Vitamin D – hrana, bogata z vitaminom “sonca”

Naša prehrana je najpomembnejši vir nujno potrebnih hranil, ki jih naše telo potrebuje za opravljanje številnih telesnih funkcij, eno izmed teh pa je tudi vitamin D oz.  “sončni” vitamin, ki našemu organizmu zagotavlja mavričen seznam koristi - vse od okrepljenega imunskega sistema, kosti in tudi “dobre volje”. 

Da bi si lahko zagotovili vse lastnosti pomembnega vitamina smo v današnjem zapisu pojasnili težnjo zdrave in uravnotežene prehrane ter vam razkrili tudi vsa živila, s katerimi lahko vnos povečate in tako okrepite vaše zdravje in počutje.

Kaj je

Je esencialni vitamin, ki se v naši koži proizvaja z izpostavljenostjo sončni svetlobi. 

Zakaj ga naše telo potrebuje

Vitamin D nosi pomembno vlogo pri uravnavanju kalcija in fosforja v krvi ter s tem neposredno vpliva na stanje in zdravje naših kosti ter zob. Je eden najpomembnejših vitaminov za pravilno izvajanje možganskih oz. kognitivnih funkcij, podpira pa tudi delovanje številnih drugih procesov v našem telesu, kot so:

Omogoča absorpcijo kalcija in fosforja

Je ključen za uravnavanje ravni kalcija in fosforja v krvi, iz hrane v prebavnem sistemu pomaga pri njuni absorpciji ter s tem doprinese k zdravju kosti in zob.

Preprečuje razvoj osteoporoze

Zaradi svoje vloge pri absorbciji kalcija in zdravju kosti prispeva tudi pravilni kostni gostoti in k preprečevanju številnih bolezni kosti in sklepov kot je npr. osteoporoza.

Krepi imunski odziv

Služi kot aktivator imunskih celic, ki so odgovorne za obrambo pred okužbami in boleznimi.

Preprečuje avtoimune bolezni

Zadostne ravni vitamina lahko pomagajo zmanjšati tveganje za razvoj avtoimunskih bolezni kot so multipla skleroza, revmatoidni artritis in sladkorna bolezen tipa 1. 

Podpira mišično delovanje

Pomaga pri vzdrževanju mišične moči in preprečevanju mišične oslabelosti in krčev.

Preprečuje depresijo in demenco

Vpliva na kognitivne funkcije kot so spomin in koncentracija, prav tako pa nosi pomembno vlogo tudi pri proizvodnji nevrotransmiterjev oz. vpliva na naše razpoloženje in splošno mentalno zdravje.

Regulira Insulin

Sodeluje pri presnovi glukoze in vpliva na uravnavanje inzulina ter tak zmanjša tveganje za razvoj inzulinske rezistence in sladkorne bolezni tipa 2.

Uravnava hormonsko ravnovesje

Sodeluje tudi pri sintezi hormonov, ki so pomembni za presnovo kalcija in lahko vpliva na celotno hormonsko ravnovesje v telesu. 

Hrana, bogata z vitaminom

Ustrezna prehrana je izjemnega pomena za vnos ključnih hranil kot so vitamini in minerali, zato lahko ravni vitamina D v svojem telesu povečamo tudi z ustrezno izbiro živil, ki so z njim bogata.

Pomembno je, da se pred spreminjanjem svoje prehrane o tem predhodno posvetujemo s svojim osebnim zdravnikom, se izognemo jedem, ki so za naš metabolizem škodljive ter v svoj vsakdan nujno vključimo tudi gibanje na prostem in prehranska dopolnila, ki lahko vzajemno s skrbjo do našega telesa, naše zdravje še dodatno okrepijo.

Tako poznamo torej naravne vire, ki predstavljajo živila, ki v svoji sestavi že vsebujejo vitamin D in pa živila, katerim je vitamin D dodan v postopku priprave oz. predelave.

