Holesterol - kako ga lahko znižamo na naraven način

Holesterol je voščena snov, bistvena za gradnjo celic in proizvodnjo določenih hormonov v telesu. Gre za maščobo, ki v obliki lipoproteinov potuje po krvnem obtoku, merimo pa ga glede na vrednosti poimenovane kot HDL “dobri” holesterol in LDL ali “slabi” holesterol. Kadar so vrednosti LDL holesterola v krvi previsoke, so telesu škodljive in govorimo o previsokem holesterolu.

Holesterol lahko uspešno znižamo z ustrezno, zdravo prehrano, polno antioksidantov in omega-3 kislin, postanemo telesno aktivni in poskrbimo za svoje mentalno zdravje.

Izguba telesne teže

Ljudje, ki imajo povišan holesterol imajo v veliki večini tudi povišano telesno težo. Medicinske raziskave dokazujejo, da je visok delež telesne maščobe glavni razlog za razvoj različnih bolezni kot so: hipertenzija (visok krvni pritisk), bolezni srca in ožilja, diabetes ter določene vrste rakavih obolenj.

Spodnja tabela prikazuje zdrav delež telesne maščobe po spolu in po letih.

Tabela 1: delež maščobe po spolu in letih

	MOŠKI

STAROST	ODLIČNO	DOBRO	SREDNJE	SLABO
19-24	10,8%	14,9%	19,0%	23,3%
25-29	12,8%	16,5%	20,3%	24,4%
30-34	14,5%	18,0%	21,5%	25,2%
35-39	16,1%	19,4%	22,6%	26,1%
40-44	17,5%	20,5%	23,6%	26,9%
45-49	18,6%	21,5%	24,5%	27,6%
50-54	19,8%	22,7%	25,6%	28,7%
55-59	20,2%	23,2%	26,2%	29,3%
60+	20,3%	23,5%	26,7%	29,8%

	ŽENSKE

STAROST	ODLIČNO	DOBRO	SREDNJE	SLABO
19-24	18,9%	22,1%	25,0%	29,6%
25-29	18,9%	22,0%	25,4%	29,8%
30-34	19,7%	22,7%	26,4%	30,5%
35-39	21,0%	24,0%	27,7%	31,5%
40-44	22,6%	25,6%	29,3%	32,8%
45-49	24,3%	27,3%	30,9%	34,1%
50-54	26,6%	29,7%	33,1%	36,2%
55-59	27,4%	30,7%	34,0%	37,3%
60+	27,6%	31,0%	34,4%	38,0%

Vir: Medical Consultants Deutschland GmbH / Dr. med. U. Strunz, 11.04.1996

Uravnotežena in zdrava prehrana

Za normalne ravni holesterola v krvi je ključnega pomena zdrava in uravnotežena prehrana, zato je prvi in najpomembnejši korak omejitev vnosa nasičenih in trans nasičenih maščob.

Iz jedilnika tako izločimo rdečo meso, mlečne izdelke (kot npr. polnomastno mleko), ocvrto hrano in jih nadomestimo z nenasičenimi maščobami (rastlinskimi olji).

Svojo prehrano obogatimo z omega-3 maščobnimi kislinam (kot so polnomastne ribe) in antioksidanti (oreščki, listnatna zelenjava, jagodičevje).

Nasveti za prehranjevanje

Uživanje prevelikih obrokov lahko privede do prekomernega vnosa kalorij. Ko telo prejme več kalorij, kot jih za delovanje potrebuje, odvečne kalorije pretvori v trigliceride. Trigliceridi so vrsta maščob, ki lahko prispevajo k povišani ravni holesterola, zato je izredno pomembno, da so naši obroki uravnoteženi in da zaužijemo samo toliko hrane, kot jo telo dejansko potrebuje.

Vnetni procesi

Previsoka raven HLD ali “slabega” holesterola v telesu prispeva k številnim vnetnim procesom, katere sproža njegova oksidacija. Previsoka raven HLD tako povzroča tveganje za nastanek ateroskleroze - procesa, v katerem se maščobne obloge pričnejo kopičiti v stenah žil arterij. Takšen proces sicer nastaja postopoma, a lahko sproži nenadne in resne bolezni srca in ožilja.

