Magnezij – kaj je in zakaj ga naše telo potrebuje

Magnezij je mineral, ki ga naše telo nujno potrebuje za opravljanje in optimalno delovanje številnih funkcij, ki podpirajo tako fizično kot tudi mentalno zdravje. Sodeluje v več kot 300 biokemičnih reakcijah v telesu, zaradi njegovega vpliva na mišično in živčno delovanje pa mu pravimo tudi mineral “energije”. 

Zaradi današnjega življenjskega sloga, ki se odvija hitro in stresno, smo pomanjkanju tega esencialnega minerala podvrženi vse bolj, zato je poglavitno, da se seznamino tudi z možnostmi dodatnega vnosa. Številni posamezniki se odločajo za magnezij v obliki dopolnil, ki povišanim potrebam zadostijo in uspešno blažijo in tudi odpravijo neprijetne simptome. 

V nadaljevanju si preberite, katere telesne funkcije si lahko z dodatnim vnosom magnezija izboljšate, kako vpliva na telesno pripravljenost ter katere zdravstvene težave lahko njegovo pomanjkanje izzove.

Kaj je magnezij

Je mineral in esencialno hranilo, ki v našem telesu opravlja številne pomembne funkcije. Telo ga ne proizvaja samo, zato ga moramo v telo vnesti s prehrano ali prehranskimi dopolnili.

Zakaj ga naše telo potrebuje

V našem telesu je nepogrešljiv saj sodeluje v procesih, ki tkejo pomembno vez med fizičnim in mentalnim delovanjem in nas lahko ob zadostnih ravneh v telesu usmeri do energičnega počutja in dobri telesni ter mentalni pripravljenosti. S pridobljenimi lastnostmi minerala se lahko tako končno uspešno upremo tudi škodljivim zunanjim dejavnikom, kot sta stres in utrujenost ali pa si zgolj zagotovimo dodatno “oporo” imunskemu sistemu in mišičnemu delovanju. 

Funkcije, na katere vplivajo ravni magnezija so: 

• presnova in proizvodnja energije
• pravilno delovanje živčnega sistema
• pravilno mišično delovanje
• zdravje kosti in zob
• regulacija krvnega tlaka
• podpora imunskega sistema
• regulacija krvnega sladkorja

Presnova in proizvodnja energije

Mineral sodeluje v procesih presnove in sinteze energije v celicah brez katerih bi bilo celično delovanje popolnoma onemogočeno. Ti procesi so:

Sinteza ATP

Nujen je za proces sinteze ATP (adenozin trifosfata)*, ki je v celicah glavni vir energije in omogoča širok spekter celičnih procesov kot so metabolizem, transport molekul, mišično delovanje, sinteza makromolekul ipd.

*Adenozin trifosfat (ATP) je kompleksna organska molekula, ki skrbi za prenos energije v celicah, imenujemo ga tudi “energetska valuta” celice.

Pretvorba hrane v energijo

Sodeluje v encimskih reakcijah, ki opravljajo procese presnove ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Ti procesi omogočajo pretvorbo hrane v energijo.

Magnezij je nujen za izvajanje številnih telesnih funkcij, odgovornih za normalno delovanje našega celotnega organizma. Brez njegove prisotnosti v telesu, bi bilo naše delovanje popolnoma onemogočeno.

Pravilno delovanje živčnega sistema

Močno vpliva tudi na pravilno delovanje našega živčnega sistema in omogoča funkcije, ki so ključnega pomena za pravilno delovanje možganov; živčnih celic in nevrotransmiterjev.

Prenos živčnih impulzov

Sodeluje pri stabilizaciji celične membrane in sintezi nevrotransmiterjev ter kemikalij, ki po našem živčnem sistemu prenašajo signale.

Regulacija mišičnega delovanja

Magnezij uravnava pretok kalcija v naše živčne in mišične celice ter s tem preprečuje njihovo pretirano stimulacijo.

