.

Vijolični

V primerjavi z zelenimi so slajši, z bolj grobo teksturo in močnim okusom, njihov okus je bogat in se ponaša s subtilnim pridihom jagodnih tonov. 

Sveži so intenzivni tako po barvi kot aromi, z izrazitim okusom, ki ga ohranijo tudi pri kuhanju.

Prehranske vrednosti

Beluši so znani po svojih koristi zdravju, predvsem po dobremu vplivu na naš prebavni sistem, saj se ponašajo z visokimi vrednosti hranil in vitaminov, ki tudi neposredno vplivajo na njegovo delovanje.
So izjemno hranilni in nam ob zaužitju ponujajo paleto vitaminov, mineralov, hkrati pa so nizkokalorični in bogati tudi s prebiotiki oz. vlakninami. 

Visoka vsebnost vitaminov

Vitamin A

Beluši vsebujejo visoke vsebnosti beta-karotena, ki ga naše telo pretvori v vitamin A in je pomemben za zdravje oči, kože in imunskega sistema.

Ena skodelica kuhanih belušev (prb. 180 gramov) vsebuje prb. 20% dnevne vrednosti - DV vitamina A.

Vitamin C

Vitamin C poznamo kot močan antioksidant, nujen za podporo imunskega sistema.

Ena skodelica kuhanih belušev (prb. 180 gramov) vsebuje prb. 19% priporočenega dnevnega vnosa vitamina C.

Vitamin K

Vitamin K je ključen za preprečevanje strjevanja krvi in zdravje kosti.

Skodelica kuhanih belušev (prb. 180 gramov) predstavlja več kot 50% dnevne potrebe po vitaminu K.

Folat (Vitamin B9)

Folar je pomemben za preprečevanje prirojenih okvar, podpira zdravje srčno-žilnega sistema in je poglaviten pri delitvi celic ter tvorbi DNK.

Skodelica kuhanih belušev (prb. 180 gramov) predstavlja prb. 60% dnevne potrebe po njem.

Vitamin E

Je močan antioksidant, ki ščiti pred oksidativnem stresu oz. poškodbi celic in hkrati prispeva k zdravju kože ter oči.

Skodelica kuhanih belušev (prb. 180 gramov) predstavlja prb. 14% dnevne potrebe po njem.

Vsebnost mineralov

Beluši se ponašajo tudi z bogato vsebnostjo mineralov, ključnih za vzdrževanje in opravljanje številnih telesnih funkcij in pripomorejo k ohranjanju zdravih kosti, dobrim delovanjem mišic in tudi regulaciji krvnega tlaka.

Kalij

Je pomemben za ohranjanje tekočin in elektrolitov v telesu, podpira delovanje mišic ki vključuje srčno mišico ter s tem pomaga uravnavati tudi krvni tlak.

Skodelica kuhanih belušev (prb. 180 gramov) vsebuje prb. 271 mg kalija.

Fosfor

Je mineral, poglaviten pri tvorbi kosti in zob, podpira delovanje celičnih membran saj je zadolžen za presnovo energije.

Skodelica kuhanih belušev (prb. 180 gramov) vsebuje prb 69.7 mg fosforja.

Magnezij

Magnezij je eden najpomembnejših mineralov, vpletenih v številne telesne procese, ki zagotavljajo dobro delovanje pomembnih funkcij kot so delovanje mišic in živčnega sistema, pravilno delovanje srčne mišice in uravnavanje krvnega tlaka.

Skodelica kuhanih belušev (prb. 180 gramov) vsebuje približno 18.8 mg magnezija.

Kalcij

Je mineral, ključen za ohranjanje zdravja kosti in zob, ki hkrati pripomore pri procesu koagulacije oz. strjevanju krvi, ki preprečuje prekomerne krvavitve pri morebitnih poškodbah.

Skodelica kuhanih belušev (prb. 180 gramov) vsebuje približno 36 mg kalcija.

Železo

Je mineral, poglaviten za sintezo oz. tvorbo hemoglobina in mioglobina - beljakovin, ki prenašajo in skadiščijo kisik v telesu.

Skodelica kuhanih belušev (prb. 180 gramov) vsebuje približno 2.9 mg železa.

Cink

Je pomemben pri sintezi beljakovin DNK, delitvi celic, pri celjenju ran in podpori ter delovanju imunskega sistema.

Skodelica kuhanih belušev (prb. 180 gramov) vsebuje približno 1.1 mg cinka.

Mangan

Je mineral, ki sodeluje pri tvorbi kosti, vezivnega tkiva in nosi antioksidantne lastnosti ter sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.  

Skodelica kuhanih belušev (prb. 180 gramov) vsebuje približno 0.3 mg mangana.

Baker

Pomemben je za podporo delovanju imunskega sistema, za tvorbo rdečih krvničk oz. eritrocitov in vzdrževanju zdravih krvnih žil.

Skodelica kuhanih belušev (prb. 180 gramov) vsebuje približno 0.3 mg bakra.

