Vitamin C – kaj je in kakšne so njegove koristi

O vitaminu C, njegovi pomembnosti in lastnosti preprečevanju okužb smo najprej slišali že kot otroci, ko so nas ob malici - na šolskih mizah, pričakale sočne pomaranče, kasneje so nas na njegovo učinkovitost opozorili številni mediji in oglasi, danes pa se njegovemu uživanju v obliki številnih prehranskih dopolnil zvesto poslužujemo že ob skoraj vsakemu prehodu v nov letni čas.
Navkljub njegovi odmevnosti in vsakdanji rabi pa je Vitamin C še mnogo več kot zgolj učinkovita zaščita pred prehladom; ste vedeli, da je pomemben tudi za zdravje oči in da je eden njegovih najboljših naravnih virov tudi kivi?

V današnjem zapisu vam zato razkrivamo vse lastnosti in tudi zdravstvene koristi vitamina, s katerimi lahko vaše obstoječe znanje dopolnite in z njegovo uporabo svoje zdravje še nadgradite. 

Kaj je

Je vodotopna, askorbinska kislina, pomembna za številne telesne funkcije.
Naše telo je ne proizvaja samo, zato jo moramo vnesti skozi prehrano ali uporabo prehranskih dopolnil. 

Njegova vloga v telesu

Vitamin C zaradi svojih lastnosti v našem telesu nosi več vlog, katerih optimalno delovanje je poglavitnega pomena za številne funkcije, kot so antioksidativno delovanje, sinteza kolagena in tudi absorpcija mineralov, zato lahko njegove zadostne ravni  znatno prispevajo tako k celostnemu zdravju telesa kot tudi našemu zunanjemu izgledu.

Najbolj poglavitne funkcije, h katerimi prispeva Vitamin C v našem telesu, torej so: 

• Antioksidativna zaščita
  Je močan antioksidant, ki pomaga nevtralizirati proste radikale ter tako zaščiti celice pred oksidativnim stresom in posledično zmanjšuje tveganje za nastanek kroničnih bolezni kot so lahko bolezni srca, rak in nevrodegenerativne bolezni.
  
• Sinteza kolagena
  Vitamin C je bistven za proizvodnjo kolagena - beljakovine, ki velja za ključni gradnik naše kože, sklepov in kit, saj neposredno sodeluje v procesu hidroksilacije aminokislin oz. procesu, ki kolagenski strukturi zagotavlja stabilnost.
  
• Krepitev imunskega sistema
  Spodbuja delovanje belih krvnih celic, ki v našem telesu zadolžene za “boj” proti okužbam oz. uničevanje patogenih mikroorganizmov, proti njimi povečuje telesno odpornost ter zaradi omenjenega učinkovito skrajšuje tudi trajanje prehladov.
  
• Absorpcija železa
  Izboljšuje absorpcijo železa, pridobljenega iz rastlinskih virov, kar pa lahko pomaga preprečiti tudi anemijo, povzročeno zaradi pomanjkanja železa.
  
• Zmanjševanje vnetij
  S svojimi antioksidativnimi in protivnetnimi lastnostmi učinkovito prispeva k zmanjševanju vnetij v telesu ter s tem zmanjša tudi tveganja za številne kronične bolezni.

Koristi, ki jih prinaša

Zaradi širokega spektra lastnosti, vpliva na številne biološke funkcije in posledično njihovega izboljšanega delovanja se ustrezne ravni vitamina C v našem telesu neposredno izrazijo tudi v izboljšanem zdravju in naposled tudi počutju.

Najpogostejše zdravstvene koristi, ki jih lahko pridobimo zaradi prisotnosti ustreznih ravni vitamina C v telesu, so: 

Povečana imunska odpornost

Vitamin C je najbolj znan po svojem doprinosu k podpori imunskega sistema, saj spodbuja nastajanje belih krvničk (limfocitov in fagocitov), ki nosijo ključno vlogo pri obrambi telesa pred okužbami in predstavljajo kar 20-40 % vseh belih krvničk v telesu. Večinoma se nahajajo v naši krvi, bezgavkah, vranici in limfatičnih tkivih*, njihovo nastajanje pa poskrbi za pravilen in tudi okrepljen  imunski odziv in zaščito.