Mišično delovanje

Ena najbolj poglavitnih funkcij magnezija in pokazatelj njegovih zadostnih ravni v telesu je tudi naše mišično delovanje, saj njegova prisotnost omogoča pravilno krčenje in sprostitev mišic, pomaga pa tudi pri preprečevanju mišičnih krčev.
Dodatni vnos magnezija je še posebej priljubljen pri posameznikih, ki se soočajo s povečano fizično aktivnostjo, bodisi zaradi športnih aktivnosti ali delovnih naporov.

Krčenje in sprostitev mišic

Mišično krčenje se začne s signalom iz živčnega sistema, ki mišične proteine spodbudi k interakciji oz. procesu imenovanem drsenje filamentov. Ta proces omogoča, da se mišično vlakno skrči, ustvari gibanje in sprosti oz. telesu zagotavlja sposobnost gibanja. Magnezij v teh procesih sodeluje - pomemben je tako za aktivacijo mišičnih proteinov kot za sproščeno stanje mišic po krčenju, nezadostne ravni pa lahko povzročijo motnje omenjenih procesov. 

Preprečevanje mišičnih krčev

Magnezij pomaga tudi pri preprečevanju mišičnih krčev, saj pomaga uravnavati ravni kalcija v mišičnih celicah, katerega previsoka nasičenost lahko povzroči prekomerno krčenje oz. mišične krče.

Zdravje kosti in zob

Sodeluje v številnih procesih, ki zagotavljajo zdravje kosti in zob, saj neposredno vpliva na ravni kalcija v našem telesu, ki pa so izrednega pomena za zdravje našega skeleta in zob.

Sinteza kostnega tkiva

Je nujno potreben za delovanje celic, ki skrbijo za sintezo novega kostnega tkiva, sodeluje pa tudi pri aktivaciji encimov, potrebnih za tvorbo glavne mineralne komponente kosti.

Kostna struktura

Je ključni del mineralne strukture kosti in prispeva k njihovi trdnosti ter pomaga preprečevati osteoporozo.*

*Osteoporoza je kronična bolezen, ki povzroča krhkost in poroznost kosti.

Vpliv na presnovo kalcija

Magnezij vpliva na pomemben proces zapiranja kalcijevih kanalov na celičnih membranah, ki preprečujejo prekomeren vstop kalcija v celice in aktivaciji vitamina D, ključnega za njegovo absorpcijo.  

Regulacija krvnega tlaka 

Vlogo nosi vlogo tudi pri regulaciji krvnega tlaka, saj njegove zadostne ravni prispevajo k sproščanju krvnih žil, uravnavanju srčnega ritma in posledično tudi zmanjšanju tveganja za hipertenzijo oz. povišan krvni tlak.

Uravnavanje krvnih žil

Sprošča gladke mišice v stenah krvnih žil, ki se posledično razširijo in znižajo krvni tlak.

Preprečevanje hipertenzije

Dolgotrajnejše zadostne ravni magnezija so zaradi ugodnega delovanja na srčno ožilje povezane tudi z nižjim tveganjem za visok krvni tlak oz. hipertenzijo.

Uravnavanje srčnega ritma

Magnezij sodeluje tudi pri uravnavanju električne aktivnosti srčnih celic, ki je osnovni mehanizem za pravilno delovanje srce in njegovega črpanja krvi po telesu. Ta aktivnost predstavlja kontrakcijo srčne mišice in posledično tudi srčni utrip.

Podpora imunskemu sistemu

Nosi pomembno vlogo pri našem obrambnem mehanizmu - imunskemu sistemu saj deluje protivnetno in lahko zmanjša možnost za okužbe.

 Imunska obramba

Pomaga tudi pri sintezi in aktivaciji belih krvnih celic, ključnih za obrambo telesa pred okužbami.

Protivnetni učinki

Pripomore k zniževanju vnetij v telesu ter s tem preprečuje tudi nastanek kroničnih, srčno-žilnih bolezni in sladkorno bolezen oz. diabetes. 

Regulacija krvnega sladkorja

Magnezij je pomemben tudi za zdrave ravni krvnega sladkorja.

Občutljivost na inzulin

Pomaga izboljšati inzulinsko rezistenco oz. občutljivost celic na inzulin kar pa je ključnega pomena za uravnavanje ravni krvnega sladkorja.

