Ko govorimo o vitalnosti, odpornosti in celični zaščiti najprej pomislimo na vitamine, ki podpirajo tovrstne funkcija, žal pa premalo pozornosti namenimo pomenu mineralov, ki prav tako delujejo v njihovo prid. Čeprav v ozadju, so še kako izjemnega pomena saj brez njih naša funkcionalno ne bi bila možna.
Eden izmed njih je tudi selen, mineral, ki sodeluje pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom, podpira delovanje ščitnice, pomaga imunskemu sistemu in hkrati vpliva tudi na kakovost kože, las in plodnosti. V nadaljevanju vam zato razkrivamo celoten “popis” živil, ki so z njim bogata in vas vabimo, da spoznate živila, s katerimi lahko obogatite svoj jedilnik in ga v svoje telo vnesete povsem naravno. A brez skrbi! Za vse - morda ne tolerantne do določenih vonjav ali okusa, predstavljamo tudi naravno rešitev v obliki prehranskih dopolnil, ki še v večji meri podpirajo celostno zdravje, zdravje kože, las in tudi sklepov.
Kaj je
Je esencialni oz. nujno potreben mineral v sledovih, ki ga naše telo potrebuje v zelo majhnih količinah vendar nosi izjemno velik vpliv na zdravje. Deluje kot antioksidant, saj ščiti celice pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali, hkrati pa odeluje pri delovanju ščitnice, imunske odpornosti, razstrupljanju telesa in tudi tvorbi sperme pri moških.
Naravni viri v prehrani
Selen je izjemno pomemben element v sledovih, ki v našem telesu opravlja številne zaščitne in podporne funkcije; vse od krepitve imunskega sistema, zaščite celic pred oksidativnim stresom, podpore delovanju ščitnice, pa do vloge pri plodnosti in proti vnetnih procesih, ker pa ga naše telo ne more sintetizirati samo, ga moramo v celoti vnesti s prehrano. To lahko storimo preko več naravnih virov, razdeljenih na skupine živil:
Oreščki in semena
- Brazilski oreščki
100 g vsebuje do 1917 µg, kar pomeni, da 1 orešček vsebuje okoli 35 µg in zadosti pokritje dnevnih potreb. - Sončnična semena
100 g vsebuje približno 79 µg. - Lanena semena
100 g vsebuje približno 25 µg.
Namig: Dovolj je že 1–2 brazilska oreščka dnevno za osnovno pokritost.
Ali ste vedeli, da lahko že en sam brazilski orešček na dan zadosti vašim dnevnim potrebam po selenu? Ta preprost, a izjemno bogat plod narave velja za enega najboljših naravnih virov tega mikroelementa, ki ima ključno vlogo pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom, delovanju ščitnice in podpori imunskemu sistemu. Selen, ki ga vsebujejo brazilski oreščki, je visoko biološko razpoložljiv in se učinkovito absorbira – že 1 do 2 oreščka lahko zagotovita med 60 in 160 μg selena, kar presega priporočeni dnevni vnos za odrasle. Vendar previdno! Zaradi visoke vsebnosti ni priporočljivo z njimi pretiravati, ko jih uživamo zmerno, pa ti majhni plodovi predstavljajo odličen način, kako telo “nahraniti” z naravno podporo, ki vpliva na energijo, kožo, lase in hormonsko ravnovesje.
Ribe in morski sadeži
Odličen vir selena so tudi ribe in morski sadeži, najpogostejši primeri so:
- Tuna
100 g vsebuje do 108 µg - Kozice
100 g vsebuje približno 55 µg - Sardine
100 g vsebuje približno 52 µg - Sled
100 g vsebuje do 46 µg - Losos
100 g vsebuje okoli 40 µg
Namig: Ribe so eden najbolj dostopnih virov selena, zato naj bodo redno na jedilniku.
