Vitamin D – kaj je in kakšne so njegove koristi

Vitamin D je vsem dobro poznan kot “vitamin sonca” in dobrega počutja saj s svojimi hranilnimi lastnostmi vpliva na celoten sestav našega organizma - tako živčni kot tudi skeletni, zato so zadostne ravni v našem telesu še kako pomembne za dosego vitalnosti in moči.

Vabimo vas, da si v današnjem zapisu natančneje preberete v katerih ključnih fizioloških procesih našega telesa je vključen, kaj nam njegovo pomanjkanje lahko sporoča in nenazadnje - kako ga naše telo, s pomočjo lepega vremena tudi proizvede.

Kaj je?

Je esencialni vitamin, ki ga naše telo proizvaja ob izpostavljenosti sončni svetlobi.
Poznamo dve vrsti: vitamin D2 oz. ergokalciferol in vitamin D3 oz. holekalciferol.

Vitamin D2 in D3

Razlike med vitaminom D2 in D3 zaznamujejo predvsem viri pridobivanja in pa kemična stabilnost, zaradi katere je vitamin D3 v večini primerov tudi prednostna izbira za izdelavo prehranskih dodatkov. 

Vitamin D3 -  holekalciferol

• sintetizira se iz že prisotnega holesterola v telesu
  
• dodatne vire lahko predstavljajo tudi živalski viri, kot so mastne
  ribe, ribje olje, jajčni rumenjaki ipd.
  
• Je bolj stabilen in odporen na razgradnjo pri višjih temperaturah in vlažnosti,
  kar pomeni, da ohranja svojo kemijsko strukturo in učinkovitost skozi čas.

Vitamin D2 - ergokalciferol

• lahko pridobimo iz številnih rastlinskih virov in gliv, ki so izpostavljene UV svetlobi. To so lahko sojino, mandljevo in riževo mleko ter kvasovke, uporabljene v fermentaciji in peki.
  
• Velja za manj stabilnega pri višjih temperaturah in vlažnosti in pri daljšem skladiščenju razpade razpade.
  
• Pogosto uporabljen v prehranskih dodatkih za vegetarijance in vegane.

Proces sinteze

Medtem ko je vitamin D2 običajno prisoten v rastlinskih virih, se vitamin D3 v telesu, pod vplivom ultravijoličnih B (UVB) žarkov, sintetizira iz holesterola.
Proces njegove sinteze je kompleksen, zahteva več biokemičnih telesnih reakcij in vključuje tudi organe kot so koža, jetra in ledvice.

Koraki sinteze

Sinteza vitamina D3 poteka v večih korakih, ki zaznamujejo pomembne faze njegovega nastanka. Ti koraki so:

•  Absorpcija UVB žarkov
  Sinteza se začne med kožno izpostavljenostjo ultravijoličnim B (UVB) žarkom oz. sončni svetlobi, kjer žarki prodrejo v povrhnjico kože, absorbirajo energijo in sprožijo kemijsko reakcijo imenovano termalna izomerizacija*.
  
• Pretvorba 7-dehidroholesterola*
  V povrhnjici prisotne molekule 7-dehidroholesterola, absorbirajo UVB žarke in se z nadaljnjim procesom termalne izomerizacije* pretvorijo v predhodnika D3 vitamina oz. previtamin D3.
  
  7-Dehidroholesterol* je pomembna biološka molekula, ki se že nahaja v koži in velja za predhodnika vitamina D3 (holekalciferola).
  
  Termalna izomerizacija* je kemični proces v katerem se, zaradi vpliva toplote, spremeni molekularna struktura.
  
• Prehod v jetra
  Na novo sintetiziran predhodnik vitamina nato vstopi v krvni obtok, se poveže z D-vezivnim proteinom imenovanim DBP* skupaj s katerim se transportira do jeter. 

DBP* oz. Vitamin D Binding Protein, je ključni transportni protein v krvnem obtoku, ki med seboj povezuje vitamin D in njegove metabolite ter omogoča njihovo prenašanje po telesu.

• Hidroksilacija v jetrih
  Vitamin D3 nato preide svojo prvo hidroksilacijo s pomočjo encima 25-hidroksilaza, se pretvori v  25-hidroksivitamin D oz. kalcidiol, ki pa služi tudi kot indikator pri merjenju ravni vitamina D v telesu.
  Hidroksilacija* je biokemični proces, ki spremeni kemijsko strukturo in funkcionalnost vitamina in mu omogoči pretvorbo v njegovo aktivno in končno obliko, nujno za opravljanje številnih bioloških funkcij v telesu.

