Cink – naravni viri v hrani

Cink je esencialen mineral, ki igra ključno vlogo pri številnih telesnih funkcijah, katerih zdravje in stanje se naposled odraža tudi na našem zunanjem izgledu, ker pa ga žal naše telo ne zmore proizvajati samo, je zato še kako pomembno, da ga v telo vnesemo s pomočjo ustreznih prehranskih dopolnil in predvsem zdravo in uravnoteženo prehrano.

Zavedamo se, da je v današnjem hitrem tempu iskanje primernih živil lahko izziv, zato vam v današnjem zapisu razkrivamo vsa živila, s katerimi lahko poleg prehranskih dopolnil, svojemu telesu zagotovite vnos nujnega minerala ter svoje zdravje podprete na povsem prijazen in naraven način.

Vabljeni!

Kaj je?

Je element “v sledeh” in - takoj za železom, drugi najpogostejši mineral v našem telesu, ki omogoča pravilno delovanje številnih telesnih funkcij in prinaša številne koristi zdravju.

Naše telo ga ne proizvaja samo, zato ga v telo vnašamo s prehrano ali prehranskimi dopolnili.

Viri v hrani

Mineral je prisoten v velikem številu lahko dostopnih živil - vse od morske hrane, mesa in tudi oreščkov, zato je vnos preprost tudi za vegetarijance in vegane, vključevanje različnih živil pa hkrati poskrbi še za splošno raznolikost prehrane in pa tudi vnos preostalih esencialnih hranil.

Odlični viri cinka tako predstavlja različna prehrana:

• morska hrana
• meso in mesni izdelki
• rastlinski viri
• mlečni izdelki

POMEMBNO:

Pred uvrščanjem novih jedi v svoj jedilnik se o tem predhodno posvetujte s svojim osebnim zdravnikom ali prehranskim svetovalcem, saj lahko nekatera živila predstavljajo tudi možne alergene in so zato lahko vašemu zdravju škodljive. 

Splošni primeri živil, bogatimi z mineralom cinka, so:

Morska hrana

Ostrige

Veljajo za najbogatejši naravni vir cinka in so, glede na koncentracijo minerala cinka, pravo superživilo saj lahko en obrok zadosti ali celo preseže celotno dnevno potrebo po njem.

Primer: prb. 100 g ostrig lahko vsebuje 32 mg cinka.

Raki in jastogi

Morski sadež, kot so raki in jastogi veljajo za izjemno bogati vir cinka in lahko zagotovijo ogromen delež zahtevanega dnevnega vnosa.

Primer: prb. 100 g rakov vsebuje 7 mg cinka.

Primer: 100 g jastoga vsebuje prb. 3-6 mg cinka.

Školjke in mehkužci

Tudi morski sadeži kot so školjke in pokrovače veljajo za dober vir cinka, hkrati pa so tudi vir pomembnih Omega-3 maščobnih kislin.

Primer: 100g školjk oz. mehkužcev lahko vsebuje prb.i 2-4 mg cinka.

Meso in mesni izdelki

Goveje meso

Je eden najzanesljivejših virov cinka, saj lahko en obrok zadosti tudi več kot polovici dnevne potrebe po cinku, hkrati pa je tudi odličen vir železa - minerala, ki je  našemu telesu prav tako esencialen.

Primer: 100 g govedine vsebuje približno 12 mg cinka.

Jagnjetina in svinjina

Poleg cinka, sta jagnjetinja in svinjina bogati tudi z visoko kakovostnimi beljakovinami in vitaminom B12.

Primer: 100 g jagnjetine vsebuje prb. 4-8 mg cinka.

Primer: 100 g svinjine vsebuje prb. 5 mg cinka.

Perutnina

Vsebuje manj cinka kot rdeče meso, vendar predstavlja primernejšo izbiro za posameznike, ki v svojo prehrano uvrščajo bolj puste beljakovine oz. meso z manj maščob.

Primer: 100 g piščančjih prsi vsebuje prb. 1 mg cinka.

Primer: 100 g puranjega mesa vsebuje prb. 3 mg cinka.

Rastlinski viri

Stročnice

Predstavljajo odlične vire cinka za vegeterijance in vegane, a vsebujejo fitate* - spojine, ki lahko zavirajo absorpcijo cinka, zato je pomembno, da njihovo vsebnost zmanjšamo - lahko tudi z namakanjem ali kaljenjem.

Primer: 100 g fižola lahko vsebuje prb.2 mg cinka.

Primer: 100 g leče lahko vsebuje prb. 1 mg cinka.

Primer: 100 g čičerike lahko vsebuje prb. 1.5 g cinka.

Oreščki in semena

So izjemno bogat vir minerala, hkrati pa se ponašajo tudi z visokimi vsebnostmi zdravih maščob, beljakovinami in vlakninami.

Primer: 100 g sezamovih semen vsebuje prb. 7-8 mg cinka.

Primer: 100 g bučnih semen vsebuje prb. 7 mg cinka.

Primer: 100 g indijskih oreščkov vsebuje prb. 5 mg cinka.

Polnozrnata žita

So izjemno pomemben del prehrane in dober vir cinka, predvsem za vegane in vegetarijance.

Primer: 100 g ovsenih kosmičev vsebuje prb. 2,5 mg cinka.

Primer: 100 g kvinoje vsebuje prb. 1,1 mg cinka.

Primer: 100 g rjavega riža vsebuje prb. 1,2 mg cinka.

Mlečni izdelki

Mleko in jogurt

Vsebujeta zmerne količine cinka, ki pa ga naše telo absorbira enostavneje.

Primer: 100 ml mleka vsebuje prb. 0,4 mg cinka.

Primer: 100 ml jogurta vsebuje prb. 0,5 mg cinka.

Sir

Nekatere vrste sira so bogate z cinkom, odličen primer je lahko tudi cheddar sir, vendar pa je pomembno, da zaradi vsebnosti maščob, vnos tudi primerno omejimo. 

Primer: 100 g cheddar sira vsebuje prb. 3 mg cinka.

Temna čokolada

Temna čokolada (70-85% kakava) je lahko odličen vir cinka, hkrati pa vsebuje še številne druge antiokdisante, zaradi visoke kaloričnosti pa pozivamo k zmernem uživanju.

Primer: 100 g temne čokolade vsebuje prb. 3 mg cinka.

Zaključek

Cink je eden izjemno pomembnih esencialnih mineralov, ki v telesu prisostvuje pri številnih pomembnih funkcijah, zato je nujno, da smo na njegov vnos, bodisi z uporabo prehranskih dodatkov ali živil, izjemno pozorni. Za povečan vnos minerala je tako dobro, da smo seznanjeni z živili, ki so z njim bogata, skupaj z osebnim zdravnikom ali prehranskim svetovalcem pa izdelamo tudi osebni, izpopolnjen jedilnik, ki bo zadostil vsem dnevnim potrebam minerala ter s tem okrepil tudi naše zdravje.

 
Vsebina je namenjena splošnim informacijam in izobraževanju ter ni nadomestilo za strokovno medicinsko svetovanje, diagnozo ali zdravljenje. Za natančno diagnozo in zdravljenje se vedno posvetujte  s kvalificiranim zdravstvenim strokovnjakom (zdravnikom ali farmacevtom). Informacije v članku  niso nadomestilo natančne medicinske diagnoze in so le informativne narave.