Magnezij – naravni viri v prehrani

Magnezij v našem telesu skrbi za več kot 300 bioloških procesov in funkcij, ki predstavljajo temelj našega celostnega zdravja in počutja. Je mineral, ki nam zagotavlja življenjsko energijo in pomembno hranilo, ki nam daje moč pri premagovanju vsakodnevnih izzivov in tudi večjih naporov, zato so pravilna prehrana in dodatki oz. magnezijevi preparati ključ do vzdrževanja primernih ravni v telesu.

V nadaljevanju vas vabimo, da se seznanite z živili, bogatimi z magnezijem in spoznajte kako z njimi povečati njegov vnos v telo ter zadostiti potrebam, nujnim za najboljše delovanje telesa.

Kaj je magnezij

Je mineral, ki ga naše telo nujno potrebuje za opravljanje številnih pomembnih funkcij in esencialno hranilo, ki ga telo ne proizvaja samo. Primarno ga vnašamo skozi prehrano.

Viri v prehrani

S pravilno izbiro in uvrščanjem določenih živil v naš jedilnik, lahko dosežemo uravnovešen vnos in porabo magnezija ter telesu zadostimo primerne ravni za optimalno delovanje. Magnezij je kot mineral prisoten v številnih živilih, ki jih ločimo glede na njihov izvor:

• Rastlinski viri
• Živalski viri

POMEMBNO:

Pred vsakim poseganjem v vaše prehranjevalne navade se o tem predhodno posvetujte z zdravnikom ali prehranskim svetovalcem. Sprememba prehranjevalnih navad je za telo lahko velika, zato je ključno, da je dodajanje in/ali odstranjevanje živil premišljeno in nadzorovano. Določena živila se uvrščajo med alergene, zato je pomembno, da se za izbiro živil odločate tudi na podlagi vaše tolerantnosti in zdravstvenega stanja.

Splošni seznam živil, najbolj bogatih z mineralom magnezija v prehrani:

Rastlinski viri

Najobširnejši vir magnezijevega minerala v naravi so rastlinskega izvora. Najbogatejši viri magnezija v rastlinskih živilih so:

Zelena listnata zelenjava

• Špinača
  Skodelica kuhane špinače vsebuje prb. 157 mg magnezija.
• Blitva
  Skodelica kuhanih blitvinih listov vsebuje približno 150 mg magnezija.
• Ohrovt
  Skodelica kuhanega ohrovta vsebuje približno 30 mg magnezija.

Sadje

• Avokado
  Avokado vsebuje prb. 58 mg magnezija.
• Banane
  Srednje velika banana vsebuje prb. 32 mg magnezija.

Oreščki in semena

• Bučna semena 
  28g bučnih semen vsebuje prb. 150 mg magnezija.
• Mandlji
  28g mandljev vsebuje prb. 80 mg magnezija.
• Sončnična semena
  28g sončničnih semen vsebuje prb. 37 mg magnezija.

Stročnice

• Črni fižol
  Skodelica kuhanega črnega fižola vsebuje prb. 120 mg magnezija.
• Leča
  Skodelica kuhane leče vsebuje prb. 71 mg magnezija.

Polnozrnata žita

• Kvinoja
  Skodelica kuhane kvinoje vsebuje prb. 118 mg magnezija.
• Rjavi riž
  Skodelica kuhanega rjavega riža vsebuje prb. 84 mg magnezija.
• Ovseni kosmiči
  28g suhega ovsa vsebuje prb. 27 mg magnezija.

Čokolada

• 28g temne čokolade (70-85% kakav) vsebuje prb 64 mg magnezija.

Živalski viri

Poleg rastlinskih virov nosijo opazne vsebnosti magnezija tudi nekateri živalski viri, mednje sodijo:

Meso

• Piščančje prsi
  85g kuhanih piščančjih prsi vsebuje prb. 22 mg magnezija.
• Govedina
  85 g kuhane govedine vsebuje prb. 20 mg magnezija.
• Svinjina
  85 g kuhane svinjine vsebuje prb. 23 mg magnezija.

 Ribe

• Skuša
  85g skuše vsebuje prb. 82 mg magnezija.
• Losos
  85g lososa vsebuje prb. 26 mg magnezija.

Mlečni izdelki

• Jogurt
  Skodelica navadnega jogurta vsebuje prb. 30 mg magnezija.
• Mleko
  Skodelica mleka vsebuje prb. 24 mg magnezija.
• Sir (cheddar)
  28 g vsebuje prb. 9 mg magnezija.

Zakaj ga potrebujemo

Telesu je nepogrešljiv mineral saj omogoča izvršbo bioloških funkcij, ki so poglavitnega pomena za normalno delovanje telesa. Funkcije, ki jih podpira so:

• Presnova in proizvodnja energije
  
  Nujen je za sintezo adenozin trifosfata oz. ATP molekule, katera naše celice oskrbuje z energijo in omogoča njihovo nadaljnjo delovanje.
  Prav tako sodeluje v številnih encimskih reakcijah, ki opravljajo procese presnove ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. 
  