Limfatična tkiva* so tkiva v našem telesu, ki proizvajajo, skladiščijo in tudi aktivirajo limfocite (T- in B-celice), našo kri“filtrirajo” in s tem iz telesa tudi odstranijo  patogene organizme in  odmrle celice. Tkiv je več, skupno pa tvorijo tako imenovan limfatični sistem.

Sestava imunskega sistema

Imunski sistem sestoji iz kompleksne mreže celic, tkiv, organov in molekul, ki skupaj nosijo eno samo nalogo: obramba telesa pred okužbami, boleznimi in tujki, kot so bakterije, virusi, paraziti in toksini.

Sestavljen iz dveh glavnih delov prirojene in pridobljene imunosti:

• Prirojena imunost
  je prvi obrambni mehanizem telesa in deluje takoj, ko telo zazna okužbo. V tem delovanju pa se sproži tudi delovanje celic fagocitov, makrofagov in limfocitov oz. belih krvničk, ki tuje in škodljive patogene napadejo in uničijo takoj.
  
• Pridobljena imunosti
  Je drugi del imunskega sistema, ki ga razvijemo z leti oz. z izpostavljenostjo specifičnim patogenom in je za njihovo uničevanje že prilagojen. Pridobljeni del imunske odpornosti ima tudi "spomin", kar pomeni, da lahko hitro in učinkovito prepozna ter napade patogene, ki so jih v našem telesu že zaznali.
  Sestavljajo ga predvsem celice T-limfocitov, B-limfocitov, imunoglobulini in “spominske” celice.

Izboljšano zdravje kolagenskih tkiv

Kolagen je glavni gradnik številnih tkiv v našem telesu in tako tvori številna vezivna tkiva, kot so tudi koža, mišice in kite, vitamin C pa ena glavnih “sestavin” za njegovo tvorbo, saj v procesu neposredno sodeluje in zagotavlja ustrezno strukturo vsem novo nastalim kolagenskim vlaknom. Z zadostnimi ali povišanimi ravnmi vitamina C v telesu, lahko tako pridobimo koristi, kot so:

• Izboljšano zdravje kože
  Zaradi svoje vloge lahko tako prispeva k ohranjanju zdrave kože ter njeni prožnosti, ob nastanku mehanskih poškodb pa poskrbi tudi za hitrejše celjenje rad.
  
• Izboljšano zdravje kosti in sklepov
  Kolagen, je ključen tudi za ohranjanje močnih kosti in sklepov, zato lahko dodatno uživanje vitamina C zmanjša tudi tveganje za pojav osteoartritisa* in drugih degenerativne bolezni sklepov.

Osteoartritis* je najpogostejša oblika artritisa, ki lahko vodi v postopno propadanja sklepnega hrustanca. 

Preprečevanje anemije

Železo je spojina, ključnega pomena za tvorbo hemoglobina - beljakovin v naših rdečih krvničkah, ki prenašajo kisik iz pljuč do preostalih delov telesa. Z zadostnimi ravni hemoglobina tako celicam zagotovimo kisik, ki ga za svoje delovanje potrebujejo in preprečimo pomanjkanje hemoglobina, kar bi lahko povzročilo tudi anemijo*.

Vitamin C izboljšuje absorpcijo nehemskega železa (železa, ki ga zaužijemo predvsem skozi rastlinske vire kot so špinača, stročnice, polnozrnate žitarice ipd.) in ga pomaga pretvoriti v obliko železa, ki ga naša prebavila absorbirajo lažje ter s tem prispeva tudi k učinkovitemu preprečevanju pojava anemije.

Anemija* je stanje, ki jo povzroči nezadostna količina zdravih rdečih krvničk oz. pomanjkanje hemoglobina v njih in pomeni, da telo ne prejema dovolj kisika, izrazi pa se z utrujenostjo, šibkostjo, omotico in podobnimi simptomi.