Telesna aktivnost

Redna telesna aktivnost učinkovito pomaga pri zniževanju visokih ravni holesterola, pripomore k izgubi odvečne teže in vzdržuje vitalnost telesa. Je ključ do celostnega, mentalnega ter fizičnega zdravja.

Aerobna aktivnost

Aerobna aktivnost (ali vadbe, kot so tek, kolesarjenje, plavanje in pa tudi hoja), znana tudi kot kardiovaskularna ali kardio vadba, zvišuje “dobri” HDL holesterol, kateri pomaga odstranjevati odvečen LDL ali “slab” holesterol iz krvnega obtoka.

Aerobne vaje za telo učinkovito znižujejo tudi raven trigliceridov in tako spodbujajo izgubo odvečnih telesnih maščob. S tem pripomorejo pri vzdrževanju primerne, optimalne telesne teže, izboljša pa se tudi inzulinska občutljivost, ki telesu pomaga, da ga porablja bolj učinkovito. Redna vadba zavira vnetne procese v telesu, krepi srce in prispeva k zdravju celotnega srčno-žilnega sistema.

Vaje za moč

Vaje za moč, kot so uteži, elastike za raztezanje in joga, pomagajo telesu pri pridobivanju mišične mase, kar v veliki meri pripomore k večji porabi trigliceridov za energijo, prispeva k boljši presnovi maščob in posledično uravnava optimalne ravni holesterola. Vaje za moč prispevajo tudi k ravnovesju rastnih hormonov in testosterona, kateri ugodno vpliva na presnovo lipidov in s tem zniža ravni LDL ali “slabega” holesterola. S kombiniranjem vaj za moč in aerobne vadbe pa lahko dosežemo sinergijski učinek na raven holestereola, saj se s celovito telesno aktivnostjo dotaknemo vseh bistvenih faktorjev, ključnih za zdravje celotnega srčno-žilnega sistema.

Sprostitvene tehnike

Tehnike sproščanja so telesu izredno pomembne, saj z doseganjem notranjega miru zmanjšujemo in odpravljamo stres, ki pa neposredno vpliva na ravni holesterola, krvni tlak in srčno-žilna obolenja.

Meditacija

Meditacija vzpodbuja ter krepi zavedanje misli in njenih učinkov na telo. S čuječnostjo in obvladovanjem čustvenega dela sebe dosežemo harmoničen odnos s svojim telesom, saj je dobro in vzajemno delovanje med duševnim in telesnim počutjem ključno za splošno zdravje telesa. Tako lahko zunanje, stresne dejavnike prepoznamo hitro in jim preprečimo, da upravljajo z našim počutjem in tudi zdravjem. Tako ohranimo sproščeno telo, mišice, normalen krvni tlak in s tem ugodno vplivamo na ravni holesterola.

Dihalne vaje

Določene vrste dihalnih vaj v možganih sprožijo signal, ki aktivira sprostitveni odziv telesa. Takšna psihična razbremenitev pripomore k ohranjanju notranjega miru in razbremeni živčni sistem, kar pa pozitivno vpliva na presnovo holesterola in prispeva k nižjim ravnem LDL “slabega” holesterola. Globoko in zavestno dihanje poskrbi za večjo dobavo kisika telesu in s tem podpira tudi splošno delovanje srčno-žilnega sistema, saj pomaga uravnavati krvi tlak.

Joga

Joga je harmonično združenje notranjega zavedanja s telesnim delovanjem, kjer lahko hkrati krepimo svoj duševni del skupaj s fizičnim. Z uravnovešenostjo obojega dosegamo močne ravni odpornosti na zunanje dejavnike in stres ter pripomoremo k znižanju “LDL “slabega holesterola. V jogo je vključeno veliko telesnih premikov in postavitev, ki izboljšujejo prekrvavitev telesa, zato z vadbo krepimo kardiovaskularni sistem in tako tudi zmanjšamo tveganje za aterosklerozo. Joga pripomore k pridobivanju mišične mase, telesne moči in ob rednem izvajanju nosi številne koristi za srčno-žilno zdravje.

