Zamaščena jetra in prehrana

Zamaščenost jeter v današnjem hitrem tempu postaja problematika, s katero se sooča vse večji procent populacije, saj nam časovna stiska in stres zunanjih dejavnikov v veliko primerih onemogočajo optimalno izbiro prehrane in primerno količino fizične aktivnosti, ki jo naše telo nujno potrebuje. Z dobro informiranostjo in praktičnostjo lahko poskrbimo za svoje zdravje in izberemo primerno prehrano, kljub vplivom zunanjih dejavnikov ter ukrepamo tudi preventivno. 

Kaj so zamaščena jetra?

Zamaščena jetra ali jetrna steatoza je stanje, za katerega je lahko odgovornih več dejavnikov, v najpogostejšem primeru pa je to nezdrav življenjski slog, ki vključuje nezdravo prehrano, slabe razvade in nezadostno fizično aktivnost.
Zamaščenost jeter oz. steatoza je lahko tudi posledica že obstoječih zdravstvenih stanj ali pa je vzrok zanjo lahko tudi genetski dejavnik.

Steatoza ali zamaščenost jeter nastopi, kadar se v jetrnih celicah nakopiči prevelika količina maščob, kar pa  lahko sčasoma predstavlja tveganje tudi  za resnejše zdravstvene težave.

Zakaj je pomembno skrbeti za jetra?

Jetra igrajo ključno vlogo pri vzdrževanju uravnovešenega delovanja telesa, saj s svojim delovanjem vplivajo na številne pomembne organe kot sta črevesje in želodec, ki skrbita za pomembne procese presnove in metabolizma, njihovo zdravje pa vpliva tudi na odpornost našega imunskega sistema saj so odgovorna za shranjevanje vitaminov in mineralov v telesu. 

Jetra v našem telesu delujejo kot “čistilnica”, saj skrbijo za filtracijo telesu škodljivih snovi, ki so bile v telo vnešene skozi prehrano, pijačo ali celo z nanosom na kožo. Jetra s procesom filtracije iz krvi izločajo strupe in toksine, jih razgrajujejo in dokončno izločijo skozi naš prebavni sistem. S tem omogočajo črevesju, želodcu in koži, da se očistijo.

Skrb za zdravje jeter je tako skrb za celostno zdravje telesa, saj so močan vezni člen med funkcijami organizma, bistvenimi za splošno zdravje, njihovo delovanje pa lahko močno podpremo in jih razbremenimo predvsem z zdravo prehrano in življenjem v gibanju.

Najboljša prehrana za zdrava jetra

V primeru postavljene diagnoze zamaščenih jeter ali za ohranjanje in preprečevanje zamaščenosti jeter, je ključnega pomena naša prehrana, saj je v pogostih primerih nezdrava prehrana glavni dejavnik, odgovoren za nastale težave.

Z razumevanjem lastnosti živil, ki jih uživamo in vnašamo v telo, bomo lahko svoj jedilnik prilagodili glede na želene cilje, jetra razbremenili in podprli, pomembno pa je, da se pred vsako spremembo svojih prehrambenih navad o tem posvetujete s svojim zdravnikom ali prehranskim svetovalcem, saj se lahko splošna priporočila med posamezniki razlikujejo tudi glede na spol, leta in obstoječo zdravstveno stanje.

Ob postavljeni diagnozi zamaščenih jeter vam bo nov jedilnik pomagal sestaviti vaš prehranski svetovalec oz. zdravnik, za najboljše rezultate pa je pomembno, da se diete držimo.
Pomembno je tudi, da se zavedamo, da je sprememba prehranskih navad in življenjskega sloga proces, ki bo zahteval tudi odrekanja določenim živilom, a če bomo vztrajali, bodo dobri rezultati tisti, ki nam bodo na koncu prinesli večje zadovoljstvo.

