Zdravje srca – najboljša prehrana, za dobro zdravje srca

Vsak naš obrok je več kot le “hranjenje” telesa; je priložnost, da ga nežno podpremo, nahranimo in usmerimo v ravnovesje, srce, ki pa vsak dan neprekinjeno bije približno 100.000-krat, pa s tem pridobi kakovostno gorivo, ki ga ohranja v “pogonu”. Naša prehrana tako ni le stvar okusa in razvajanja brbončic temveč globoko in zavestno udejstvovanje skrbi zase in način s katerim vplivamo tudi na svoj krvni tlak, holesterol, vnetja in celo počutje.

Žal pa je sodobna prehrana, bogata s predelanimi živili, sladkorji in nezdravimi maščobami tudi hitra “ustvarjalka” dodatnih, nevarnih pogojev srčnemu zdravju, ki srcu ne omogočajo, da bi delovalo lahkotno, zato je pomembno, da spremembe uvedemo tudi zelo hitro in še preden napredujejo v resnejša stanja ali celo bolezni, ki so za srce in naše življenje lahko izjemno nevarne.

Naše telo se na hranljivo, naravno hrano odziva presenetljivo hitro; z več energije, boljšim razpoloženjem in stabilnejšim srčnim ritmom, zato se v današnjemu zapisu posvečamo hrani in prehranskim dopolnilom, ki podpirajo srce, vi pa lahko s pridobljenim znanjem prilagodite svojo izbiro na krožniku, ki bo okrepila vaš utrip in podprla vaše zdravje.

Vabljeni!

Kaj je

Prehrana za zdravje srca je način hranjenja, ki spodbuja vitalnost krvnih žil, uravnava raven holesterola in krvni tlak ter zmanjšuje vnetja v telesu. Ne gre le za izbor živil, temveč za način življenja, ki podpira srce z ravnovesjem med hranili, vlakninami in zdravimi maščobami. 

Prehrana kot naravna preventiva

Srčno-žilne bolezni so najpogostejši vzrok smrti v razvitem svetu, vendar jih je mogoče v veliki meri preprečiti, eden ključnih dejavnikov je ravno prehrana saj pravilna izbira živil zmanjšuje tveganje za visok krvni tlak, povišan holesterol, vnetja in celo sladkorno bolezen. 

Zdrav in najboljši obrok za srčno zdravje pa ni nujno zapleten – pogosto ga “bogati” ravno preprostost: polnovredna živila, sezonska zelenjava, zdrave maščobe in zmernost pri soli ter sladkorju - pomembno je tudi, da hrano uživamo v miru in z zavedanjem.

Ključna živila za zdravo srce

Zelenjava in sadje

Osnova prehrane za zdravo srce je rastlinska hrana.

• Bogata je z vlakninami, antioksidanti in vitamini, ki ščitijo žile pred oksidativnim stresom.
  
• Špinača, brokoli, blitva in ohrovt vsebujejo folate in kalij, ki pomagajo uravnavati krvni tlak.
  
• Jagodičevje (borovnice, maline, ribez) je polno flavonoidov, ki izboljšujejo elastičnost žil.
  

Vsak obrok naj tako vključuje “nekaj zelenega, rdečega ali oranžnega” – barva je namreč tudi pokazatelj hranilne moči.

Polnozrnata žita

Polnozrnata žita, kot so oves, rjavi riž, ajda in kvinoja so bogat vir vlaknin in mineralov. 

• Znižujejo raven slabega holesterola (LDL) in ohranjajo stabilno raven krvnega sladkorja.
  
•  Vlaknine vežejo odvečni holesterol in ga pomagajo izločati iz telesa, kar zmanjšuje tveganje za aterosklerozo.

Zdrave maščobe

Maščobe niso nujno “sovražnik” zdravja srca; pomembno je, katere izberemo. Priporočamo:

• Nenasičene maščobe iz olivnega olja, avokada, oreščkov in semen delujejo protivnetno.
  
• Omega-3 maščobne kisline iz mastnih rib (losos, sardele, skuše) uravnavajo krvni tlak, zmanjšujejo trigliceride in izboljšujejo delovanje srca.
  

Transmaščobam in industrijskim oljem se je bolje izogniti, saj povečujejo tveganje za srčno-žilne bolezni.

Način priprave hrane na naše zdravje vpliva skoraj enako kot sama izbira sestavin; kuhanje na nizki temperaturi, dušenje in pečenje brez dodane maščobe namreč ohranjajo antioksidante in zmanjšujejo oksidativni stres v telesu.

Stročnice in rastlinski proteini

Leča, fižol, čičerika in grah so odlični viri rastlinskih beljakovin in vlaknin. Nadomeščajo del živalskih beljakovin ter pomagajo uravnavati raven maščob v krvi.

