Živila z Omega 3 maščobnimi kislinami

Čas branja: 12 minut
Featured Image

Omega-3 maščobne kisline so izrednega pomena za dobro delovanje srca, možganov, celostnega zdravja našega telesa ter dobrega mentalnega počutja. Številne znanstvene raziskave pričajo o njihovih koristih za zdravje in spodbujajo njihovo uživanje, pogosto pa so svetovane tudi s strani zdravnikov in prehranskih svetovalcev. 

Pomembno je, da redno uživamo živila bogata z Omega-3 in jih vključimo v svoj jedilnik, saj lahko z uravnoteženo prehrano dosežemo vitalnost telesa in najpomembnejše: okrepimo svoje srce in delovanje možganov.

Kaj so Omega-3 maščobne kisline in zakaj so ključne za zdravje?

Omega-3 maščobne kisline so vrsta polinenasičenih maščobnih kislin s posebno strukturo in večkratnimi dvojnimi vezmi na koncu ogljikove verige. Najpomembnejše so tri, glavne vrste Omega-3 maščobnih kislin: EPA (eikozapentaenojska kislina), DHA (dokozaheksaenojska kislina) in ALA (alfa-linolenska kislina).

Te kisline so esencialne kisline in jih naše telo ne proizvaja, ker pa jih nujno potrebuje pa jih zato v telo vnašamo s prehrano ali prehranskimi dopolnili. Po zadnjih raziskavah Evropske agencije za varnost hrane (EFSA), je tako določen dnevni vnos 250 mg DHA za odrasle, za nosečnice in doječe matere pa je priporočen dnevni vnos vsaj 200 mg DHA dodatno na dan. 

Pomembno je, da vnosu Omega-3 maščobnih kislin prilagodimo tudi vnos Omega-6 maščobnih kislin, saj lahko neravnovesje med zaužitima tipoma prispeva k kroničnemu vnetju. Priporočeno razmerje med Omega-3 in Omega-6 je običajno 1:4 do 1:1.

Kako podpirajo srčno zdravje in pomagajo z zmanjšanjem tveganja za bolezni srca?

Omega-3 maščobne kisline, še posebej EPA (eikozapentaenojska kislina) in (dokozaheksaenojska kislina), so ključnega pomena za zdravje srčno-žilnega sistema, saj neposredno vplivajo na številne dejavnike tveganja srčno-žilnih bolezni. S pravilnim in harmoničnim vnosom v telo, skupaj s fizično aktivnostjo in zdravim življenjskim slogom, lahko pomagajo zmanjšati tveganje ali preprečiti bolezni srca.

Omega-3 maščobne kisline imajo močne protivnetne lastnosti, ki pomagajo zmanjšati vnetja v telesu, pomagajo zniževati krvni tlak ter s tem zmanjšajo tveganje za hipertenzijo. Zmanjšujejo ravni trigliceridov v krvi in tako neposredno vplivajo na raven holesterola oz. prispevajo k optimalnim ravnem.
Uživanje Omega-3 maščobnih kislin preprečuje trombozo oz. vpliva na zmanjševanje strjevanja krvi in s tem preprečuje nastanek krvnih strdkov, izboljšuje pretok krvi v srce in zmanjša obremenitve srčne mišice.

Omega-3 maščobne kisline so ključ do srčnega zdravja, zato je uvrščanje teh maščobnih kislin v svojo prehrano, lahko izrednega pomena za zdravje.

Kako podpirajo zdrav razvoj in funkcijo možganov

Omega-3 maščobne kisline, (še posebej DHA - dokozaheksaenojska kislina), imajo pomembno vlogo tudi pri podpori zdravja možganov. DHA (dokozaheksaenojska kislina) je ključna sestavina možganske mase in celic, zato je njen ustrezen vnos bistven za razvoj možganov pri otrocih ter pri ohranjanju možganskih funkcij pri odraslih.

Izboljšujejo kognitivne funkcije, kot so razmišljanje, spomin in učenje, nekatere študije pa nakazujejo tudi na zmanjšanje tveganja za nevrodegenerativne bolezni, kot so Alzheimerjeva bolezen in demenca. Omega-3 maščobne kisline so povezane tudi z izboljšanjem razpoloženja in lahko pomagajo zmanjšati simptome depresije ter anksioznosti.