Splošna prehrambena priporočila za podporo zdravju jeter so:

Sadje in zelenjava

Za zdravje jeter je v prehrano koristno vključiti veliko raznolikega sadja in zelenjave, saj vsebuje številne hranilne snovi, ki delovanje jeter podpirajo in prispevajo k splošnemu zdravju. 

Jabolka

Jabolka so bogata s pektinom, ki lahko pomaga odstraniti toksine iz prebavnega sistema.

Jagode

Vsebujejo antioksidante, vlaknine in vitamin C, ki so koristni za jetra.

Avokado

Vsebuje zdrave maščobe, predvsem mononenasičene maščobe, ki lahko podpirajo zdravje jeter.

Citrusi

Citrusi kot so limone, pomaranče in grenivke so bogati z vitaminom C, ki ima antioksidativne lastnosti.

Brokoli

Vsebuje glukorafanin, spojino, ki lahko pomaga pri odstranjevanju toksinov iz telesa.

Listnata zelenjava

Listnata zelenjava, kot je špinača, ohrovt, zelena, je bogata z vlakninami, folati in drugimi hranili, ki so koristna za jetra.

Artičoke

Vsebujejo cinarin, ki spodbuja proizvodnjo žolča, kar lahko olajša prebavo maščob.

Korenje

Korenje je velik vir beta-karotena, ki se v telesu pretvori v vitamin A, pomemben za zdravje jeter.

Česen

Nosi številne protivnetne lastnosti in lahko podpira razstrupljanje.

Ingver

Poznan po svojih protivnetnih lastnostih in lahko pomaga izboljšati prebavo.

Cvetača

Vsebuje spojine, kot so indoli, ki lahko podpirajo detoksikacijo jeter.

Dopolnila

Dopolnila so lahko eden izmed načinov razbremenitve jeter, saj lahko z določenimi naravnimi učinkovinami svoja jetra podpremo, jih razbremenimo ter jim s tem omogočimo lažje delovanje.

Odličen primer je lahko prehransko dopolnilo Pegastega badlja, ki vsebuje že stoletja znano zdravilno učinkovino, ki pomaga jetra očistiti maščobe in toksinov.

POMEMBNO: Pred uporabo kakršnihkoli prehranskih dopolnil je pomembno, da se prej posvetujete s svojim osebnim zdravnikom ali prehranskim svetovalcem, saj se lahko učinek zaužitega razlikuje glede na posameznika in njegovo zdravstveno stanje.

Polnozrnata živila

Polnozrnata živila, kot so rjavi riž, ovseni kosmiči, kvinoja in polnozrnati kruh, so živila, ki vsebujejo vlaknine in kompleksne ogljikove hidrate, ki pomagajo uravnavati krvni sladkor, ki vpliva na proces odlaganja maščob v jetrnem tkivu.

Puste beljakovine

Pusti viri beljakovin so pomembni za podporo zdravju jeter, saj pomagajo ohranjati njegovo optimalno delovanje. Najbolj koristni so:

Perutnina (piščanec, puran)

Piščanec in puran sta odlična pusta vira beljakovin vendar je pomembno, da pri uživanju tovrstnih jedi vedno odstranimo kožo in s tem zmanjšamo vsebnost nasičenih maščob.

Ribe (losos, tuna, sardine)

Ribje meso je bogato z Omega-3 maščobnimi kislinami, ki imajo protivnetne lastnosti in koristijo zdravju jeter.

Oreščki (mandlji, orehi)

Oreščki so dober vir beljakovin, poleg tega pa vsebujejo tudi zdrave maščobe in antioksidante.

Zdrave maščobe

Zdrave maščobe so pomembne za celostno zdravje, saj igrajo ključno vlogo pri številnih telesnih funkcijah, kot zdrave pa navajamo sledeče vrste maščob:

Mononenasičene maščobe

Najdemo jih v olivnem olju, avokadu, orehih, mandljih, arašidih in olivah. Mononenasičene maščobe so povezane s pozitivnim vplivom na srce in ožilje, z zdravim žilnim sistemom pa znatno razbremenimo jetra in proces filtracije krvi.