Živila, bogata z vitamin D, so lahko:

Naravni viri

Odlični naravni viri vitamina D so predvsem mastne ribe, ki pa nam lahko hkrati zagotovijo tudi vnos esencialnih kislin kot so Omega-3 maščobne kisline, ki se prav tako ponašajo s številnimi zdravstvenimi koristmi. Z uživanjem slednjih lahko torej znatno podpremo pravilno telesno delovanje in okrepimo svoje zdravje.

Odlični primeri živil z vsebnostjo vitamina D, so lahko:

Losos

Losos je eden najboljših naravnih virov vitamina D in lahko v enem obroku zagotovi več kot dnevno priporočeno količino vnosa.

Primer: prb. 100 gramov lososa vsebuje približno 450 IU vitamina D.
(Divji losos vsebuje več vitamina D kot gojeni.)

Tuna in sardine

So enostavne vključitev v različne jedi, nezahtevne za pripravo in odličen vir vitamina D. 

Primer: konzerva tune oz. 100 gramov  vsebuje prb. 236 IU vitamina D,

Konzerva sardel oz. 100 gramov vsebuje prb, 272 IU vitamina D. 

Morski list

Velja za odličen vir vitamina D in lahko pomaga zvišati ravni vitamina v telesu. 

Primer: Kos pečenega morskega lista oz. 85 gramov lahko vsebuje prb. 136 IU vitamina D.

Postrv

Sladka vodna riba, ki je prav tako bogata z vitaminom D. 

Primer: 100 gramov postrvi lahko vsebuje prb. 635 IU vitamina D.

Skuša

Je mastna riba, z veliko Omega-3 maščobnih kislin in tudi vitamina D. 

Primer: kos skuše oz. 100 gramov vsebuje prb. 360 IU vitamina D.

Jajca

Jajčni rumenjak velja za odličen vir vitamina D in lahko hitro zadosti po celodnevni potrebi po vitaminu.

Primer: eno jajce vsebuje prb. 41 IU vitamina D.

Jetra

Tudi goveja jetra veljajo za velik vir vitamina D, zaradi dodatnih vsebnosti vitamina A pa je pomembno, da jih hkrati uživamo v zmernih količinah. 

Primer: 100 gramov govejih jeter vsebuje prb. 49 IU vitamina D.

Živila, z dodanim vitaminom

Nekaterim živilom se, v procesu proizvodnje, priprave ali predelave, dodajajo tudi vrednosti vitamina, zato lahko na številnih prodajnih policah zasledimo izdelke, naknadno obogatene s tem pomembnim hranilom.

Vitamin se k različnim živilom lahko dodaja torej v obliki tekočine ali prahu, najpogostejši primeri tovrstnih živil pa so:

Mleko z dodanim vitaminom

Mleko, obogateno z vitaminom D, je lahko odličen vir hranila.

Primer: kozarec oz. 240 ml mleka, obogatenega z vitaminom, lahko prispeva prb. 120 IU vitamina D.

POMEMBNO: Dodane vsebnosti vitamina D se lahko količinsko razlikujejo, glede na vrsto živila in proizvajalca. Za natančne vsebnosti preverite seznam sestavin proizvajalca vaših živil.

Jogurt

Tudi jogurti so lahko obogateni z vitaminom D in tako odličen vir tega hranila.

Primer: lonček oz. 170 gramov jogurta, obogatenega z vitaminom, lahko vsebuje prb. 80 IU vitamina D.

Sir

Tudi nekateri siri kot je cheddar, lahko predstavljajo dodatni vir vitamina. 

Primer: 30 gramov sira cheddar lahko vsebuje prb. 6 IU vitamina D.

Kosmiči, obogateni z vitaminom

Mnogi kosmiči so lahko predhodno obogateni tudi z vitaminom D in predstavljajo dodaten vir vitamina.

Primer: porcija obogatenih kosmičev oz. 30 gramov lahko vsebuje prb. 40-100 IU vitamina D.