Izboljšano srčno-žilno zdravje

Vitamin C deluje kot močan antioksidant, ki znatno zmanjšuje oksidativni stres v telesu zaradi katerega bi lahko prosti radikali, nastali zaradi stresa, slabe prehrane ali onesnaženja, poškodovali krvne žile ter s tem povečali tudi tveganje za številne srčno-žilne bolezni.
Z nevtralizacijo omenjenih, lahko vitamin C zaščiti naše ožilje pred tovrstnimi poškodbami, posledično pa prispeva tudi k ohranjanju zdravja našega srca in zmanjšanju tveganja za pojav ateroskleroze in drugih srčno-žilnih bolezni.

• Zniževanje krvnega tlaka
  S svojim delovanjem sprošča krvne žile, izboljša pretok krvi in posledično zmanjšuje tudi krvni tlak ter tveganje za možgansko kap ali srčni infarkt.

Zaščita vida

Zaradi svojega antioksidativnega delovanja sodeluje tudi pri zaščiti oči, saj jih ščiti pred poškodbami, nastalimi zaradi UV sevanja ali oksidativnega stresa in s tem prispeva tudi k preprečevanju številnih očesnih bolezni, kot sta siva mrena in starostna degeneracija rumene pege (AMD).

• Zaščita vida
  S svojim delovanjem proti oksidativnemu stresu učinkovito ščiti tudi naše oči ter s tem neposredno pomaga tudi pri preprečevanju bolezni starostne degeneracije makule (AMD)* in sive mrene*.

Starostna degeneracija makula (AMD)* je očesna bolezen, ki prizadene osrednji del mrežnice (makulo) in lahko vodi do postopne izgube centralnega vida. 

Siva mrena katarakta* je očesna bolezen, ki povzroči zameglitev očesne leče in lahko vodi do poslabšanja vida.

Viri 

Vitamin C lahko v telo vnesemo skozi več virov, pomembno pa je, da se pred uporabo o vitaminu in njegovem delovanju dobro informiramo, si postavimo jasne cilje, ki jih z uporabo želimo doseči ter se o tem posvetujete tudi z osebnim zdravnikom. Vitamin C lahko zaužijemo tako s povečanim vnosom določenih živil, ki ga vsebujejo, ali z uporabo prehranskih dopolnil, ki so za uporabo še priročnejša.

Najpogostejši viri vitamina C so tako lahko:

• Naravni
• Prehranska dopolnila

sami pa se za primernost odločimo glede na svoje potrebe, cilje in življenjski slog. 

POMEMBNO: Pred umeščanjem novih živil ali prehranskih dopolnil v svoj jedilnik, se o tem predhodno posvetujte s svojim zdravnikom ali prehranskim svetovalcem, ki vam bo svetoval individualno, glede na vaše obstoječa zdravstveno stanje in dejansko telesno potrebo po vitaminu C.

Naravni

Najpogosteje je v visokih koncentracijah prisoten v svežem sadju in zelenjavi, ker pa je vodotopen vitamin in ga naše telo telo ni zmožno “ shranjevati” je zato, da sveže sadje in zelenjavo redno uživamo.
Nekaj najpogostejših naravnih virov vitamina C je tako lahko:

Agrumi

Kot so pomaranče, acerola, limone, limete, grenivke in mandarine veljajo za najbogatejši vir vitamina C.

Primer: srednje velika pomaranča lahko vsebuje prb. 70 mg vitamina C oz. zadosti dnevni telesnipotrebi po vitaminu.

Jagode

Gozdne jagode, borovnice, maline in ribez veljajo za odličen vir vitamina C. 

Primer: skodelica jagod lahko vsebuje približno 90 mg vitamina C.

Kivi

Je eden najboljših virov vitamina C. 

Primer: sadež kivija vsebuje prb. 70-90 mg vitamina C, kar lahko velja za celotni dnevni priporočeni vnos.

Paprika

Rdeča paprika vsebuje veliko vitamina C.