Presnova glukoze

Pomaga vzdrževati tudi optimalne ravni krvnega sladkorja, saj sodeluje v encimskih reakcijah, potrebnih za presnovo glukoze.

Simptomi pomanjkanja

Magnezij je za delovanje našega telesa izrednega pomena, zato se pomanjkanje oz. nezadostne ravni hitro izrazijo s številnimi simptomi, ki pa niso zanemarljivi in lahko vodijo tudi do resnejših zdravstvenih težav.
Pomembno je, da smo na vnos minerala pozorni, naj bo to skozi prehrano ali z dodatki - nujno je, da vnos prilagajamo in uravnavamo glede na njegovo porabo.

Simptomi pomanjkanja se lahko med posamezniki razlikujejo, predvsem glede na fizično aktivnost posameznika, njegovo telesno zgradbo, spol, leta in splošno zdravstveno stanje, zato je pomembno, da se ob sumu na pomanjkanja minerala posvetujete s svojim osebnim zdravnikom in/ali prehranskim svetovalcem, ki bo po potrebi tudi svetoval dodajanje minerala v vašo prehrano. 

Splošni in najpogostejši simptomi, ki jih lahko povzroči pomanjkanje magnezija pa so:

 Nevrološki

Magnezij nosi pomembno vlogo pri normalnem delovanju našega živčnega sistema, zato se lahko pomanjkanje kaže tudi kot:

• mišični krči
  Pogosti in boleči mišični krči, tresavica in spazmi
  
• mravljinčenje
  Občutek mravljinčenja v okončinah
  
• glavoboli in/ali migrene
  Pomanjkanje magnezija se lahko izrazi tudi kot pogosti glavoboli ali migrene.

Kardiovaskularni

Mineral prispeva k normalnemu delovanju srca in krvnih žil, zalo lahko pomanjkanje vpliva tudi na slednje in se izrazi kot:

• nepravilen srčni ritem oz. aritmija
  Pomanjkanje magnezija lahko privede tudi do motenj v srčnem ritmu
  

povišan krvni tlak oz. hipertenzija
Magnezij skrbi za sprostitev krvnih žil, zato lahko njegovo pomanjkanje prispeva tudi k zvišanju in poveča tveganje za hipertenzijo.

Mišično-skeletni simptomi

Je izrednega pomena tudi za zdravje naših mišic ter kosti, zato se lahko pomanjkanje izrazi tudi kot:

• slabost in utrujenost
• bolečine v mišicah
• osteoporoza
  oz. zmanjšana kostna gostota in povečana krhkost kosti

 Presnovni simptomi

Pomemben je tudi pri presnovi energije in uravnavanju glukoze v krvi, zato lahko pomanjkanje vpliva tudi na:

• insulinsko rezistenco
  Pomanjkanje lahko prispeva k razvoju inzulinske rezistence oz. odpornosti in s tem poveča tudi tveganje za sladkorno bolezen. 
• hipokalemija in hipokalcemija
  Magnezij je ključen za uravnavanje optimalnih ravni kalija in kalcija, zato lahko njegovo pomanjkanje vodi tudi do nizke ravni kalija (hipokalemija) in kalcija (hipokalcemija).

Psihološki

Magnezij sodeluje tudi pri sintezi pomembnih nevrotransmiterjev, ki vplivajo na naše razpoloženje in duševno spanje, zato se lahko njegovo pomanjkanje izrazi tudi kot:

• Anksioznost in depresija
  Občutki tesnobnosti in slabovoljnost
• Razdražljivost
  Nihanje razpoloženja, občutek nervoze

Gastrointestinalni

Pomembno vlogo nosi tudi pri delovanju našega prebavnega sistema, saj pomaga uravnavati črevesno gibljivost oz. skrbi za pravilno absorpcijo hranil, zato se lahko pomanjkanje izrazi tudi kot:

• Zaprtje
• Izguba apetita, slabost

Kako povečamo vnos

Danes je na tržišču veliko število izdelkov, ki nam lahko dodaten vnos magnezija zagotovijo na enostaven in praktičen način. Vnos si lahko tako učinkovito in hitro zagotovimo z uporabo različnih prehranskih dopolnil v različnih oblikah, najpogosteje pa so to kapsule, kreme, olja in pa tudi napitki. Posameznik se zato lahko odloči za izdelek, ki bo najbolje zadovoljil njegovim potrebam, nujno pa je omeniti tudi pomen uravnovešene prehrane, ki še vedno ostaja eden najpomembnejših virov magnezija.