POMEMBNO: Dodane vsebnosti vitamina D se lahko količinsko razlikujejo, glede na vrsto živila in proizvajalca. Za natančne vsebnosti preverite seznam sestavin proizvajalca vaših živil.

Sokovi, obogateni z vitaminom

Nekateri sokovi, predvsem pomarančni, so lahko obogateni z vitaminom D.

Primer: kozarec oz. 240 ml pomarančnega soka, obogatenega z vitaminom, lahko vsebuje prb. 100 IU vitamina D.

UV-obsevane gobe

Obsevanje gob z UV svetlobo v njih sproža proces pretvarjanja ergosterola v vitamin D2, zato so lahko tudi UV-obsevane gobe (npr. šampinjoni) lahko odličen vir vitamina, zlasti za vegetarijance in vegane.

Primer: 100 gramov UV-obsevanih gob lahko vsebujejo do 400 IU vitamina D.

Simptomi pomanjkanja

Simptome pomanjkanja lahko otroci in odrasli beležimo različno, zato je nujno, da budno spremljamo tako svoje zdravstveno stanje kot razvoj naših otrok, saj so le-ti lahko ključni poročevalci zdravstvenega stanja, ki ga lahko s pravočasnim vnosom hranil uspešno zavarujemo in ohranimo.

POMEMBNO: Simptomi so si tako med seboj lahko različni glede na obstoječe posameznikovo zdravstveno stanje, spol, leta in genetiko, pomembno pa je, da se o kakršnih koli spremembah o tem takoj posvetujete s svojim osebnim zdravnikom ali pediatrom.

Simptomi, ki veljajo za splošne indikatorje pomanjkanja vitamina D, so lahko:

Pri otrocih

Simptomov pomanjkanja vitamina D pri otrokih je lahko več, najpogostejši in najbolj tvegani pa je pojav rahitisa - bolezni, ki lahko povzroči tudi zastoj otrokovega razvoja.

• mehke kosti
• deformacije kosti
• bolečine v kosteh
• zastoj ali počasnejša rast
• šibkost mišic

Pri odraslih

Pri odraslih se simptomi najprej pojavijo kot blagi indikatorji manjka vitamina, ki pa se lahko razvijejo v stanja z večjimi tveganji za zdravje

• Utrujenost
• Depresija ali težave z razpoloženjem
• Oslabljen imunski sistem
• Izguba kostne mase
• Osteomalacija*
• Težave s srčno-žilnim sistemom
• Težave z zobmi

Osteomalacija* je bolezen kosti, kjer lahko pomanjkanja vitaminov in mineralov povzroči mehčanje kosti, bolečine v kosteh, šibkost mišic in povečano dovzetnost za zlome.

Zaključek

S poznavanjem živil, bogatih z vitaminom D, lahko ustvarimo na svojo kožo pisan jedilnik, ki bo zadoščal vsem telesnim potrebam in izboljšal naše zdravstveno stanje ter počutje, ob soočanju s prehranskimi navadami ali zgolj željo po bolj praktičnih rešitvah pa lahko, po nasvetu prehranskega svetovalca ali osebnega zdravnika, dosežemo trajne rezultate tudi s pomočjo prehranskih dopolnil.

Pomembno je, da svoje zdravstveno stanje nenehoma opazujemo, razumemo potrebe svojega telesa in porabo ter skrb zase okrepimo še z gibanjem na prostem, ki sintezo vitamina omogoča tudi na naraven način.

 
Vsebina je namenjena splošnim informacijam in izobraževanju ter ni nadomestilo za strokovno medicinsko svetovanje, diagnozo ali zdravljenje. Za natančno diagnozo in zdravljenje se vedno posvetujte  s kvalificiranim zdravstvenim strokovnjakom (zdravnikom ali farmacevtom). Informacije v članku  niso nadomestilo natančne medicinske diagnoze in so le informativne narave.