Pred vrati so poletna dopustovanja, katere že močno pričakujemo s širokim nasmeškom na obrazu; čofotanje v prijetno ohlajenem morju, ki hladi razgreto kožo, dolgi in romantični sprehodi v dvoje in za mnoge tudi razposajen otroški smeh, medtem, ko se “podirajo” visoke, v nebo segajoče trdnjave iz mivke. Lepi spomini, kajne? Prav ti pa so še toliko večji razlog, da se tudi letos veselimo odhoda na morje, kljub lepimi spomini pa nas včasih iz sanjarjenja in uživanja “zbudi” tudi malce dolgočasna misel, ki nas kar malce “obteži”, po vsem prijetnem sončenju in sproščanju: “Ja kaj bomo pa kuhali!?”
Da boste tudi letos v miru spakirali, potovali in se nato tudi prijetno “ohlajali” pod senčnikom, vam v današnjem zapisu razkrivamo nekaj idej za potovalno “kuharico” brez napora, skrbi in dodatnega “pregrevanja” v kuhinji.
Vabljeni!
Katere sestavine potrebujem?
7 dnevni Nakupovalni seznam
Ko kuhamo na morju nam je predvsem pomembno, da za pripravo jedi ne bomo zapravili dosti časa ter denarja, saj se bomo z večjim veseljem posvečali skupnim doživetjem z družimo, tu in tam pa se odpravili tudi na kakšno večerjo v restavraciji, ki bo obogatila nov niz spominov. Pomembno je, da zato kuhanje vnaprej predvidimo, v obzir izberemo jedi, ki so hitre za pripravo, so še vedno hranljive, sestavine zanje pa lahko pridobimo z lahkoto in tudi v trgovini ali na tržnici na morju. Živila vedno izberemo sveža, zato tudi nakupujemo premišljeno in zelenjave ter sadja ne kupujemo za daljše časovno obdobje v naprej. Iz tega razloga si lahko izdelamo tudi nakupovalni seznam, ki vsebuje vsa živila, ki jih boste potrebovali za pripravo lahkih a hranljivih kosil, za čas vašega dopusta.
Da vam olajšamo nalogo smo v nadaljevanju za vas pripravili nakupovalni seznam za 7-dnevni jedilnik kosil, za 4 člansko družinico.
POMEMBNO: Količine veljajo za priporočljive in zmerne velikosti obrokov, v primeru posebnih prehranskih zahtev, diet ali omejitev, o priporočilih obvezno predhodno govorite tudi s svojim osebnim zdravnikom ali prehranskim svetovalcem. Upoštevajte tudi morebitno prehransko preobčutljivost ali alergije ter izdelke nadomestite z vam ustreznimi.
Živila kupujte in uporabljajte v za to primernem času, nikoli ne uživajte živil, ki so bila dlje časa izpostavljena sončni svetlobi, so izgubile vso vodo oz. so ovenele, posušene ali za pripravo neprimerne. Na morju so tovrstni pripetljaji pogosti in normalni, zato nakupe načrtujte vnaprej in v večih delih.
7-dnevni nakupovalni seznam, za 7 dni kosil, za 2 odrasli osebi in 2 otroka tako vsebuje:
Zelenjava in sadje
- 10 paradižnikov,
- 5 bučk,
- 3 paprike (2 rdeči, 1 zelena),
- 2 rdeči čebuli,
- 1 bela čebula,
- 1 glava solate,
- 1 pest rukole,
- 2 kumari,
- 1 strok česna (cel),
- 800 g krompirja,
- 1 vezica peteršilja,
- 1 vezica sveže bazilike,
- 4 limone,
- 1/2 limone za sok,
- 1 korenček (za omako, po želji).
Ribe, meso, jajca in stročnice
- 1 kg piščančjih prsi,
- 400 g mletega mesa (mešano),
- 600 g sardel ali druge bele ribe,
- 3 veliki pločevinki tune v olju ali 6 malih,
- 1 pločevinka belega fižola,
- 1 pločevinka čičerike,
- 8 jajc,
- 500 g lososa,
- 500 g tune.
Mlečni izdelki
- 150 g naribanega sira (gauda, parmezan),
- 1 jogurt (za tortilje – po želji)
Ogljikovi hidrati (testenine, riž, polenta, tortilje)
- 400 g testenin,
- 500 g riža,
- 250 g polente,
- 8 tortilj.
Osnovne začimbe in dodatki
- oljčno olje,
- sončnično olje (po želji),
- sol,
- poper,
- sladka paprika v prahu,
- suhi origano,
- gorčica (po želji),
- majoneza (po želji),
- paradižnikova mezga (1 pločevinka),
- kis (jabolčni ali vinski).
Kaj skuhati?