Vsebnost vlaknin

Beluši so znani kot odličen vir vlaknin - tako topnih kot netopnih. Topne vlaknine pripomorejo k uravnavanju krvnega sladkorja in zniževanju ravni holesterola, netopne vlaknine pa so znane po svojih koristi za uravnovešeno prebavo, saj delujejo kot odlični prebiotik*

Prebiotiki so hranila za koristne bakterije oz. probiotike, ki v črevesju s svojo aktivnostjo pomagajo vzdrževati primerno razmerje med koristnimi in škodljivimi bakterijami, ter s tem neposredno vplivajo na boljšo delovanje imunskega sistema in prebave..

Skodelica kuhanih belušev (prb. 180 gramov) vsebuje približno 3 grame vlaknin

Inulin

Velja za enega najbolj učinkovitih prebiotikov, s katerim so bogati tudi beluši. Je naravna prehranska vlaknina, sestavljena iz večih monosaharidnih enot oz. enostavnih sladkorjev, katerih telo ne zmore prebaviti, zato v črevesju služi kot hrana probiotikom oz. koristnim bakterijam.

Antioksidanti

Glutation

Je antioksidant, sestavljen iz aminokislin glutamata, cisteina in glicina. Ima ključno vlogo pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom in je znan kot eden najmočnejših antioksidantov v telesu. Beluši so po svojem učinku razstrupljanja znani ravno zaradi njegove vsebnosti.

Flavonoidi

So aktivne spojine s številnimi koristmi za zdravje saj nosijo protivnetne in antioksidativne lastnosti in lahko zmanjšajo tveganje za srčno-žilna obolenja ali raka.

Splošne lastnosti

Primerni so tudi za tiste, ki pazijo pri svoji telesni teži in posameznike, ki se soočajo z izzivi prekomerne.

Nizka vsebnost kalorij

Beluši so nizkokalorični in so odlična izbira za posameznike s skrbjo po ohranjanju primerne telesne teže.

Skodelica kuhanih belušev (prb. 180 gramov) vsebuje prb. 40 kalorij

Nizka vsebnost ogljikovih hidratov

Imajo nizko vsebnost ogljikovih hidratov.

Skodelica kuhanih belušev (prb. 180 gramov) vsebuje prb 7 g ogljikovih hidratov (od tega 3 grami predstavljajo vsebnost vlaknin).

Koristi za zdravje

Zaradi visoke vsebnosti vitaminov, mineralov in vlaknin, so beluši odlična izbira za večino posameznikov, ki želijo ohraniti dobro prebavo ali pa jo izboljšati. 

Izboljšana prebava

Beluši so lahko odlična izbira za posameznike, ki želijo izboljšati stanje in/ali zdravje svojega prebavnega sistema saj zaradi visokih vsebnosti vlaknin delujejo kot odličen prebiotik in lahko pripomorejo k rednejši prebavi oz. preprečevanju zaprtosti in spodbujanju prebave.

Uravnovešena mikrobiota

S svojo hranilnostjo pripomorejo k povečani in izboljšani aktivnosti koristnih bakterij v črevesju in s tem tudi uravnovešenju črevesne mikrobiote, ki je nujna za zdravo prebavo.

Zmanjšanje prebavnih težav

Uravnovešena črevesna mikrobiota pomeni tudi izboljšano absorpcijo hranil, okrepljen imunski sistem in zmanjšanje prebavnih težav (kot je sindrom razdražljivega črevesja) in črevesnih vnetij.

Okrepljen imunski sistem

Beluši vsebujejo paleto vitaminov in mineralov, ki lahko posredno vpliva tudi na delovanje imunskega sistema.

Vnos vitaminov in mineralov

Zaradi vsebnosti številnih mineralov in vitaminov, lahko z beluši v telo vnesemo številne antioksidante (kot je npr. Vitamin C), ki so ključni za pravilno delovanje imunskega sistema oz. boja proti okužbi in povečane sinteze protiteles.

Zmanjševanje vnetij 

Vsebujejo pomembne antioksidante in spojine, ki neposredno vplivajo in zavirajo potek in razvoj vnetij v telesu ter pripomorejo k lajšanju številnih kroničnih vnetnih bolezni, kot so artritis, srčno-žilna obolenja in diabetes oz. sladkorna bolezen.

Antioksidanti

Beluši so bogati z antioksidantom glutationom, ki velja za enega najmočnejših v telesu in pripomore k nevtralizaciji prostih radikalov in zmanjšanju oksidativnega stresa. Znan je po močni sposobnosti razstrupljanja telesa ter pripomore k boljšemu delovanju imunskega odziva in sistema.

Flavonoidi

Vsebujejo tudi flavonoide, ki nosijo močne protivnetne lastnosti in lahko pripomorejo pri  zmanjševanju vnetij.

Pomoč pri razstrupljanju

Kot dopolnilo, so znani tudi kot odlična pomoč pri razstrupljanju telesa, saj detoksikacijo podpirajo ravno z visoko vsebnostjo hranilnih snovi in pa antioksidantov, podpirajo izgubo odvečne telesne teže in predstavljajo visok vnos tekočin oz. hidracije.