Pomembno: pred uporabo prehranskih dopolnil ali magnezijevih preparatov, se prej posvetujte z osebnim zdravnikom ali prehranskim svetovalcem. Pred uporabo dopolnil,  krem, olj, tinktur in podobnih preparatov, obvezno predhodno preverite sestavine in po potrebii opravite tudi test kožne tolerance. 

 Prehrana

Osnovni vir magnezija je naša prehrana, zato je pomembno, da poskrbimo tudi za uravnovešen jedilnik bogat z živili, ki nam vnos zagotovijo tudi na naraven način. Splošno znani in bogati viri magnezija so:

• Zelena listnata zelenjava (špinača, blitva ipd.)
• Oreščki in semena (bučna semena, mandlji ipd.)
• stročnice (črn fižol, leča ipd.)
• polnozrnata živila (kvinoja, rjavi riž ipd.)
• ribe (skuša, losos)
• sadje (banane, avokado ipd.)
• mlečni izdelki (jogurt, mleko)

Prehranska dopolnila 

Praktičen, peroralen in hiter način za zvišanje ravni magnezija so tudi prehranska dopolnila, ki so uporabnikom na voljo v različnih oblikah, ponujajo pa natančno odmerjanje v sorazmerju s porabo. Najbolj priljubljena so:

• v obliki prahu (dodamo ga lahko napitkom, smoothijem ipd.)
• v obliki kapsul (za hitro in natančno odmerjanje)

Kreme, olja

ki se odločijo za lokalno uporabo. Lokalni vnos je odličen način za hitro in učinkovito dovajanje magnezija na mesta, ki smo jih obremenili fizično in simptome pomanjkanja čutimo kot bolečine in/ali značilno mravljinčenje. Po takšnih izdelkih posegajo predvsem športniki, ki obremenjujejo svoje mišice in/ali posamezniki katerih delo vsebuje fizični napor.

Nanos magnezijevega olja poteka kot masaža, kar še dodatno pomaga mišicam pri okrevanju.

Odličen tovrsten primer je Magnezijevo olje, ki deluje učinkovito, se vpija hitro, oskrbi prizadeta mesta z mineralom ter poskrbi za mišično revitalizacijo.

Zaključek

zato je priporočljivo, da delovanje svojega mišičnega in živčnega sistema budno spremljamo in opazujemo, saj lahko pomanjkanje močno vpliva na celotno funkcionalnost telesa.
Pomanjkanje je lahko hkrati tudi povod za številne zdravstvene težave, ki zdravju predstavljajo tudi resno grožno, zato simptomov nikakor ne smemo spregledati ali jih ignorirati.
Zadostne ravni magnezija lahko dosežemo preprosto; na tržišču so na voljo številni izdelki, ki zagotavljajo peroralen ali lokalen vnos, so prijazni in praktični za uporabo ter poskrbijo za hitro učinkovanje.
Zaradi lahke dostopnosti dopolnil, lahko svojemu telesu ponovno zagotovimo optimalno delovanje brez tveganja za motnje v telesnih funkcijah, mi pa se lahko brez skrbi vrnemo k najljubšim športnim aktivnostim in/ali delu.

Vsebino pregledal: Samo Stadler, dr. med., specialist urgentne medicine

 
Vsebina je namenjena splošnim informacijam in izobraževanju ter ni nadomestilo za strokovno medicinsko svetovanje, diagnozo ali zdravljenje. Za natančno diagnozo in zdravljenje se vedno posvetujte  s kvalificiranim zdravstvenim strokovnjakom (zdravnikom ali farmacevtom). Informacije v članku  niso nadomestilo natančne medicinske diagnoze in so le informativne narave.