Najboljši viri Omega-3: ribe, morski sadeži in rastlinski viri

Najboljši viri Omega-3 maščobnih kislin so ribe, poznamo pa tudi nekaj odličnih rastlinskih virov, ki bodo primerni tudi za vegetarijance in vegane, za ohranjanje vseh zdravilnih lastnosti Omega-3 živil pa je pomembna tudi zdrava priprava.
Ob spreminjanju oz. dodajanju živil v vaše prehrambene navade je pomembno, da se prej posvetujete tudi s svojim osebnim zdravnikom ali prehranskim svetovalcem.

Losos

Losos je prepoznan kot eno izmed najbolj zdravih živil zaradi številnih hranilnih snovi, ki jih vsebuje.
Je eden izmed najbogatejših virov Omega-3 maščobnih kislin, zlasti EPA (eikozapentanojske kisline) in DHA (dokozaheksanojske kisline).
Te maščobne kisline so ključne za zdravje srca, možganov in imunskega sistema. Redno uživanje lososa je povezano z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni in nižjimi ravnmi holesterola, saj Omega-3 maščobne kisline prispevajo tudi k znižanju ravni trigliceridov v krvi, uravnavanju krvnega tlaka in preprečevanju vnetij v telesu. Losos vsebuje bogato paleto mineralov, kot so selen, cink in fosfor in je tudi izredno dober vir vitaminov, kot so vitamin D, vitamin B12 in vitamin B6.

100 gramov lososa vsebuje:

- EPA (eikozapentanojske kisline): prb. 400-500 mg
- DHA (dokozaheksanojske kisline): prb. 900-1,000 mg

Vsebnosti se lahko razlikujejo glede na pripravo živila, vzreje in porekla.

Kot izvrsten vir Omega-3 maščobnih kislin pa se uporablja tudi lososovo olje, katerega na trgu najpogosteje najdemo v obliki prehranskih dopolnil. Lososovo olje sodi med najbolj kakovostne vire Omega-3 maščobnih kislin.

Skuša

Tudi skuša je ena izmed najbogatejših virov Omega-3 maščobnih kislin (zlasti EPA in DHA maščobnih kislin), z uživanjem te ribe pa bomo neposredno prispevali k zniževanju ravni trigliceridov v krvi in posledično tudi na ravni holesterola. Vsebnost Omega-3 pomaga tudi pri uravnavanju krvnega tlaka in zmanjševanju vnetij v telesu.
Skuša vsebuje uravnoteženo razmerje med Omega-3 in Omega-6 maščobnimi kislinami, kar je izrednega pomena za splošno zdravje. Je odličen vir visoko kakovostnih beljakovin, bistvenih za rast in obnovo celic ter gradnjo mišic in vsebuje antioksidante, ki pomagajo zaščititi celice pred poškodbami prostih radikalov.

100 gramov surove skuše vsebuje:

-EPA (eikozapentanojske kisline): prb. 400-500 mg
-DHA (dokozaheksanojske kisline): prb. 500-600 mg

Vsebnosti se lahko razlikujejo glede na pripravo živila, vzreje in porekla.

Sardine

Sardine so še en, odličen vir omega-3 maščobnih kislin, zlasti eikozapentaenojske kisline (EPA) in dokozaheksaenojske kisline (DHA), ki so ključne za zdravje srca, možganov in imunskega sistema. Tudi sardine vsebujejo uravnoteženo razmerje med Omega-3 in Omega-6 maščobnimi kislinami, kar je pomembno za vzdrževanje splošnega zdravja. So odličen vir beljakovin, ključnih za rast in obnovo celic, mišično maso ter ohranjanje zdrave kože in las.
Sardine vsebujejo različne mikrohranilne snovi, vključno s kalcijem, fosforjem, vitaminom D, vitaminom B12 in selenom. Ti elementi so pomembni za zdravje kosti, delovanje živčnega sistema in tvorbo krvi. Vsebujejo tudi antioksidante, ki pomagajo zaščititi celice pred prostimi radikali in oksidativnim stresom.

100 gramov surovih sardin vsebuje:

- EPA (Eikozapentaenojska kislina): prb. 200-300 mg
- DHA (Dokozaheksaenojska kislina): prb. 400-500 mg

Vsebnosti se lahko razlikujejo glede na pripravo živila, vzreje in porekla.