Opustitev kajenja in uživanja alkohola

Opustitev kajenja ima hitre in pozitivne učinke na ravni holesterola, saj močno prispeva k tvorbi plakov v arterijah, povečuje raven LDL (slabega) holesterola in zmanjšuje raven HDL (dobrega) holesterola. S prenehanjem kajenja se znatno zmanjša tveganje za aterosklerozo in srčno-žilne bolezni. Pretirano uživanje alkohola je še en dejavnik, ki neposredno vpliva na ravnovesje holesterola, saj viša ravni trigliceridov in prispeva k pridobivanju telesne teže. Za splošno srčno-žilno zdravje sta svetovana zmerno uživanje alkohola in abstinenca.

Spremljanje napredka in strokovna pomoč

Redne meritve holesterola so pomembne, da lahko ob previsokih ravneh pravočasno ukrepamo in preprečimo tveganja za razvoj srčno-žilnih bolezni. Osebe z že izmerjenimi previsokimi ravnmi, morajo meritve opravljati redno in po nasvetu osebnega zdravnika. Osebam, brez dejavnikov tveganja pa se posvet z zdravnikom in testiranje svetujeta na vsakih pet let pri moških (starih 35 let in več), ter pri ženskah (starih 45 let in več).

Pri ugotovljenih povišanih vrednostih holesterola je pomembno slediti nasvetu zdravnika in upoštevati njegove napotke in ukrepe za znižanje holesterola. Sami ali skupaj z zdravnikom izdelajte osebni načrt za nadzor nad holesterolom, ki bo vseboval natančen vpogled v vašo prehrano in aktivnost ter tako prilagodite svoj življenjski slog na način, ki bo prinesel najboljše rezultate.

Zaključek

Za svoje zdravje lahko sami naredimo največ, zato je pomembno, da smo vedno dobro informirani in da svojemu telesu prisluhnemo, saj z nami komunicira neprestano. Z dobrim zavedanjem o svojem telesu in počutju si lahko ustvarimo sliko svojega celostnega stanja in s tem pridobimo dragocen ključ do zdravja tudi s povsem naravnimi metodami; kot so meditacija, telesna vadba in seveda zdrav jedilnik. S tem, ko se posvetujemo še s svojim osebnim zdravnikom in uvedemo zdrav življenjski slog katerega se držimo, si zagotovimo strokovno pomoč pri uravnavanju ravni holesterola in posledično tudi dobre rezultate meritev.

Pogosta vprašanja

Kako lahko na naraven način znižam svoj holesterol?

Previsoke ravni holesterola lahko znižamo predvsem s pravilno prehrano, aktivnim življenjskim slogom in z manj stresnim življenjem.

Katera prehrana je zame uravnotežena in zdrava?

Za zniževanja ravni holesterola se priporoča jedilnik, bogat z antioksidanti in omega-3 kislinami. Natančne smernice za jedilnik pomaga določiti osebni zdravnik ali prehranski svetovalec, glede na stanje posameznika.

Lahko znižam svoj holesterol, četudi se ne držim vseh “ukrepov”?

Pri zniževanju ravni holesterola je pomembno, da ostanemo vztrajni in konsistentni, saj bodo naša odstopanja hkrati tudi odstopanja na odčitku meritev pri zdravniku.

Kaj če sprostitvene tehnike in joga preprosto “niso zame”?

Ukrepi za zniževanje holesterola se od posameznika razlikujejo in jih določi osebni zdravnik, v kolikor pa jih sami želimo podkrepiti pa so lahko sprostitvene tehnike in joga tudi zanimivost, ki bodo obogatile naš vsakdan.

Vsebino pregledal: Samo Stadler, dr. med., specialist urgentne medicine

Vsebina je namenjena splošnim informacijam in izobraževanju ter ni nadomestilo za strokovno medicinsko svetovanje, diagnozo ali zdravljenje. Za natančno diagnozo in zdravljenje se vedno posvetujte s kvalificiranim zdravstvenim strokovnjakom (zdravnikom ali farmacevtom). Informacije v članku niso nadomestilo natančne medicinske diagnoze in so le informativne narave.