• Pravilno delovanje živčnega sistema
  
  Vpliva na delovanje našega celotnega živčnega sistema in omogoča izvršbo funkcij, ki so ključnega pomena za pravilno delovanje možganov, živčnih celic in nevrotransmiterjev. Uravnava ravni kalcija in preprečuje pretirano mišično stimulacijo.
  
• Pravilno mišično delovanje
  
  Sodeluje v procesu mišičnega krčenja, ki telesu zagotavlja oz. omogoča sposobnost gibanja. Pomemben je tako za aktivacijo mišičnega krčenja, kot za sproščeno stanje mišic po njem. 
  
  
• Zdravje kosti in zob
  
  Sodeluje pri uravnavanju dovoda kalcija v celice ter s tem zagotavlja zdravje kosti in zob ter preprečuje tveganje za osteoporozo.
  
• Regulacija krvnega tlaka
  
  Skrbi za sproščanje gladkih krvnih žil, pravilno kontrakcijo srčne mišice, uravnava srčni ritem in zmanjšanje tveganje za hipertenzijo oz. stanje povišanega krvnega tlaka.
  
• Podpora imunskega sistema
  
  Nosi pomembno vlogo pri grajenju oz. ohranjanju dobrega  imunskega sistema, deluje protivnetno in lahko zmanjša možnost za okužbe.
  
• Regulacija krvnega sladkorja
  
  Magnezij je pomemben tudi za ohranjanje zdravih ravni krvnega sladkorja, saj vpliva na  inzulinsko rezistenco in sodeluje v encimskih reakcijah, potrebnih za presnovo glukoze.

Priporočene vrednosti dnevnega vnosa

Priporočene vrednosti dnevnega vnosa minerala Magnezija (Mg), glede ne leta in spol.

Tabela priporočenih vrednosti dnevnega vnosa za otroke 1-14:

Tabela priporočenih vrednosti dnevnega vnosa za mladostnike 15-18:

Tabela priporočenih vrednosti dnevnega vnosa za odrasle 19-65:

Tabela priporočenih vrednosti dnevnega vnosa za nosečnice in doječe matere:

Tabela priporočenih vrednosti dnevnega vnosa za starejše:

Simptomi pomanjkanja

Simptomi pomanjkanja magnezija so pomemben indikator manjka minerala v našem telesu, zato je ključnega pomena, da delovanje svojega telesa spremljamo in ob spremenjenem delovanju poskrbimo za zadostni vnos magnezija v svoje telo. Najpogostejši simptomi pomanjkanja so lahko

• Nevrološki
  Nevrološki simptomi pomanjkanja se najpogosteje izrazijo kot mišični krči, mravljinčenje, glavoboli oz. migrene.
  
• Kardiovaskularni
  Simptomi pomanjkanja se lahko izrazijo kot nepravilen srčni ritem oz. aritmija, povišan krvni tlak oz. hipertenzija.
  
• mišično-skeletni
  Simptomi se lahko izrazijo kot slabost, utrujenost, bolečine v mišicah in osteoporoza oz. zmanjšana kostna gostota.
  
• presnovni
  simptomi se lahko pokažejo kot inzulinska odpornost in povečano tveganje za razvoj sladkorne bolezni, hipokalemija in hipokalcemija oz. pomanjkanje kalcija in kalija.
  
• psihološki
  simptomi se lahko pokažejo kot anksioza, depresija, razdražljivost oz. nihanje razpoloženja.

• gastrointestinalni
  Simptomi se lahko pokažejo kot zaprte in/ali izguba apetita.

Zaključek

Naše prehranjevalne navade danes postajajo vse bolj pogojene z vplivi zunanjih dejavnikov, kot so hiter življenjski slog oz. pomanjkanje časa ter zasičenost z izbiro, ki pa predstavlja zgolj zadovoljitev okusa namesto dejanskih potreb telesa. Iz teh razlogov vse pogosteje posegamo po prehrani, ki za telo ni primerna, je nezdrava in/ali vsebuje premalo hranil, zato se vse pogosteje srečujemo tudi s pomanjkanjem vitaminov in mineralov, na “opozorilne” znake pa se ne oziramo. S pomikom nazaj, vpogledom v naš življenjski slog in ustreznemu poznavanju živil, lahko ustvarimo prehranjevalno rutino, ki bo ustvarila pravilno razmerje med porabo in vnosom nujnih mineralov ter izboljšala naše počutje in zdravje.

Vsebino pregledal: Samo Stadler, dr. med., specialist urgentne medicine 

Vsebina je namenjena splošnim informacijam in izobraževanju ter ni nadomestilo za strokovno medicinsko svetovanje, diagnozo ali zdravljenje. Za natančno diagnozo in zdravljenje se vedno posvetujte  s kvalificiranim zdravstvenim strokovnjakom (zdravnikom ali farmacevtom). Informacije v članku  niso nadomestilo natančne medicinske diagnoze in so le informativne narave.