Laneno seme

Lanena semena so odličen vir rastlinske oblike Omega-3 maščobnih kislin, zlasti ALA (alfa-linolenske kisline). Vključevanje lanenih semen ali lanenega olja v prehrano je odličen način za povečanje vnosa rastlinskih Omega-3 maščobnih kislin, za lažje uživanje pa jih lahko dodamo v solate, jogurte, smutije ali pa jih uporabimo kot sestavino v peki. 

Tukaj so približne vrednosti omega-3 v lanenih semenih:

- Lanena semena (1 žlica): ALA (alfa-linolenska kislina): prb. 2.5 grama
- Laneno olje (1 žlica): ALA (alfa-linolenska kislina): prb. 7.3 grama

Morska trava in alge 

Morska trava in alge, so odličen rastlinski vir Omega-3 maščobnih kislin, zlasti dokozaheksaenojske kisline (DHA), katera nosi pomembno vlogo tudi pri podpori zdravja oči in možganov, saj je DHA (dokozaheksaenojska kislina) ključna sestavina možganske mase in celic. Njen ustrezen vnos je poglaviten za razvoj možganov pri otrocih ter pri ohranjanju možganskih funkcij pri odraslih.

Z uživanjem morske trave in alg lahko vegetarijanci, vegani in tisti, ki rib ne uživajo, zagotovijo zadosten vnos Omega-3 maščobnih kislin v svoje telo.

100 gramov morske trave vsebuje:
prb. 100 - 300 miligramov Omega-3 maščobnih kislin.

Alge (1-2 g dnevno):
DHA (dokozaheksaenojska kislina): prb 200-500 mg 

Pri izbiri morske trave in algah bodite previdni, saj se vrednosti Omega-3 razlikujejo in so odvisne tudi od specifične vrste in načina priprave.

Oreščki

Oreščki so odličen rastlinski vir Omega-3 maščobnih kislin, zlasti alfa-linolenske kisline (ALA). Pri vključevanju oreščkov in semen v prehrano pa je pomembno ohraniti raznolikost, saj vsak od njih prinaša različne hranilne koristi. 

Orehi:

Vsebujejo ALA in so tudi dober vir beljakovin in vlaknin, uživajte jih kot prigrizek ali jih dodajte v solate in jedi, prav tako so tudi dober vir Omega-6 maščobnih kislin

100g orehov vsebuje prb.
- ALA (alfa-linolenska kislina): prb. 9,08 gramov

Brazilski oreščki:

Vsebujejo nekoliko manj ALA v primerjavi z drugimi oreščki in semeni, vendar so še vedno dober vir. Pomembno pa je vedeti, da so tudi zelo bogati z mineralom selenom.

100g brazilskih oreščkov vsebuje:
- ALA (alfa-linolenska kislina): prb. 0,05 gramov

Makadamija oreščki:

So odličen vir zdravih maščob, a vsebujejo nekoliko manjšo količino Omega-3, vendar so še vedno dober vir drugih hranil.

100g makadamija oreščkov vsebuje:
- ALA (alfa-linolenska kislina): prb. 0,02 gramov

Če oreščke v svojo prehrano uvajate prvič, je pomembno, da se o tem posvetujete s svojim osebnim zdravnikom, saj lahko sprožijo tudi alergijske reakcije.

Dobro vedeti, da ALA iz rastlinskih virov telo ne pretvarja učinkovito v biološko aktivne oblike Omega-3 maščobnih kislin, kot sta EPA in DHA, zato je priporočljivo vključiti tudi druge vire Omega-3, na primer ribe ali alge, v prehrano.

Če oreščke v svojo prehrano uvajate prvič, je pomembno, da se o tem posvetujete s svojim osebnim zdravnikom, saj lahko sprožijo tudi alergijske reakcije.

Rastlinska olja

Med rastlinskimi olji so tudi olja, bogata z Omega-3 maščobnimi kislinami, predvsem alfa-linolensko kislino (ALA). 

Pri uporabi rastlinskih olj je pomembno upoštevati, da so vir ALA, ki pa se v telesu ne pretvarja učinkovito v oblike Omega-3 maščobnih kislin, kot sta EPA (eikozapentaenojska kislina) in DHA (dokozaheksaenojska kislina), zato je priporočen vnos še preostalih virov Omega-3 v prehrano.

Laneno olje: 

Je eden najbogatejših rastlinskih virov ALA. Pri uživanju lanenega olja je pomembno upoštevati, da je občutljivo na svetlobo, zrak in toploto, zato je priporočljivo da ga hranimo v temnem in hladnem prostoru, uporabljamo ga za hladne jedi ali kot dodatek že pripravljenim jedem.

