Probiotiki – naravni viri v prehrani

Izbira in vsebnost našega jedilnika se najprej odrazi na stanju in zdravju naše prebave, zato je pomembno, da premišljeno posegamo po živilih in vključujemo tista, ki našemu zdravju prineso največ koristi. Mednje sodijo tudi živila s povečano vsebnostjo probiotikov - mikrobioloških kultur, ki so v našem črevesju zadolžene za ohranjanje harmoničnega okolja in ravnovesja med koristnimi in slabimi bakterijami. 

Preberite si, kako probiotiki vplivajo na naše zdravje, katera živila so z njimi najbogatejša, kako jih vnesti v telo in s katerimi prehranskimi dodatki, ter si sestavite uravnovešen jedilnik, ki bo podprl zdravje vaše prebave.

Kaj so probiotiki?

So živi mikroorganizmi (bakterije ali kvasovke) oz. pogovorno tudi “koristne” bakterije, ki v črevesju ohranjajo in obnavljajo zdravo ravnovesje. Izpodrivajo škodljive bakterije in s svojo aktivnostjo, vplivajo na črevesno zdravje, imunski sistemi in dobro počutje.

Koristi za zdravje

• Izboljšana prebava
  pomagajo pri razgradnji hrane in absorpciji hranil, zato lahko uživanje probiotičnih kultur pomaga pri odpravi prebavnih težav kot so napenjanje, zaprtje ali diareja.
  
• Boljša imunska odpornost
  spodbujajo proizvodnjo protiteles, aktivirajo imunske celice k obrambnemu delovanju in izboljšajo imunski odziv in odpornost.
  
• Zdravo črevesje
  Uravnavajo črevesno mikrofloro s preprečevanjem čezmerne rasti škodljivih bakterij.
  
• Zmanjšujejo vnetja
  Zaradi izpodrivanja škodljivih bakterij v črevesju prispevajo k zmanjševanju vnetnih stanj.

• Zdravje kože
  z zmanjšanjem vnetij lahko pomagajo tudi pri zdravljenju kožnih težav.
  
• Duševno zdravje
  Zaradi povezave črevesja z možgani vplivajo tudi na razpoloženje.
  
• Telesna teža
  Zaradi vpliva na presnovo maščob in absorpcijo hranil, lahko vplivajo tudi na uravnavanje telesne teže.
  
• Preprečevanje in zdravljenje okužbz izločanjem protimikrobnih snovi zavirajo rast škodljivih bakterij oz. patogenov.

Naravni viri v prehrani

Probiotike lahko v telo vnesemo s prehrano ali prehranskimi dopolnili, prehrana oz. najbolj bogata živila z visokimi vsebnostmi probiotikov pa so:

Fermentirana živila

Fermentirana živila so živila, ki so prestala proces fermentacije oz. predelave, med katerim bakterije pretvarjajo njihovo sestavo in vplivajo oz. spremenijo njihov okus, teksturo in hranilno vrednost.

Med najbolj znane sodijo:

Jogurt

velja za odličen vir probiotikov saj je narejen iz mleka, fermentiranega z mlečnokislinskimi bakterijami (najpogosteje Lactobacillus bulgaricus in Streptococcus thermophilus). Posledica fermentacije je ravno njegova kislost.

Kefir

Tudi kefir je fermentirana mlečna “pijača”, vendar vsebuje še večjo raznolikost bakterij in kvasovk. Sestoji iz mleka in kefirnih zrn, ki fermentacijo sprožijo. Je odličen vir probiotikov.

Miso

so fermentirana sojina zrna v obliki paste, uporablja se predvsem kot začimba v juhah. Velja za odličen vir mikrobioloških kultur.

Natto 

so fermentirana sojina zrna s pomočjo bakterije Bacillus subtilis. Ima značilen vonj, sluzasto teksturo in velja za še en dober vir probiotičnih kultur. 

Kimchi

je fermentirana (korejska)  jed, ki sestoji iz zelja in raznolike zelenjave, začinjena s česnom, ingverjem, rdečo papriko ipd. Proces fermentacije traja od nekaj dni in tednov in velja za dober vir probiotičnih kultur.

Kislo zelje 

je fermentirana zelena zelenjava oz. naribano zelje, ki se fermentira v soli in velja za bogat vir mlečnokislinskih bakterij.

