Kolagen – naravni viri v hrani

Kolagen je danes že skoraj prispodoba mladosti, saj se lahko z njegovo uporabo okoristimo številnih lastnosti za naše zdravje, ki “pomlajujejo” in obnavljajo vse, od naše kože, nohtov, las pa do sklepov in kosti. Številni posamezniki se dodatni vnosa kolagena skozi prehrano odločajo tako zaradi krepitve kot tudi za vzdrževanje omenjenih tkiv, v nadaljevanju pa si lahko podrobneje preberete o prehrani in živilih, ki vnos zagotavljajo ali pa spodbujajo njegovo sintezo.

Kaj je kolagen?

Je protein, ki v našem telesu zagotavlja strukturno podporo tkivom kot so koža, mišice, tetive, ligamenti, hrustanec in kosti. Je pomemben za ohranjanje strukture, trdote in prožnosti omenjenih tkiv. 

Naravni viri

Kolagen je protein, ki ga lahko v telo vnesemo tudi skozi prehrano in z določenimi živili, ki so z njim bogata, prav tako pa lahko zaužijemo hranila, ki njegovo sintezo oz. tvorbo v telesu spodbujajo.

Naravni viri kolagena, pridobljeni iz prehrane so lahko različni zato jih delimo glede na njihov izvor:

• živalski viri
• rastlinski viri

Živalski viri

Živalski viri predstavljajo skupino živil, ki lahko vsebujejo visoke deleže kolagena in so predvsem deli živali oz. njihovih vezivnih tkiv kot so koža, kite, hrustanec, kosti ipd.

Primeri živalskih delov, ki vsebujejo visoke koncentracije kolagena so:

Govedina oz. goveje kosti

Govedina je najbolj znan, bogat vir kolagena, predvsem koža, kite in hrustanec, ki so obdane okoli kosti.

Goveji sklepni hrustanec

Hrustanec vsebuje visoke koncentracije kolagena, zlasti sklepni.

Piščanec oz. piščančja koža

Piščančja koža je izjemno fleksibilna in vsebuje visoke koncentracije kolagena, zato je lahko bogat vir kolagena tudi za naše telo.

Piščančji hrustanec in kosti

Kolagen je glavni gradnik piščančjega hrustanca in kosti in se v omenjenih tkivih pojavlja v visokih koncentracijah, zato je lahko bogat vir kolagena.

Ribe oz. ribji hrbtni hrustanec

Ribji hrustanec ribam omogoča izjemno gibljivost in vsebuje visoke vrednosti kolagena, zato predstavlja bogat vir kolagena.

Svinjina oz. svinjska koža

Tudi svinjska koža vsebuje velike količine kolagena, ki pomagajo tvoriti njeno struk†uro, zato predstavlja odličen vir kolagena.

Svinjske kosti

Hrustanec in kosti svinjine so kot pri ostalih živalih visok vir kolagena in lahko predstavljajo dodatni vir tudi za nas.

Rastlinski viri kolagena

Kolagen lahko poleg živalskih virov v telo vnesemo tudi preko drugega naravnega - rastlinskega vira, ki pa vsebujejo predvsem hranila, ki spodbujajo njegovo tvorbo.

Nekateri viri kolagena na rastlinski osnovi so:

Soja

Izdelki iz soje (kot so npr. tofu, tempeh in sojino mleko ) vsebujejo aminokisline, pomembne za tvorbo kolagena.

Sezamova semena

So bogata s hranili oz. minerali kot sta baker in cink in sta pomembna za tvorbo kolagena.

Buče in bučna semena

Vsebujejo aminokislino L-cistein, ki je pomembna za proizvodnjo kolagena v našem telesu.

Zelena listnata zelenjava

Zelena zelenjava kot so špinača, ohrovt, blitva ipd., vsebujejo vitamine in minerale, pomembne za tvorbo kolagena.

Hranila, ki spodbujajo sintezo

Proizvodnjo oz. sintezo kolagena v telesu lahko vzdržujemo tudi z uživanjem hrane, ki vsebuje sestavine, ki sintezo spodbujajo. Tako se ne fokusiramo zgolj na rastlinski in živalski vir kolagena temveč posežemo neposredno po hranilih, odgovornih za njegovoproizvodnjo.