100 ml vsebuje:
- ALA (alfa-linolenska kislina): prb 53 g

Konopljino olje:

Je prav tako odličen vir Omega-3 maščobnih kislin, predvsem ALA (alfa-linolenske kisline) in je eno redkih rastlinskih olj, ki vsebuje tudi optimalno razmerje med Omega-3 in Omega-6 maščobnimi kislinami.

100 ml vsebuje:
-ALA (alfa-linolenska kislina): prb. 20 g do 25 g

Dnevni vnosi in priporočena vrednost

Določanje optimalnih količin Omega-3 je proces in se razlikuje med posamezniki, saj lahko nanje vpliva več različnih dejavnikov, kot so starost, spol, prehranske navade, zdravstveno stanje posameznika in pa telesni cilji.
Priporočeno je, da posvetujete s svojim prehranskim svetovalcem oz. osebnim zdravnikom, ki vam bo (glede na vaše zdravstveno ozadje in želene cilje) svetoval in tudi določil priporočeno količino.

Priporočen dnevni vnos

Priporočila se običajno izražajo v skupnem vnosu eikozapentaenojske kisline (EPA) in dokozaheksaenojske kisline (DHA), ki ju najdemo predvsem v ribjem olju, ter alfa-linolenske kisline (ALA), ki jo najdemo v rastlinskih virih.

Spodaj so navedena približna dnevna priporočila, kot jih navaja Evropska agencija za varnost hrane (EFSA).

Otroci (starost 2-18 let):Odrasli:
EPA in DHA:
Vsaj 100 mg EPA in DHA na dan.
EPA in DHA:
Dve porciji mastnih rib na teden,
kar zagotavlja vsaj 250 mg skupaj.
ALA:
Glede na starost in spol, vendar običajno med 0,5-1 g na dan.
ALA:
Dnevno vsaj 2 g na dan.

Za nosečnice in doječe ženske EFSA priporoča nekoliko višji vnos - približno 200 mg DHA na dan v dodatku k priporočenemu vnosu za odrasle, ter 2,7 grama ALA na dan.

Poudarjamo, da so priporočila splošna in se lahko razlikujejo glede na posameznikove potrebe in zdravstveno stanje.
Pri spremljanju vnosa Omega-3 je priporočljiva kombinacija različnih prehranskih virov, kot so mastne ribe, laneno olje, chia semena, orehi, ter po potrebi uporabljati prehranske dodatke. Pred kakršnimi koli spremembami v prehrani ali dodajanjem prehranskih dopolnil pa se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.

Zaključek

Prehrana je eden ključnih dejavnikov in predpogojev za dobro človekovo zdravje, zato je pomembno, da svoje telo poslušamo in mu zagotovimo hranila, ki jih za delovanje nujno potrebuje. 

Omega-3 maščobne kisline predstavljajo pomemben vir prehrane, ki lahko v veliko primerih povsem spremeni celostno zdravje posameznika, saj močno vpliva na zdravje srca in ožilja, delovanje možganov in na vsesplošno počutje. Tako bomo s prepoznavanjem živil, bogatih z Omega-3 ter vključevanjem le-teh v svoj jedilnik, naredili pomemben korak naprej k podpori srčnemu zdravju, dobremu možganskemu delovanju in uravnoteženim mentalnim počutjem.

 Z vključevanjem raznolikih virov Omega-3 in zavedanjem njegovega pomena ter vpliva na telo, lahko zgradimo močne temelje za dolgoročno zdravje in dobro počutje.


Vsebino pregledal: Samo Stadler, dr. med., specialist urgentne medicine 


Vsebina je namenjena splošnim informacijam in izobraževanju ter ni nadomestilo za strokovno medicinsko svetovanje, diagnozo ali zdravljenje. Za natančno diagnozo in zdravljenje se vedno posvetujte  s kvalificiranim zdravstvenim strokovnjakom (zdravnikom ali farmacevtom). Informacije v članku  niso nadomestilo natančne medicinske diagnoze in so le informativne narave.

Deli:
Brezplačna E-knjiga

Kako se za vedno znebimo glist?

    Nikoli ne zamudite naših zapisov in bodite na tekočem!

    Nikoli ne zamudite novosti, skritih ponudb in aktualnih akcij. Poskrbeli bomo, da boste o vsem obveščeni pravočasno.