Omega-3 maščobne kisline – skrivnost do zdravja

Omega-3 maščobne kisline so ključne za ohranjanje optimalnega delovanja srca, možganov in drugih vitalnih sistemov. Znanstvene raziskave so jasno pokazale, da imajo omega-3 maščobne kisline pomembno vlogo pri izboljšanju srčnega zdravja, delovanju možganskih funkcij in dobrega počutja, zato so pogosto svetovane tudi s strani zdravnikov in so prehranski dodatek, ki lahko močno vpliva tudi na celostno zdravje telesa. 

Kaj so Omega-3 kisline?

Omega-3 maščobne kisline so skupina esencialnih kislin, ki jih naše telo ne proizvaja samo, zato jih moramo vnesti s prehrano. Gre za esencialne kisline, ki so ključnega pomena za normalno delovanje telesa, saj sodelujejo pri številnih bioloških procesih.

Obstajajo tri, glavne vrste Omega-3 maščobnih kislin, ki jih imenujemo EPA (eikozapentaenojska kislina), DHA (dokozaheksaenojska kislina) in pa ALA (alfa-linolenska kislina). Te kisline imajo številne koristne učinke za telo, sploh za zdravje srca. 

Poleg telesu pomembnih Omega-3 maščobnih kislin poznamo še Omega-6 esencialne polinenasičene maščobne kisline, ki vključujejo linolno kislino (LA) in arahidonsko kislino (AA).
Za vsesplošno telesno zdravje je priporočeno tudi vzdrževanje pravilnega razmerja med zaužitimi Omega-3 in Omega-6 maščobnimi kislinami, saj v tipični prehrani pogosto pride do prekomernega uživanja Omega-6 v primerjavi z Omega-3, kar pa lahko prispeva k kroničnim vnetjem. Pomembno je, da poskrbimo za uravnotežen vnos: Priporočeno razmerje med Omega-3 in Omega-6 je običajno 1:4 do 1:1.

Antropološki dokazi kažejo, da je bilo razmerje, ko so se ljudje razvili pri prehranjevanju, nekje okoli 1:1, medtem ko je razmerje danes približno 16:1 (Omega 6: Omega 3).

EPA (eikozapentaenojska kislina)

EPA je večkrat nenasičena maščoba in tip Omega-3 maščobne kisline, najdene v ribah, algah in nekaterih ribjih oljih. EPA ima vlogo pri zmanjševanju vnetij v telesu, pomaga zmanjšati raven trigliceridov v krvi in uravnava srčni utrip, podpira duševno zdravje in pripomore k boljšemu razpoloženju.

DHA (dokozaheksaenojska kislina)

DHA (Dokozaheksaenojska kislina) je ena od ključnih, esencialnih Omega-3 maščobnih kislin in nosi še posebej pomembno vlogo v telesu, saj je bistvena za razvoj in delovanje možganov, oči ter centralnega živčnega sistema. Gre za dolgoverižno večkrat nenasičeno maščobno kislino, ki se nahaja v različnih celicah človeškega telesa, zlasti v možganih in mrežnici oči. DHA ima tudi močan vpliv na srčno zdravje, regulacijo imunskega sistema ter pri ohranjanju zdravja oči.

ALA (alfa-linolenska kislina)

ALA ali (alfa-linolenska kislina) je esencialna maščobna kislina in je ključnega pomena za normalno delovanje telesa. Ima več pomembnih vlog v telesnih procesih, naše telo pa jo uporablja tudi za proizvodnjo energije. Nosi protivnetne lastnosti in neposredno vpliva na zdravje srca, služi pa tudi kot “pretvornik”, saj se po njenem zaužitju v telesu lahko pretvori tudi v EPA ali DHA kisline.

Zakaj so ključnega pomena za zdravje srca?

Zadostno uživanje Omega-3 maščobnih kislin ima močan vpliv na srčno-žilni sistem, saj s svojimi pozitivnimi lastnostmi neposredno vplivajo na visoke ravni holesterola in trigliceridov v krvi ter s tem znižajo ali preprečujejo možnost za številna srčno-žilna obolenja.

