Vsak grižljaj hrane, ki jo vsak dan skrbno pripravljamo in uživamo, velja za temelj našega zdravja, saj tisto, kar vnašamo v telo, ni zgolj gorivo, temveč tudi skrbno izbran nabor hranil, ki krmili naše celice in spodbuja delovanje vsakega organa. Eno izmed številnih, izjemno pomembnih hranil je tudi Vitamin 12 - majcena molekula z ogromno močjo in ključen gradnik naše presnove, “energent” za tvorbo rdečih krvničk in zanesljiv ”varuh” celotnega živčnega sistema, brez katerega bi naš obstoj bil pravzaprav nemogoč. V današnjem zapisu zato razkrivamo naravne vire B12 v katerih živilih ga lahko najdemo ter kako lahko, s pravilnim umeščanjem vitamina v svoj jedilnih ali pa kar s pomočjo prehranskih dopolnil, podpremo in ohranjamo tako svojo vitalnost kot tudi duha.
Vabljeni!
Kaj je
Kobalamin oz. vitamin B12 je esencialno mikrohranilo, ključno za zdravje našega živčnega sistema, tvorbo rdečih krvničk, presnovo in sintezo DNK.
Hrana, bogata z kobalaminom
Vitamin B12 oz. kobalamin najdemo izključno v živilih živalskega izvora oziroma v živilih, ki so bila z njim umetno obogatena, kar pomeni, da lahko posamezniki, ki iz svoje prehrane izključujejo meso in živalske izdelke, tvegajo pomanjkanje, če se ne odločajo za živila, obogatena z vitaminom ali prehranskimi dopolnili, s katerimi lahko zagotovijo vnos v svoje telo.
Posamezniki, brez prehranskih omejitev, lahko vitamin “zaužijejo” skozi številne živalske vire, kot so lahko:
Jetra (goveja, telečja, piščančja)
Jetra so nedvomno najbogatejši vir vitamina B12, saj lahko že z eno porcijo zagotovimo za več kot 2000% dnevno priporočenega vnosa, poleg tega pa vsebujejo tudi železo, vitamin A in folno kislino.
Primer:
Ena porcija (100 g) govejih jeter vsebuje tudi do 70–80 µg vitamina B12
Medtem ko piščančje meso velja za lahko in pogosto priporočeno meso, vsebuje le “trohico” B12 v primerjavi z resničnimi zmagovalci kot so goveja in teječja jetra, saj že majhen košček jeter (100 g) vsebuje tudi do 70 µg vitamina B12, to pa zadostuje za več kot mesec dni potreb odraslega človeka.
Školjke, ostrige, raki
Morski sadeži so prav tako izjemno bogat vir B12 poleg tega pa so bogate z beljakovinami, cinkom in selenom. So odlična izbira za vse, ki radi uživajo morsko hrano.
Primer:
Školjke vsebujejo do 80–100 µg na 100 g
Ribe (losos, sardine, skuša, tuna)
Vsebujejo nekoliko manj B12 kot školjke, a so še vedno odličen vir, saj lahko ena porcija zadosti za več kot 300 % dnevne potrebe. Prav tako so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, ki ščitijo srce in možgane.
Primer:
Losos in sardine vsebujejo približno 7–9 µg B12 na 100 g.
Ribe, kot so losos, sardine, skuša in tuna, niso le izvrsten vir omega-3 maščob, temveč tudi izjemno bogat naravni vir vitamina B12, saj že ena porcija sardel ali lososa (približno 100 g) zadostuje za več kot trikratnik dnevno priporočenega vnosa omenjenega vitamina, prav tako pa je vitamin B12 iz rib visoko biološko razpoložljiv, kar pomeni, da ga telo hitro in učinkovito vsrka.
Ribe vsebujejo tudi beljakovine, vitamin D in selen, ki veljajo za pravo “hranilno bogastvo” za možgane, živčni sistem in srce.
Meso (govedina, teletina, jagnjetina, perutnina)
Rdeče meso in perutnina vsebujejo primerno količino B12, odvisno od vrste mesa in dela živali - najpogosteje ga je največ v notranjih organih, nekoliko manj pa v mišičnem tkivu.