Med izjemno pomembne uvrščamo vitamine, minerale in aminokisline, ki so za proizvodnjo ključnega pomena.

Primeri hranil, ki lahko pomagajo spodbujati proizvodnjo:

Vitamin C

• Agrumi, kot so limone, pomaranče, grenivke in mandarine. 
• Jagodičevje, kot so maline, jagode, borovnice in brusnice
• Zelenjava, kot npr. rdeča in zelena paprika, brokoli.

Hrana z visoko vsebnostjo lizina

• Mlečni Izdelki, kot so mleko, jogurt, sir
  (100g polnomastnega mleka vsebuje prb 0,8-1,0 grama lizina.)
  
• Perutnina, kot sta puranje in piščančje meso
  (100g piščančjih prsi vsebuje prb. 2,5-3,0 grama lizina.)
  
• Mastne ribe, kot so losos, tuna, skuše ipd.
  (100g tune vsebuje prb. 2,3 grama lizina.)
  
• Oreščki in semena, kot so arašidi, mandlji, orehi, pistacije, in semena, kot so bučna in sezamova semena
  (100 g arašidov vsebuje prb 2,4-2,6 grama lizina.)

Kaj je lizin

Lizin je esencialna aminokislina, ki je naše telo ne proizvaja in jo v telo vnašamo s prehrano. Je izjemnega pomena pri tvorbi kolagena, saj je glavna beljakovina, odgovorna za strukturo in prožnost kože, kosti, hrustanca in podobnih tkiv.

Hrana z visoko vsebnostjo prolina

• Mlečni Izdelki, kot so skuta, grški jogurt.
• Meso, kot je govedina in/ali svinjina
• Ribe, kot so sardele, sled.

Kaj je prolin

Je neesencialna aminokislina, ki jo proizvaja naše telo in pomemben strukturni del  beljakovinskih molekul v telesu. Velja za ključno sestavino kolagena.

Hrana z visoko vsebnostjo bakra in cinka

Baker in cink sodelujeta v sami kolagenski sintezi in procesih znotraj nje - tudi pri pomembni fazi agregacije, ki poskrbi, da se kolagen poveže v vlakna katera kasneje omgočajo strukturo in prožnost številnih tkiv.  

• Oreščki, kot so orehi, mandlji, lešniki.
• Semena, kot so bučna semena, sončnična semena, sezamova semena.
• Morski Sadeži, kot so kozice, ostrige, lignji.

Zaključek

Ravni kolagena lahko vzdržujemo ali povečamo z vnosom živil oz. specifično prehrano, ki vsebuje kolagen oz. vitamine, minerale in aminokisline, ki proizvodnjo vzpodbujajo. Z dobro informiranostjo in poznavanjem živil si lahko sestavimo jedilnik ali pa mu dodamo ustrezna živila, ki bodo poskrbela za dodaten vnos.

POMEMBNO:
Pred kakršnokoli spremembo vaše prehrane se predhodno posvetujte s svojim prehranskim svetovalcem ali osebnim zdravnikom, saj lahko nova živila predstavljajo tudi potencialne alergene. Vsak poseg v prehrano je za telo lahko velika sprememba, zato je pomembno, da se spremembe opravljajo nadzorovano in počasi. Zgoraj našteta živila niso nujno najbolj primerna za vsakega posameznika, saj lahko nekatera vplivajo tudi na ravni holesterola.

Vsebino pregledal: Samo Stadler, dr. med., specialist urgentne medicine 

Vsebina je namenjena splošnim informacijam in izobraževanju ter ni nadomestilo za strokovno medicinsko svetovanje, diagnozo ali zdravljenje. Za natančno diagnozo in zdravljenje se vedno posvetujte  s kvalificiranim zdravstvenim strokovnjakom (zdravnikom ali farmacevtom). Informacije v članku  niso nadomestilo natančne medicinske diagnoze in so le informativne narave.