Vpliv na raven holesterola

Omega-3 maščobne kisline, še posebej eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA), lahko pozitivno vplivajo na ravni holesterola, saj zvišujejo ravni HDL ali “dobrega” holesterola, kateri pomaga odstranjevati LDL ali “slab” holesterol iz krvnega obtoka v jetra, kjer se predela in izloči iz telesa. S tem zmanjša možnost za razvoj srčno-žilnih bolezni in ateroskleroze - procesa nalaganja in odlaganja plakov v stene žil.

Omega-3 maščobne kisline dokazano znižujejo tudi ravni trigliceridov v krvi in s tem neposredno vplivajo na ravni holesterola ter tako zmanjšajo tveganje za bolezni srca, vplivajo pa tudi na sestavo in velikost delcev holesterola, kar jih lahko naredi manj aterogenične ( nagnjene k tvorbi oblog v arterijah).

Protivnetne lastnosti

Omega-3 maščobne kisline, predvsem eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA), v telesu delujeta tudi protivnetno in obstoječa vnetja zmanjšujejo. Prispevajo k proizvodnji spojin (imenovanih resolvini in protektini), ki v telesu aktivno rešujejo vnetja ter spodbujata odstranjevanje vnetnih dejavnikov, zavirajo delovanje encimov, vključenih v vnetne procese, zmanjšajo nagnjenost celic k sproščanju pro-vnetnih signalov, Lahko pa zmanjšajo tudi aktivnost genov, povezanih z vnetnim odzivom.

Z reguliranjem teh dejavnikov, Omega-3 maščobne kisline pomagajo ohranjati ravnovesje v imunskem sistemu, zmanjšujejo pretirano vnetje in tako lajšajo vnetna stanja ter prispevanju k celostnemu zdravju telesa.

Vloga pri možganskih funkcijah

Omega-3 maščobne kisline (še posebej dokozaheksaenojska kislina - DHA), predstavljajo pomembno podporo pri učinkovitosti možganov in njihovim zdravjem, saj so ravno te kisline pomembna strukturna sestavina celičnih membran nevronov. 

Omega-3 maščobne kisline prispevajo k fluidnosti in prilagodljivosti celičnih membran, kar je ključno za prenos signalov med možganskimi celicami, vplivajo na proizvodnjo in funkcijo nevrotransmiterjev in kemičnih posrednikov (seratonin, dopamin in gamma-aminobutirno kislino), ki skrbijo za komunikacijo med nevroni in so pomembni tudi za regulacijo razpoloženja in kognitivne funkcije.

Omega-3 maščobne kisline pripomorejo tudi k izboljšani kognitivni funkciji in spominu, saj je DHA (dokozaheksaenojska kislina) koncentrirana zlasti v območjih možganov, odgovornih za učenje in spomin. Uživanje Omega-3 tako izboljša koncentracijo, v telesu zmanjšuje oksidativni stres, ščiti živčne celice in spodbuja nastanek novih, med nosečnostjo pa se smatra kot nujno za pravilen razvoj živčnega sistema dojenčka.

Najboljši viri Omega-3 v prehrani

Omega-3 maščobne kisline v telo vnesemo s prehrano oz. z živili, ki so bogate s tovrstnimi maščobami. Med ta živila uvrščamo predvsem ribe in morske sadeže, rastlinske vire, lahko pa jih vnesemo tudi s prehranskimi dopolnili. Pomembno je, da izberemo kakovostno prehransko dopolnilo, v katerem so uporabljeni najboljši viri, kot je npr. lososovo olje.