Polinenasičene maščobe

Vključujejo predvsem Omega-3 in Omega-6 maščobne kisline.
Omega-3 maščobne kisline so prisotne predvsem v mastnih ribah (losos, skuša), chia semenih, lanenih semenih, orehih, Omega-6 maščobne kisline pa v rastlinskih oljih (sončnično, koruzno).

Pomembna vloga antioksidantov za zdravje jeter

Oksidativni stres je stanje, pri katerem so ravni prostih radikalov v telesu povečane in povzročajo poškodbe celic (vključno z jetrnimi celicami), zato so antioksidanti ključni del naše prehrane, saj pomagajo jetra zaščititi pred oksidativnim stresom in podprejo njihovo splošno zdravje.

Antioksidanti, najbolj koristni za zdravje jeter so:

Vitamin C

Najdemo ga v agrumih (limone, pomaranče), jagodičevju, papriki,  paradižniku ipd.. Vitamin C pomaga nevtralizirati proste radikale in podpira detoksikacijo jeter.

Vitamin E

Viri vitamina E vključujejo orehe, semena, mandlje, špinačo in sončnično olje. Vitamin E deluje kot antioksidant, ki ščiti celice jeter pred poškodbami.

Selen

Selen se nahaja v brazilskih oreščkih, ribah, perutnini in polnozrnatem kruhu. Ima ključno vlogo pri delovanju encimov, ki pomagajo ohranjati zdravje jeter.

Kurkumin

Kurkumin vsebuje kurkuma- začimba, ki ima močne protivnetne in antioksidativne lastnosti in lahko podpre zdravje jeter.

Vitamin A

Najdemo ga v sladkem krompirju, korenčku. Vitamin A je pomemben za obnovo celic jeter.

Živila, ki jih moramo omejiti

Poleg visoko priporočenih jedi, ki so za zdravje jeter koristne in dobrodošle na našem krožniku, pa je pomembno, da se zavedamo tudi priporočenih omejitev oz. jedi, za katere je priporočeno, da jih ne uživamo.
Mednje sodijo predvsem sladkana živila in rafinirani ogljikovi hidrati, saj ti zaužiti sladkorji povzročijo hitro povečanje ravni glukoze v krvi, kar pa sproži povečano izločanje inzulina. Visoka raven inzulina spodbuja shranjevanje maščob v jetrih in drugih organih in s tem povečuje tveganje za zamaščena jetra.
Zaželeno je, da iz jedilnika odstranimo tudi trans maščobe, nasičene maščobe in se izogibamo uživanju alkohola.
Jetrom najbolj škodljiva živila so:

Sladke pijače, pecivo in drugi sladki prigrizki

So visoko odsvetovane za uživanje zaradi h ravni glukoze v krvi, zato je pomembno, da iz svojega jedilnika izvzamemo tudi te.

Rafinirani ogljikovi hidrati

Pomembno je, da zmanjšamo tudi vnos rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so beli kruh, beli riž in testenine, saj tudi ti povzročijo hitro povečanje ravni glukoze v krvi in povečano izločanje inzulina. 

Hitra hrana

Prehranjevanje z velikimi količinami hitre hrane, ki je pogosto bogata s transmaščobami, sladkorjem in natrijem, lahko poveča tveganje za zamaščena jetra.

Nasičene maščobe

Zmanjšajte vnos nasičenih maščob, ki jih najdemo v mastnem mesu, polnomastnih mlečnih izdelkih, mastnih sirih in ocvrtem živilu.

Transmaščobe

Izogibajte se umetnim transmaščobam, ki so prisotne v nekaterih predelanih in pekovskih izdelkih. Iz jedilnika tako umaknite žemljice, peciva, krofe ipd.

Alkohol

Omejite ali se izogibajte uživanju alkohola, saj lahko prekomerno pitje povzroči poškodbe jeter, povzroča odvisnost in predstavlja resno grožnjo splošnemu zdravju.