Primer: srednje velika rdeča paprika lahko vsebuje kar 150 mg vitamina C, kar lahko velja tudi za več kot priporočeni dnevni odmerek.

Brokoli in cvetača

Sta bogat vir vitamina, hkrati pa vsebujeta še številne druge, zdravju koristne antioksidante.

Primer: skodelica kuhanega brokolija lahko vsebuje približno 50 mg vitamina C.

Špinača in temnolistnata zelenjava

Kot so špinača, ohrovt in kodrolistni ohrovt veljajo za odličen  vir vitamina C. 

Primer: skodelica kuhanega ohrovta vsebuje približno 80 mg vitamina C.

Paradižnik

Paradižnik in paradižnikovi izdelki (sokovi, omake ipd.) so prav tako lahko odličen vir vitamina.

Primer: srednje velik paradižnik vsebuje približno 20 mg vitamina C.

Papaja

Tropsko sadje, ki vsebuje visok odstotek vitamina C. 

Primer: skodelica papaje lahko vsebuje več kot 80 mg vitamina C.

Mango

Prav tako tropsko sadje,bogato z vitaminom C. 

Primer: povprečno velik mango lahko vsebuje prb. 60 mg vitamina C.

Prehranska dopolnila

Odličen vir vitamina C dandanes predstavljajo tudi prehranska dopolnila, ki so za uporabo priročna, hitra in ne predstavljajo drastičnega poseganja v prehrambene navade.
Najpogosteje so ta v obliki tablet in kapsul, ki omogočajo tudi natančnejše odmerjanje in hitrejšo dosego želenih ciljev.

Odličen primer je lahko tudi SEN Matični mleček + vitamin C, ki poleg vsebnosti vitamina C vsebuje še matični mleček, znan po svoji izjemni hranilni vrednosti beljakovin, vitaminov, mineralov, encimov in aminokislin, vitamin C pa je pridobljen iz Acerole - tropskega sadeža, ki vsebuje visoke količine vitamina C ter naravne bioflavonoide, ki absorpcijo in učinkovitost vitamina v telesu še dodatno povečajo.
Naravno pridobljen vitamin C iz acerole tako deluje bolj celostno, saj poleg antioksidativnega delovanja podpira tudi imunski sistem, zmanjšuje vnetja ter prispeva k zdravju kože in celic.

Priporočen dnevni vnos

Tabela referenčnih vrednosti za vnos vitamina C, glede na starost in spol.:

POMEMBNO: Tabela priporočenih dnevnih odmerkov oz. referenčnih vrednosti za vitamin C, velja za zdrave osebe in se ne nanašajo na preskrbo bolnikov in rekonvalescentov, prav tako ne veljajo za osebe z motnjami prebave in presnove ter za osebe, ki so zasvojene (npr. z alkoholom) ali za tiste, ki redno jemljejo zdravila - za slednje je nujno individualno prehransko medicinsko svetovanje in spremljanje. 

Izračunano za mladostnike in odrasle s pretežno sedečo dejavnostjo (vrednost PAL 1,4). 

^b Pri tem gre za ocenjeno vrednost.
^c Kadilci 150 mg/dan.
^d Z upoštevanjem s 750 ml materinega mleka izločene količine vitamina C.

Simptomi pomanjkanja

Zaradi kompleksne povezanosti vpliva vitamina na celostno telesno delovanje, pa se lahko na našem zdravju hitro odrazi tudi njegov manjko v telesu, ki ga najpogosteje beležimo v obliki različnih simptomov, v primeru dolgotrajnejšega primanjkljaja pa lahko ta vodi tudi v bolezen. 

POMEMBNO: Pomanjkanje vitamina C se lahko med posamezniki izrazi različno in je pogojeno tudi od obstoječega zdravstvenega stanja, zato se ob sumu na pomanjkanje obrnite na svojega osebnega zdravnika ali prehranskega svetovalca, ki vam bo svetoval individualno.

• Utrujenost in šibkost
  Ker naše telo ne pridobi dovolj vitamina, ki sodeluje tudi v tvorbi telesne energije, lahko postanemo šibki in utrujeni.
  