Živila bogata z Omega-3

Vključevanje živil, bogatih z omega-3 maščobnimi kislinami v prehrano je pomemben način za izkoristek številnih zdravstvenih koristi, ki jih ponujajo te esencialne maščobe. Živila, katera so odlični viri so:

Ribe in morski sadeži 

Najboljši vir Omega-3 maščobnih kislin so ribe in morski sadeži, saj imajo visoko koncentriranost EPA (eikozapentaenojska kislina) in DHA (dokozaheksaenojska kislina), kateri imata visoko biološko razpoložljivost, kar pomeni, da jih telo lahko učinkovito absorbira in izkoristi za svoje biološke funkcije. Najboljši viri v prehrani so mastne ribe, predvsem: 

Losos 

Divji losos je izjemno bogat z EPA in DHA maščobnimi kislinami in vsebuje visoko kakovostne beljakovine, vključno z velikimi količinami vitamina D, selena in vitaminov B. Študije (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12888186/) kažejo, da imajo ljudje, ki redno uživajo mastne ribe, kot je losos, manjše tveganje za bolezni srca, demenco in depresijo. 100 gramska porcija vsebuje prb. 100-150 g EPA in DHA.

Skuša 

Vsebuje visoke ravni Omega-3 maščobnih kislin in je neverjetno bogata s hranili – 100 gramska porcija namreč vsebuje kar 458g EPA in DHA -  500 % referenčnega dnevnega vnosa (PDV) vitamina B12 in 130 % selena.

Sardine

So zelo hranljiva vrsta mastnih rib, še posebej, če jih uživamo cele. Vsebujejo skoraj vsa hranila, ki jih potrebuje telo, saj 100 gramska porcija odcejenih sardin zagotavlja več kot 370 % dnevnega vnosa vitamina B12, 24 % vitamina D in 96 % selena.

Rastlinski viri

Rastlinski viri vsebujejo predvsem ALA kisline (alfa-linolensko kislino), ki ob zaužitju delujejo tudi kot “pretvornik”, saj se v telesu pretvorijo v eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA). Rastlinski viri  so sicer manj koncentrirani od živalskih virov, a so še toliko bolj pomembni za tiste, ki se poslužujejo vegetarijanskih ali veganskih načinov prehranjevanje. 
Nekateri pomembni rastlinski viri so:

Semena

Semena lahko, za lažje uživanje, dodamo v jogurt, smoothi-je ipd. Ta semena so predvsem laneno seme in chia semena; Laneno seme je zelo dober vir vlaknin, magnezija in drugih hranil, chia semena pa so bogata z manganom, selenom, magnezijem in drugimi hranili.

Jajca

Jajca so velik vir maščobnih kislin, saj zagotavljajo v povprečju 180 mg na porcijo (2 jajci). Od te količine je 114 mg dolgoverižne maščobne kisline Omega-3 – kar je med 71–127 % želenega vnosa za odrasle.

Orehi

Surovi orehi so bogati predvsem z ALA (alfa-linolensko kislino), ki je osnovna oblika Omega-3 maščobnih kislin, prav tako tudi orehovo olje, katerega lahko za lažje uživanje dodamo npr. kot preliv solati. Orehi so zelo hranljivi in polni vlaknin, saj vsebujejo tudi velike količine bakra, mangana in vitamina E.

Alge

Za tiste, ki rib ne uživajo, so alge lahko odličen vir, saj so bogate s pomembnimi vrednostmi DHA DHA (dokozaheksaenojska kislina).

Sojini izdelki

Bogat vir sta tudi Tofu in sojino olje, katero je lahko še posebej primeren vir maščobnih kislin za vegetarijance in vegane.

Rastlinska olja

Rastlinska olja (kot je oljčno olje in konopljino olje) so lahko odličen vir maščobnih kislin, hkrati pa zdrava alternativa za kuhanje. Uporabimo ga lahko tudi v solatah ali pri pripravi jedi.

Priporočeni dnevni vnosi Omega-3

Priporočeni dnevni vnos je po raziskavah Evropske agencije za varnost hrane (EFSA), določen na dnevni vnos 250 mg DHA za odrasle, za nosečnice in doječe matere pa je priporočen dnevni vnos vsaj 200 mg DHA dodatno na dan.

Kakšni so znaki pomanjkanja Omega-3 v telesu?