Meso in notranji organi
- Svinjska jetra
100 g vsebuje približno 87 µg - Goveja jetra
100 g vsebuje približno 41 µg - Puranje meso
100 g vsebuje okoli 27 µg - Piščančje prsi
100 g vsebuje približno 24 µg - Teletina
100 g vsebuje okoli 21 µg
Jajca in mlečni izdelki
- Jajce
60 g vsebuje približno 15 µg - Sir edamec
100 g vsebuje okoli 15 µg - Jogurt
100 g vsebuje približno 3 µg - Polnomastno mleko
100 ml) vsebuje okoli 2 µg
Rastlinska živila
- Polnozrnata pšenica
100 g vsebuje do 70 µg - Neoluščen riž
100 g vsebuje okoli 15 µg - Leča kuhana
100 g vsebuje približno 6 µg - Gobe
100 g vsebuje do 9 µg - Brokoli
100 g vsebuje do 2,5 µg
Namig: Količina selena v rastlinah je odvisna od njegove vsebnosti v tleh, zato so lokalni pridelki lahko zelo različno “bogati” oz. nasičeni z njim.
Navkljub dejstvu, da vsebuje manjše količine selena kot živalski viri ali brazilski oreščki, je brokoli še vedno pomemben del rastlinske prehrane, ki telesu ponuja več kot le vlaknine in vitamine. Še posebej dragocen je za posameznike, ki ne uživajo mesa oz. se prehranjujejo zgolj rastlinsko saj predstavlja vir selena, ki je prijazen do prebave in ne obremenjuje organizma. Vsebnost selena v brokoliju sicer ni vedno enaka (odvisna je od zemlje, kjer je zrasel) a kot del “uravnoteženega krožnika” nosi pomembno mesto med naravnimi viri, v kombinaciji z drugimi živili, bogatimi s selenom, pa se njegovo biološko delovanje le še okrepi.
Tabela priporočenih vrednosti
Priporočen dnevni vnos znaša približno 55 µg za odrasle (po smernicah NIJZ), medtem ko so potrebe višje pri nosečnicah in doječih materah oz. znašajo:
| Dojenčki (0–6 mesecev) | približno 15 µg/dan |
| Dojenčki (7–12 mesecev) | približno 20 µg/dan |
| Otroci (1–3 leta) | okoli 20 µg/dan |
| Otroci (4–8 let) | 30 µg/dan |
| Mladostniki (9–13 let) | 40 µg/dan |
| Mladostniki in odrasli (14 let in več) | 55 µg/dan |
| Nosečnice | 60 µg/dan |
| Doječe matere | 70 µg/dan |
Zaključek
Izbira pravilnega jedilnika je prvi mejni korak do številnih zastavljenih, zdravstvenih ciljev, saj je prehrana gorivo za prav vsako izmed naših celic, ki gradijo naš bit in čeprav selen morda res potrebujemo le v majhnih količinah, še vedno nosi izjemno pomembno vlogo v delovanju celotnega organizma. Njegova prisotnost v prehrani je zato ključna za ohranjanje zdravega imunskega sistema, uravnavanje delovanja ščitnice in zaščito celic pred oksidativnimi poškodbami, zato je poznavanje naravnih virov izjemnega in ključnega pomena za naše zdravje. Priporočamo, da o spremembi in dodajanju živil v vaš jedilnik o tem govorite tudi z osebnim zdravnikom in prehranskim svetovalcem, po posvetu pa med prehranjevalne navade dodate tudi uporabo prehranskih dopolnil s selenom. Odličen tovrsten primer je tudi Vitamin D + cink + selen, ki poleg selena vsebuje tudi vitamin D in cink, ki medsebojno dokazano dopolnjujeta svoje učinkovanje in delujeta v prid močnejšemu imunskemu sistemu in dobremu zdravju tkiv kot so sklepi, koža, lasje in nohti.
Vsebina je namenjena splošnim informacijam in izobraževanju ter ni nadomestilo za strokovno medicinsko svetovanje, diagnozo ali zdravljenje. Za natančno diagnozo in zdravljenje se vedno posvetujte s kvalificiranim zdravstvenim strokovnjakom (zdravnikom ali farmacevtom). Informacije v članku niso nadomestilo natančne medicinske diagnoze in so le informativne narave.