Kombuča (orig. Kombucha)  in fermentirane pijače

Kombucha je fermentirani čaj, z visoko vsebnostjo koristnih bakterij in kvasovk. Njegovo redno uživanje lahko pripomore k pravilnejši prebavi in tudi povišanju energije.

Kisle kumarice

so fermentirane v slani raztopini, ki mlečnokislinskim bakterijam omogoča rast. Njihov značilen kisel okus je posledica fermentacije in veljajo za dober vir probiotikov.

Proces fermentacije

Je biokemični proces, v katerem mikroorganizmi (bakterije, kvasovke, plesni), pretvarjajo sladkorje oz. organske spojine v alkohol, kisline ali pline. Proces vpliva in najpogosteje spremeni okus, vonj, teksturo in pa hranilno vrednost živil.

Za uspešno fermentacijo so potrebni tudi ustrezni pogoji kot so:

• sestavine, ki vsebujejo določene mikroorganizme ali pa se sestavinam kulture doda
• anaerobno okolje (okolje brez prisotnosti kisika)
• čas 
• specifične temperature
  
  Fermentacija poteka v različnih procesih, glede na aktivnost bakterij oz. kvasovk:
  
• mlečnokislinska fermentacija
  izvajajo jo bakterije kot so Lactobacillus in Bifidobacterium, ki pretvorijo sladkorje v mlečno kislino. Najbolj znana živila, ki so rezultat tovrstnih fermentacij so jogurt, kislo zelje, kefir in kimchi.
  
• Alkoholna fermentacija
  fermentacijo izvajajo kvasovke kot so Saccharomyces cerevisiae, ki pretvorijo sladkorje v alkohol in ogljikov dioksid. Tovrstni ajbolj znani procesi fermentacije so izdelava piva, vina ter kruha.
  
• Ocetnokislinska fermentacija
  Izvajajo jo bakterije, kot je npr. Acetobacter, ki pretvorijo alkohol v ocetno kislino.
  Tovrstni proces se uporablja predvsem pri proizvodnji kisa.

Uporaba in priporočeni odmerki 

Probiotiki se merijo v št. tvorjenih kolonij (CFU - Colony Forming Units), ki obeležujejo vsebnost živih celic. Te količine najdemo napisane na etiketah ali v navodilih proizvajalca, najpogosteje pa lahko zasledimo vrednosti 10 milijard kultur, 30, 50 ipd.

Priporočeni odmerki probiotičnih živil ali probiotičnih prehranskih dodatkov se med posamezniki razlikujejo saj so odvisni od njihovih želenih ciljev, zdravstvenega stanja in vrste ter učinkovanja probiotikov.
Pred uporabo probiotičnih izdelkih se o tem predhodno posvetujte s svojim osebnim zdravnikom ali prehranskim svetovalcem, ki vam bo individualno svetoval glede na vaša pričakovanja in potrebe.

Zaključek

Vključevanje živil, bogatih s probiotičnimi mikroorganizmi v naš jedilnik je izrednega pomena za naše celostno zdravje in nam prinaša številne koristi, ki znatno vplivajo tudi na naše počutje. Za zajem in največji izkoristek delovanja probiotikov je pomembno, da poznamo živila, ki jih vsebujejo, njihove lastnosti in jih v jedilnik dodajamo postopoma. Nujno je, da ob prehrambenih spremembah prisluhnemo odzivu svojega telesa, se o le-teh prej posvetujemo z osebnim zdravnikom in spremljamo vplive in učinke dodanih živil na naše telo.

S pravilnim odmerjanjem prehranskih dopolnil, količino vnešenih živil in splošno uravnoteženo prehrano lahko dosežemo rezultate, ki se bodo pokazali kot zdrava in redna prebava, boljše počutje in mentalna uravnovešenost.

Vsebino pregledal: Samo Stadler, dr. med., specialist urgentne medicine 

Vsebina je namenjena splošnim informacijam in izobraževanju ter ni nadomestilo za strokovno medicinsko svetovanje, diagnozo ali zdravljenje. Za natančno diagnozo in zdravljenje se vedno posvetujte  s kvalificiranim zdravstvenim strokovnjakom (zdravnikom ali farmacevtom). Informacije v članku  niso nadomestilo natančne medicinske diagnoze in so le informativne narave.