Pomanjkanje se v telesu lahko kaže skozi različne simptome, ob sumu pa svetujemo obisk pri osebnemu zdravniku saj se simptomi med posamezniki lahko razlikujejo ali pa so posledica večih različnih dejavnikov.

Splošno znane indikacije pomanjkanja so:

Suha koža

Pomanjkanje esencialnih maščobnih kislin lahko vpliva na hidracijo kože, kar se lahko kot simptom pomanjkanja kaže v suhi in luskasti koži.

Srbečica v očeh

Suhe oči ali srbečica v očeh lahko nakazujejo na pomanjkanje, saj so ravno te maščobne kisline pomembne za ohranjanje zdravja oči.

Težave s koncentracijo

Esencialne maščobne kisline, zlasti DHA, so ključne za zdravje možganov. Pomanjkanje lahko vpliva na kognitivne funkcije, vključno s koncentracijo.

Slabše razpoloženje

Depresivno razpoloženje, tesnoba ali nihanja razpoloženja so lahko povezani s pomanjkanjem esencialnih maščobnih kislin, saj te maščobne kisline vplivajo na nevrotransmiterje v možganih.

Utrujenost

Esencialne maščobne kisline so vključene v proizvodnjo energije, zato lahko pomanjkanje povzroči tudi utrujenost.

Težave s sklepi

Pomanjkanje esencialnih maščobnih kislin lahko prispeva k vnetju sklepov, kar lahko povzroča bolečino in nelagodje.

Slabše srčno zdravje

Omega-3 imajo močan vpliv na zdravje srca, zato lahko pomanjkanje poveča tudi tveganje za srčne-žilne bolezni in težave.

Težave s spanjem

Nezadosten vnos esencialnih maščobnih kislin v telo je lahko povezan tudi s težavami s spanjem.

Zaključek

Omega-3 maščobne kisline so izrednega pomena za zdravje srčno-žilnega sistema in podpirajo splošno telesno zdravje ter dobro, duševno počutje. S pravilnim dodajanjem teh esencialnih kislin v naš jedilnik, lahko bistveno prispevamo k svojemu zdravju. Za optimalne rezultate pa ne smemo pozabiti na zdrav življenjski slog in ohranjanje telesa v gibanju, ki bodo v harmoniji z uravnoteženo prehrano, ključ do dolgoročnega zdravja.

Pogosta vprašanja

Kaj je Omega-3?

Omega-3 so zdrave, esencialne maščobne kisline, nujno potrebne za telo, ki ki jih moramo s prehrano ali prehranskimi dodatki v telo vnesti sami.

Katera živila vsebujejo Omega-3?

Živila bogata z Omega-3 so mastne ribe (losos, skuša, sardine) in morski sadeži, ter semena (laneno seme, chia semena), jajca, orehi, algae, rastlinska olja (konopljino, oljčno olje) ipd. 

Ali potrebujem Omega-3?

V kolikor vam telo, preko najpogostejših simptomov pomanjkanja Omega-3, sporoča nezadosten vnos, se o tem posvetujte s svojim osebnim zdravnikom, ki vam bo predlagal za to primerno dieto oz. prehranska dopolnila.

Kaj če rib ne maram?

Esencialne maščobne kisline lahko v telo vnesemo iz različnih prehranskih virov. Če želimo vnesti Omega-3 maščobne kisline, pridobljene iz rib, lahko le to vnesemo v obliki prehranskega dopolnila. Odličen primer je lahko olje v kapsulah.

Vsebino pregledal: Samo Stadler, dr. med., specialist urgentne medicine

Vsebina je namenjena splošnim informacijam in izobraževanju ter ni nadomestilo za strokovno medicinsko svetovanje, diagnozo ali zdravljenje. Za natančno diagnozo in zdravljenje se vedno posvetujte  s kvalificiranim zdravstvenim strokovnjakom (zdravnikom ali farmacevtom). Informacije v članku  niso nadomestilo natančne medicinske diagnoze in so le informativne narave.