Primer:
Rdeče meso in perutnina vsebujeta od 1 do 6 µg vitamina B12 na 100 g,
Jajca
Vitamin B12 se nahaja predvsem v rumenjaku, zato so tudi jajca lahko odličen vir, pomembno je le, da hkrati pazimo tudi na vsebnost maščob kot je lahko holesterol.
Primer:
Ena večja jajca vsebujejo približno 0,6 µg vitamina B12.
Mlečni izdelki (mleko, sir, jogurt)
Mlečni izdelki vsebujejo zmerno količino B12, a so lahko pomemben vir B12 za vegetarijance, ki ne uživajo mesa.
Primer:
100 ml kravjega mleka vsebuje približno 0,4–0,5 µg,
Trdi siri kot sta ementaler in parmezan, vsebujejo do 2–3 µg na 100 g.
Obogatena rastlinska živila (za vegane in vegetarijance)
Za posameznike, ki iz prehrane izključujejo meso - bodisi zaradi želje, ali po zdravniškem nasvetu, so na voljo tudi številna obogatena živila, obogatena z vitaminom B12.
Primer:
- Rastlinski napitki
sojini, mandljevi ali ovseni – če so dodano obogateni. - Rastlinski jogurti ali siri
so lahko obogateni z B12. - Veganski nadomestki mesa
kot so tofu burgerji, rastlinski hrenovke ipd. - Prehranski kvas
obogaten. - Žitne ploščice in kosmiči za zajtrk
pogosto vsebujejo dodan B12.
Priporočene dnevne vrednosti
Tabela priporočenega dnevnega vnosa vitamina B12 glede na priporočila Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ), po Referenčnih vrednostih za vnos hranil (2020):
| Starostna skupina | Priporočen dnevni vnos vitamina B12 (µg/dan) |
| Dojenčki 0–6 mesecev | 0,4 µg |
| Dojenčki 7–12 mesecev | 0,5 µg |
| Otroci 1–3 leta | 0,9 µg |
| Otroci 4–6 let | 1,2 µg |
| Otroci 7–10 let | 1,5 µg |
| Mladostniki 11–14 let | 1,8 µg |
| Mladostniki 15–18 let | 2,0 µg |
| Odrasli (19 let in več) | 2,0 µg |
| Nosečnice | 2,2 µg |
| Doječe matere | 2,6 µg |
Absorpcija vitamina B12 je pogosto zmanjšana tudi zaradi prebavnih težav, staranja ali jemanja zdravil, zato se za individualno priporočljive vrednosti posvetujte s svojim osebnim zdravnikom, ki lahko opravi tudi ustrezne meritve.
Zaključek
Skrbno načrtovana prehrana ali dodajanje kakovostnih dopolnil Vitaminov B in B12 je tako ključna za preprečevanje pomanjkanja in ohranjanje naše vitalnosti, živil, ki pa so z njimi bogate, pa je danes na policah ogromno, zato je nujno, da smo o vsebnostih dobro poučeni in si sestavimo jedilnik, ki bo vnos zagotovil. V kolikor pa se na našem jedilniku “znajde” jed, ki na naše zdravje lahko vpliva na negativen način - bodisi zaradi alergij ali zgolj zaradi neskladja z okusom, pa se lahko za zadoščenje ravni B vitaminov odločimo tudi za vnos preko kapsul; odličen primer so lahko kapsule Vitamin B, ki vsebujejo kombinacijo vseh esencialnih B vitaminov kot so B1, B2, B3, B5, B6, B7 (biotin), B9 (folna kislina) in seveda tudi B12. Z rednim jemanjem si lahko zagotovite jasnejše misli, večjo odpornost in energijo, če pa bo postal vitamin B12 stalnica tudi na vašem jedilniku, pa vam bosta hvaležna tako vaša koža, prebava kot tudi živčevje, z vsakim obrokom znova.
Vsebina je namenjena splošnim informacijam in izobraževanju ter ni nadomestilo za strokovno medicinsko svetovanje, diagnozo ali zdravljenje. Za natančno diagnozo in zdravljenje se vedno posvetujte s kvalificiranim zdravstvenim strokovnjakom (zdravnikom ali farmacevtom). Informacije v članku niso nadomestilo natančne medicinske diagnoze in so le informativne narave.