7 dnevni “vodič” skozi “dopustniško” kuhinjo
Na morju vsi komaj čakamo, da se sprostimo, se “izklopimo” in prekinemo cikel vsakdanjih rutin, ki jih doma opravljamo vedno znova, zato si želimo tudi do kuhanja pristopiti drugače in na način, ki nam še vedno omogoča vsa “dopustniška” doživetja, z minimalnim časovnim vložkom. Priporočamo, da posegate po receptih, ki so za pripravo enostavni a še vedno dovolj hranljivi, saj utegne otroška radovednost na morju kar “vzkipeti” na dvakratnik, trebuški pa so iz tega razloga le še bolj lačni. Svetujemo, da za takšno priložnost pripravljate jedi mastnih rib, bogatih z omega-3 maščobnimi kislinami, živili bogatimi s proteini ter zelenjavo in sadjem kot “češnja” na vrh vseh receptov, za vnos vseh vitaminov, ki bodo “napajali” tako radovednost kot veselje.
Recepti, s katerimi si lahko zagotovite razbremenjene počitnice, so lahko:
Ponedeljek: testenine z bučkami in sirom
Sestavine:
- 400 g testenin (špageti ali peresniki),
- 2 srednje veliki bučki,
- 150 g naribanega sira (gauda ali parmezan),
- 2 žlici oljčnega olja,
- 1 strok česna,
- sol, poper po okusu
Priprava:
Testenine skuhamo po navodilih proizvajalca, medtem pa na olju popražite sesekljan česen in narezane bučke. Dodamo začimbe, dušimo 5 do 7 minut in vmešamo v testenine. Na koncu dodamo še sir in takoj postrežemo.
Torek: rižota s piščancem in papriko
Sestavine:
- 250 g riža,
- 300 g piščančjih prsi,
- 1 rdeča paprika,
- 1 manjša čebula,
- 2 žlici olja,
- sol, poper, sladka paprika v prahu,
- 500 ml vode ali jušne osnove
Priprava:
Na olju prepražimo sesekljano čebulo, dodamo narezano meso in papriko. Pražimo prb. 5 min. Dodamo riž, začinimo in zalijemo z vodo. Kuhamo prb. 15 do 20 minut, občasno premešamo. Postrežemo toplo..
Sreda: tortilje z mletim mesom in solato
Sestavine:
- 400 g mletega mesa (mešano),
- 8 tortilj,
- 2 paradižnika,
- 1/2 kumare,
- 1 glava solate,
- 2 žlici majoneze ali jogurta,
- sol, poper, origano,
- malo olja, za peko.
Priprava:
Meso prepražimo na olju z začimbami. Tortilje rahlo segrejemo, namažemo z majonezo, dodamo meso in narezano zelenjavo. Zložimo in postrežemo kot zavitek.
Četrtek: pečene sardele s krompirjevo solato
Sestavine:
- 600 g sardel ali bele ribe,
- 800 g krompirja,
- 1 strok česna,
- 1/2 limone,
- 3 žlice olja
- sol, poper, svež peteršilj,
- 1 žlička kisa (po želji)
Priprava:
Krompir skuhamo, narežemo in prelijemo z oljem, limono, česnom in peteršiljem. Sardele očistimo, posolimo in pečemo na žaru ali ponvi 5 do 7 minut z vsake strani. Sardele postrežemo ob strani ali v solati.
Petek: solata s tuno, fižolom in jajci
Sestavine:
- 2 pločevinki tune (v olju ali vodi) ali file tune
- 1 pločevinka kuhanega belega fižola,
- 4 trdo kuhana jajca,
- 1/2 rdeče čebule,
- 1/2 limone ali 1 žlica kisa,
- 2 žlici oljčnega olja,
- pest rukole ali solate,
- sol, poper
Priprava:
Vse sestavine narežemo in zmešamo. Solato lahko začinimo z oljem in limono oz. po želji. Konzervirano tuno lahko po želji zamenjamo tudi s filejem tune, katerega pražimo zgolj 45 s do 1m iz vsake strani, na zmernem ognju, dokler je enakomerno in rahlo zapečena ter v sredini še vedno mehka in sočna.
Jed je lahko odličen in lahek obrok ter osvežitev v vročih dneh.
Primerno pečena tuna je na zunaj lepo zapečena, znotraj pa še rožnata in rahlo surova – podobno kot steak. Če je prepečena, postane suha in vlaknasta, zato jo običajno pečemo le 1–2 minuti na stran.
Sobota: polenta z zelenjavno omako
Sestavine:
- 250 g polente,
- 3 paradižniki,
- 1 paprika,
- 1 čebula,
- 1 žlica paradižnikove mezge,
- 1 žlica olja,
- sol, poper, bazilika
Priprava:
Polento skuhamo po navodilih proizvajalca, na olju prepražimo čebulo, dodamo narezano zelenjavo in paradižnikovo mezgo. Dušimo prb. 10 minut in začinimo. Postrežemo polento z omako.