Moč antioksidantov

Antioksidanti kot so vitamin A, C in E, pomagajo pri nevtralizaciji prostih radikalov v telesu in zaščiti celic pred poškodbami oz. anti oksidativnem stresu, ti faktorji pa so ključni pri spodbujanju procesov razstrupljanja telesa.

Izboljšana prebava

Pri razstrupljanju oz. detoksikaciji telesa igra pomembno vlogo tudi njihova visoka vsebnost vlaknin, ki poskrbi za uravnovešeno prebavo in redno odstranjevanje odpadnih snovi  in toksinov iz telesa.

Hidracija 

Zagotavljajo bogat vir tekočine oz. hidracije telesa, ki poskrbi za boljše izločanje odpadnih snovi oz. toksinov iz telesa ter izboljšano delovanje prebavnega sistema in ledvic.

Kako jih vključimo v prehrano

Najpogosteje jih v prehrano vključujemo kot prilogo, katero lahko pripravimo na številne načine. Splošni, najbolj priljubljeni med ljubitelji belušev so peka in kuhanje, sveže pa lahko dodamo tudi k solati. 

Pred pripravo je pomembno, da izberemo beluše, ki so sveži, imajo trde in čvrste vrhove, njihova stebla pa so zelena in brez znakov izsušenosti in/ali plesni. Spodnje trde dele odrežemo in po potrebi stebla olupimo.

Pečeni

Peka je lahko preprost a učinkovit način priprave belušev kot prilogo.
Pečemo jih lahko na ponvi, ali pečici pri 200°C, prb. 15-20 min. oz. dokler ne postanejo zlato rjavi.

Kuhani

Kuhamo jih v vreli in soljeni vodi, od 3-5 minut (odvisno od njihove debeline). Splošna, primerna stopnja obdelave s kuhanjem predstavlja predvsem nežno, a še vedno čvrsto strukturo. 

Sveži

Biti morajo sveži, s trdimi stebli in čvrstimi vrhovi brez znakov uvelosti ali suhosti. Spodnje trde dele belušev odstranimo in jih po potrebi olupimo. Beluše dobro operemo in jih posušimo s kuhinjo brisačo ali na zraku.

Gurmansko pripravljeni

Beluši so lahko pripravljeni na raznolike načine, ki pa so prijazni tako do velikih kuharskih mojstrov kot do tistih, ki se s kuho šele spoznavajo, zato smo za vas pripravili tudi enostaven recept, ki bo vaši glavni jedi dodal “ščepec” prefinjenosti in poskrbel za dobro kulinarično izkušnjo!

Recept - pečeni beluši z limono in parmezanom

Sestavine, ki jih boste potrebovali:

• 500 g svežih belušev
• 2 žlici oljčnega olja
• Sol po okusu
• Sveže mlet črni poper po okusu
• 1/4 skodelice naribanega parmezana
• 2 žlici sveže stisnjenega limoninega soka
• 1 žlička naribane limonine lupinice

Navodila za pripravo:

1. Beluše najprej pripravimo na peko.
   To storimo tako,  da trše dele odstranimo in po potrebi olupimo spodnje dele stebla.
   
2. Pripravimo pekač
   in ga obložimo z zaščitnim papirjem za peko ter ga rahlo premažemo z oljčnim oljem.
   
3. Pripravimo omako za beluše
   tako da v majhni skledi zmešamo oljčno olje, limonin sok, naribano limonino lupino, sol in poper ter dobro premešamo.
   
4. Beluše položimo v pripravljen pekač in jih prelijemo z omako.
   Poskrbimo, da so preliti enakomerno.
   
5. Pečico segrejemo na 200°C,
   vstavimo prelite beluše in pečemo prb. 12-15 min, dokler ne postanejo nežno zapečeni in hrustljavi oz. zlato rjavi.
   
6. Po končanem pečenju
   beluše potresemo še s parmezanom in jih postrežemo tople, kot prilogo k glavnemu obroku.
   Po želji jih lahko okrasimo še s svežo limonino lupinico ali peteršiljem.
   
   Dober tek!

Zaključek

Beluši, zaradi svojega posebnega okusa, v kulinariki predstavljajo prav posebno izkušnjo, zaradi visoke vsebnosti vitaminov in mineralov, pa svojo priljubljenost le še utrjujejo.
S poznavanjem njihovih lastnosti in prehranskih vsebnosti pa se lahko prepričamo tudi, da z njihovim uvrščanjem v svojo prehrano ugajamo izjemno pomembnim potrebam telesa, ki nam bo svojo hvaležnost povrnil z boljšo prebavo in počutjem.

Vsebino pregledal: Samo Stadler, dr. med., specialist urgentne medicine

 
Vsebina je namenjena splošnim informacijam in izobraževanju ter ni nadomestilo za strokovno medicinsko svetovanje, diagnozo ali zdravljenje. Za natančno diagnozo in zdravljenje se vedno posvetujte  s kvalificiranim zdravstvenim strokovnjakom (zdravnikom ali farmacevtom). Informacije v članku  niso nadomestilo natančne medicinske diagnoze in so le informativne narave.