•  Z rednim vključevanjem stročnic lahko zmanjšamo potrebo po mesnih obrokih in izboljšamo presnovo.

Oreščki in semena

Peščica oreščkov na dan lahko močno prispeva k zdravju srca.

• Orehi, mandlji, lanena in chia semena vsebujejo alfa-linolensko kislino (oblika omega-3) ter vitamin E, ki ščiti celice pred oksidativnim stresom.
  
•  Kljub visoki energijski vrednosti so oreščki dokazano povezani z nižjim tveganjem za bolezni srca.

Začimbe in zelišča

Namesto soli lahko za okus uporabimo zelišča in začimbe, priporočamo:

• Česen
  znižuje holesterol in preprečuje strjevanje krvi.

• Kurkuma
  deluje protivnetno in ščiti žile.
  
• Cimet
  uravnava krvni sladkor in ima blagodejen vpliv na presnovo.

Zelišča ne le izboljšajo okus jedi, temveč imajo tudi terapevtski učinek na telo.

Mediteranska prehrana, ki temelji na olivnem olju, ribah, zelenjavi in stročnicah je ena najbolj raziskanih prehranskih oblik na svetu - dokazano zmanjšuje tveganje za srčni infarkt kar za 30 %, če jo le uživamo redno in dolgoročno.

Pomen hidracije

Tudi tekočina ima pomembno vlogo pri zdravju srca saj dovolj zaužite vode omogoča optimalno delovanje krvi in preprečuje zgoščevanje, ki lahko obremeni srce.

Pomoč prehranskih dopolnil

Premišljeno izbrana prehranska dopolnila lahko pomembno prispevajo k podpori srčno-žilnega sistema, njihova naloga pa ni nadomestiti zdrave navade, temveč jih dopolniti - s hranili, ki telesu pomagajo ohranjati prožnost žil, ravnovesje ritma in energijsko moč srca. Priporočamo:

Koencim Q10 spodbuja tvorbo celične energije v srčni mišici in pomaga ohranjati njeno moč ter vzdržljivost. Deluje kot antioksidant, ki ščiti celice pred oksidativnim stresom, kar je še posebej pomembno pri staranju in ob jemanju zdravil za zniževanje holesterola.

Omega-3 maščobne kisline zmanjšujejo vnetja, znižujejo raven trigliceridov in uravnavajo srčni ritem. Njihova redna prisotnost v prehrani pomaga ohranjati elastičnost žil in podpira normalno delovanje srca.

Magnezij Plus sprošča žile, pomaga uravnavati krvni tlak in skrbi za pravilno prevajanje impulzov v srčni mišici. Zadostna raven magnezija je ključna za umirjen srčni utrip, sproščeno ožilje in splošno občutje vitalnosti.

POMEMBNO: Uravnotežen vnos hranil in premišljena uporaba dopolnil lahko ustvarita trdno osnovo za zdravo, prožno in močno srce, za še bolj celovito podporo telesu pa priporočamo redno spremljanje stanja srca, primeren počitek ter posvet z zdravnikom.

Zaključna misel

Zdravje srca se gradi tiho, z vsakim obrokom, vsako mislijo in vsakim vdihom, prehrana, ki pa podpira srce pa naj ne bo zgolj “nadležna” dieta temveč način življenja, ki spoštuje naravne potrebe telesa in podpira zdravje srca. Kadar se torej prehranjujemo z zavedanjem, izbiramo živila, ki hranijo in pomirjajo, bo naše telo to takoj začutilo, srce pa prehrano odobrilo z močnim utripom in mladostno vitalnostjo. 

Vsako telo pa je edinstveno zato ob trajnejših težavah, visokem krvnem tlaku ali družinski obremenjenosti s srčno-žilnimi boleznimi priporočamo tudi obisk zdravnika, ki lahko prilagodi prehrano vašim potrebam in glede na vaše stanje. Strokovni pregled, osnovne krvne preiskave in spremljanje ravni holesterola ter sladkorja v krvi so preprosti, a izjemno pomembni koraki pri preprečevanju bolezni srca in ožilja, zato z obiskom ne odlašajte in pridobite strokovno mnenje, ki lahko reši celo vaše življenje.

Skrb za zdravje srca naj bo skrb za celoto vašega obstoja; vaše telo, um in notranji mir, ki bodo s pravilnim delovanjem skupaj ustvraili neizpodbiten občutek zdravja in vitalnosti.

Vsebina je namenjena splošnim informacijam in izobraževanju ter ni nadomestilo za strokovno medicinsko svetovanje, diagnozo ali zdravljenje. Za natančno diagnozo in zdravljenje se vedno posvetujte  s kvalificiranim zdravstvenim strokovnjakom (zdravnikom ali farmacevtom). Informacije v članku  niso nadomestilo natančne medicinske diagnoze in so le informativne narave.