Nedelja: riž s čičeriko in limono in filejem lososa
Sestavine:
- 250 g riža,
- 1 pločevinka čičerike,
- 1 strok česna,
- 1 limona,
- 2 žlici oljčnega olja,
- sol, poper, peteršilj.
Priprava:
Riž skuhamo in na olju prepražimo česen in čičeriko ter dodamo limonin sok. Primešamo riž, začinimo in posujemo s svežim peteršiljem. Jed lahko uživamo samostojno ali kot prilogo, k pečenemu lososu. File lososa pripravimo tako, da ga najprej začinimo s soljo, poprom in po želji limoninim sokom. Na segreti ponvi z malo olja ga pečemo najprej s kožo navzdol 4 do 5 minut, nato pa še 2 do 3 minute z druge strani.
Primerno pečen losos je na zunanji strani čvrst in zlato zapečen, znotraj pa še rahlo rožnat in sočen. Ne sme biti presuh, saj izgubi okus in teksturo.
Za najmlajše
Vsi vemo, da se bomo na počitnicah tudi slej ali prej malce “pregrešili”, navsezadnje je le to naš čas za sprostitev, h kateri pa lahko zato “dopišemo” tudi “razvajanje” brbončic, zato se bo večina od nas v namen oglasila kar pri priljubljeni stojnici sladoleda, a ob vseh aktivnostih žal ni nujno, da se bo zanjo vedno našel čas. Kako pa lahko zato v trenutkih, polnih igre in veselja, še vedno hitro pripravimo “nekaj sladkega” tudi za naše najmlajše? Preprosto:
Zamrznjene bananine palčke z jogurtom
Sestavine:
- 2 banani,
- 1 lonček navadnega jogurta,
- (po želji) kokos, mleti oreščki, muesli,
- palčke za sladoled ali zobotrebci.
Priprava:
Banano narežemo na večje kose, potopimo v jogurt, povaljamo v želenih dodatkih (mleti kokos, oreščki ali muesli) ter zapičimo v leseno palčko. Zamrznemo za 1 2 uri in že imamo povsem domače in še vedno zdrave sladoledne lučke.
Sadne jogurtove lučke oz. “popsicles” (sladoledne palčke)
Sestavine:
- 1 lonček navadnega jogurta (ali sadnega),
- 1/2 skodelice narezanih jagod (ali drugega sadja: borovnice, breskve, mango),
- 1 žlička medu (po želji),
- palčke za sladoled in silikonski modelčki.
Priprava:
Zmešamo jogurt, narezano sadje in med. Zmes vlijemo v silikonske modelčke, vstavimo palčko in zamrznemo za vsaj 3 ure. Po zamrzovanju dobimo kremasto, osvežilno sladico brez dodanih umetnih sestavin, ki je idealna poslastica za najmlajše, tudi ob igri v vročih dneh.
Zaključek
Želimo vam, da vaše počitnice minevajo počasi, prijetni trenutki pa se, kot album poln fotografij “usidrajo” v vaše srce, zato je pomembno, da se na vsako pot in odmor odpravite dobro pripravljeni in odpotujete s premišljenim izborom oblačil, modnih dodatkov, ustrezne obutve ter nenazadnje tudi začimb, kuharske knjige in vaše najdražje ponve za kuhanje - karkoli ohranja vašo strast do priprave hrane. Mediteranska kuhinja velja za eno najbolj zdravih, saj vključuje in zajema predvsem pripravo rib, ki veljajo za glavni vir bogatih in telesu esencialnih Omega 3 maščobnih kislin, zato si lahko z našim zapisom olajšate iskanje primernih “potovalnih” receptov ter kuhanje na poti popestrite s pripravo lahkih a še vedno slastnih jedi.
POMEMBNO:
Ribe veljajo za splošni alergen, zato je pomembno, da se pred pripravo posvetujete tudi s svojim osebnim zdravnikom ali prehranskim svetovalcem ter, v kolikor imate alergijo na ribje meso, pripravi tovrstnih živil izognete. Svetujemo, da se z zdravnikom posvetujete tudi o ustrezni alternativi ribjemu mesu in možnimi prehranskimi dopolnili, s katerimi lahko v telo vnesete Omega-3 maščobne kisline brez tveganj.
Vsebina je namenjena splošnim informacijam in izobraževanju ter ni nadomestilo za strokovno medicinsko svetovanje, diagnozo ali zdravljenje. Za natančno diagnozo in zdravljenje se vedno posvetujte s kvalificiranim zdravstvenim strokovnjakom (zdravnikom ali farmacevtom). Informacije v članku niso nadomestilo natančne medicinske diagnoze in so le informativne narave.