Zdrav življenjski slog za zmanjšanje tveganja

Zdrav življenjski slog je ključen za ohranjanje zdravih jeter in tudi za zdravljenje že zamaščenih in vključuje pomembne dejavnike, kot so zdrava prehrana, redna telesna aktivnost, zadosten spanec, ki podpira tudi mentalno zdravje ter abstinenca od alkohola in kajenja.

Pomembno je, da se zavedamo, da bo za vidne spremembe ključno upoštevanje in prakticiranje kombinacija vseh naštetih, saj lahko popolno zdravljenje in preventivo pred zamaščenostjo jeter zagotovimo le s celostnim pristopom.

Redna telesna aktivnost

Zdravje jeter lahko podpremo tudi s primerno dnevno količino gibanja in fizično aktivnostjo, ki bo poskrbela za porabo odvečne energije v telesu in jetrom olajšala delo pri presnovi odvečnih maščob. S tem bomo preprečili “skladiščenje” neporabljene energije oz. maščobe v telesu, jetra razbremenili ter pospešili svoj metabolizem.

Aerobna vadba

Priporočena je aerobna vadba, kot so hoja, tek, kolesarjenje in plavanje, saj povečuje srčni utrip, izboljšuje pretok krvi po telesu in s tem tudi prekrvavitev jeter. Redna aerobna vadba povečuje tudi občutljivost telesnih celic na inzulin, kar pa je ključno za uravnavanje ravni sladkorja v krvi. Izboljšana občutljivost na inzulin pa zmanjšuje tveganje za zamaščena jetra.

Zadosten spanec

Spanje nosi ključno vlogo pri ohranjanju splošnega zdravja, vključno s podporo zdravju jeter saj zadosten spanec prinaša številne koristi, tako za splošno zdravje kot tudi neposreden vpliv na zdravje jeter:

Regulacija presnovnih procesov

Med spanjem se odvijajo pomembni presnovni procesi, vključno s procesom obnavljanja in obnovo celic jeter. Zadosten spanec tako pomaga uravnavati presnovne funkcije jeter in ohranjati njihovo optimalno delovanje.

Ravnotežje hormonov

Kvaliteten spanec prispeva tudi k uravnovešenosti hormonov, vključno s tistimi, ki so povezani s presnovo in energijskim ravnovesjem. Motnje spanja lahko vplivajo na raven hormonov, ki nadzirajo presnovo maščob in sladkorja v telesu, kar pa lahko tudi prispeva k zamaščenosti jeter.

Raven sladkorja v krvi

Slaba kakovost spanca lahko vpliva na občutljivost na inzulin, kar lahko povzroči nihanje ravni sladkorja v krvi. Stalno neravnovesje sladkorja v krvi lahko tako poveča tveganje za zamaščenost jeter.

Obnova jetrnih celic

Spanje igra ključno vlogo pri obnavljanju in regeneraciji celic, vključno z jetrnimi celicami, zadosten spanec pa omogoča jetrnim celicam, da se regenerirajo in opravljajo svoje funkcije.

Zaključek

Z zdravim in aktivnim življenjskim slogom ter premišljeno izbiro prehrane bomo sami storili največ, saj bomo podprli naravno moč razstrupljanja jeter in jim omogočili sprotno ter neobremenjeno delo. Zdrava jetra nam bodo omogočila nemotene presnovne procese, zdravo črevesje in prebavo ter s tem tudi celostno dobro počutje in fizično pripravljenost.

Vsebino pregledal: Samo Stadler, dr. med., specialist urgentne medicine 

Vsebina je namenjena splošnim informacijam in izobraževanju ter ni nadomestilo za strokovno medicinsko svetovanje, diagnozo ali zdravljenje. Za natančno diagnozo in zdravljenje se vedno posvetujte  s kvalificiranim zdravstvenim strokovnjakom (zdravnikom ali farmacevtom). Informacije v članku  niso nadomestilo natančne medicinske diagnoze in so le informativne narave.