• Krhke dlesni in krvavitve iz dlesni
  zaradi slabe sinteze kolagena, ki jo povzroči pomanjkanje kolagena, se lahko tudi tkiva kot so dlesni, vnamejo in pričnejo krvaveti. To stanje imenujemo tudi gingivitis, rezultira pa lahko tudi z izgubo zob.
  
• Suha koža in poškodbe kože
  Vitamin C je pomemben za zdravo kožo, saj sodeluje pri tvorbi kolagena, pomanjkanje pa lahko povzroči tudi suho, hrapavo kožo in počasno celjenje ran.
  
• Povečano tveganje za okužbe
  Vitamin neposredno vpliva na stanje imunskega sistema, zato lahko manjko vodi tudi v večjo dovzetnost za okužbe.
  
• Bolečine v sklepih in mišicah
  Vitamin sodeluje v sintezi kolagena, zato lahko manjko neposredno vpliva na zdravje sklepov in mišic in se lahko izrazi tudi kot bolečine ali otekanju sklepov.

• Spremembe v duševnem zdravju
  Vitamin C je ključen tudi za delovanje možganov in nevrološki sistem, zato se lahko pomanjkanje izrazi tudi kot spremembe v duševnem zdravju, razdražljivostjo ali depresijo.
  
• Skorbut oz. huda oblika pomanjkanja
  je bolezen, ki nastane zaradi hudega pomanjkanja vitamina, simptomi pa zajemajo krvavitve iz dlesni, izgubo zob, hude bolečine v sklepih, anemijo in utrujenost. Če ni zdravljen pravočasno, je lahko tudi smrtno nevaren.

Pogosta vprašanja in odgovori

Ali me lahko dodatno uživanje vitamina C res “obrani” pred okužbami?

Dodatni vnos vitamina C lahko učinkovito poveča imunsko odpornost in izboljša imunski odziv telesa, kar lahko vodi do učinkovitejše telesne obrambe pred patogeni.

Kako vem, kdaj ga potrebujem?

V kolikor pri sebi opažate simptome, ki bi lahko nakazovali na pomanjkanje vitamina C, se o tem takoj posvetujte z osebnim zdravnikom ali prehranskim svetovalcem, ki vam bo svetoval individualno in v takšnem primeru  tudi priporočil dodatno uživanje vitamina C.

Ali lahko s prehrano zaužijem dovolj vitamina C?

S prehrano je mogoče zadostiti dnevnim priporočenim količinam vitamina, ki pa se lahko med posamezniki in glede na spol oz. leta tudi razlikujejo, zato je pomembno, da se za vnos ravnate po tabeli referenčnih vrednosti oz. se o lastni telesni potrebi po vitaminu posvetujete s svojim osebnim zdravnikom.

Ali prehranska dopolnila Vitamina C “delujejo”?

Prehranska dopolnila C vitamina so odličen vir vitamina, ki lahko učinkovito poskrbi za dodaten vnos ali dvig prenizkih ravni vitamina v telesu, predvsem dopolnila, katerih vitamin je pridobljen na popolnoma naraven način oz. iz tropskega sadeža Acerole.

Zaključek

Vitamin C je tako, brez dvoma, eden najpomembnejših vitaminov, ki ga naše telo potrebuje, zato je pomembno, da smo seznanjeni tako s koristmi ki jih prinaša, kot tudi simptomi njegovega primanjkljaja v telesu, s primernim poznavanjem živil ali ustreznih prehranskih dopolnil pa lahko nato preprosto poskrbimo za primeren vnos, ki se bo izrazil z okrepljenim zdravjem in tudi z izboljšanim počutjem. 

 
Vsebina je namenjena splošnim informacijam in izobraževanju ter ni nadomestilo za strokovno medicinsko svetovanje, diagnozo ali zdravljenje. Za natančno diagnozo in zdravljenje se vedno posvetujte  s kvalificiranim zdravstvenim strokovnjakom (zdravnikom ali farmacevtom). Informacije v članku  niso nadomestilo natančne medicinske diagnoze in so le informativne narave.