• Hidroksilacija v ledvicah
  Proces druge hidroksilacije se zgodi v ledvicah, kjer se 25-hidroksivitamin D pretvori s pomočjo encima 1-alfa-hidroksilaza. S tem procesom se še zadnjič uspešno pretvori v končno, aktivno obliko vitamina D oz. kalcitriol.
  

Koristi za zdravje

Vitamin D velja za pomembno hranilo, ki našemu zdravju prinaša številne pozitivne učinke, saj s svojim delovanjem lajša širok spekter zdravstvenih problematik kot so lahko oslabljen imunski sistem, šibko srčno-žilno zdravje ter celo osteoporoza ali vneti sklepi, zato je tudi v obliki prehranskih dopolnil popularna izbira številnih uporabnikov različnih starostnih skupin.

Z uvrščanjem živil, bogatih z vitaminom D ali redno uporabo njegovih prehranskih dopolnil, lahko dosežemo številne telesne izboljšave, kot so: 

izboljšano zdravje kosti

Absorpcija kalcija in fosforja

Zadostne količine Vitamina D so ključnega pomena za pravilno absorpcijo kalcija in fosforja v črevesju, ki pa sta nujna za ohranjanje zdravih, čvrstih in prožnih kosti.

Preprečevanje osteoporoze

Zadostne ravni vitamina pomagajo ohranjati kostno gostoto in s tem preprečujejo tudi številne bolezni kosti, kot sta osteoporoza* in osteomalacija*.

Osteoporoza* je bolezen, kjer lahko zmanjšanje kostne gostote vodi do povečane krhkosti kosti in večjega tveganja za zlome.

Osteomalacija* je bolezen kosti, kjer zaradi pomanjkanja mineralov nastopi mehčanje kosti, najpogosteje je to ravno zaradi pomanjkanja vitamina D.

Izboljšano delovanje imunskega sistema

Krepitev imunskega odziva

Pomemben je tudi za aktivacijo in reguliranje delovanja belih krvničk, ki so zadolžene za pravilno delovanje imunskega odziva proti patogenim bakterijam.

Zmanjšanje tveganja za okužbe

Zadostne ravni lahko pomagajo tudi pri zmanjševanju tveganj za okužbe dihal kot so gripa in prehladi, prav tako pa ima potencial pri zmanjševanju resnosti COVID-19 okužb.

Izboljšano duševno zdravje

Preprečevanje depresije

Vpliva na sintezo in sproščanje nevrotransmiterjev kot so serotonin in dopamin, ki so ključnega pomena za uravnano razpoloženje, motivacijo in splošno duševno zdravje, zato lahko zadostne ravni pomagajo tudi pri izboljšanju razpoloženja in k zmanjšanju simptomov depresije.

Izboljšanje kognitivnih funkcij

Vitamin D nosi nevro-protektivne lastnosti, ki ščitijo možganske celice pred poškodbami, pomaga pri regeneraciji nevronov in prispeva k normalnemu sinaptičnemu prenašanju, ki pa vpliva tudi na učenje in spomin.

Ima protivnetne učinke in lahko pomaga zmanjšati vnetja v možganih, zato so njegove zadostne ravni povezane s celostnim izboljšanjem kognitivnih funkcij in delovanjem možganov ter prispevajo k zmanjševanju tveganja za nevrodegenerativne bolezni kot je lahko Alzheimerjeva bolezen*.

Alzheimerjeva bolezen* je oblika demence oz. nevrodegenerativna bolezen, ki lahko vodi do postopne izgube spomina in posledično tudi pravilne sposobnosti za opravljanje vsakodnevnih nalog.

Izboljšano srčno-žilno zdravje

Uravnavanje krvnega tlaka

Študije kažejo, da lahko pomaga tudi pri uravnavanju krvnega tlaka in s tem prispeva k preprečevanju  hipertenzije ter z njo povezane bolezni.

Zmanjšanje tveganja za srčne bolezni

S svojim delovanjem ugodno vpliva na krvni tlak in delovanje srčne mišice, zato lahko pomaga tudi pri zmanjševanju tveganj za številne srčne bolezni.

Izboljšano presnovno zdravje

Preprečevanje sladkorne bolezni

Zadostne ravni so povezane z izboljšano občutljivostjo na inzulin, kar lahko pomaga tudi pri preprečevanju sladkorne bolezni tipa 2, prav tako pa podpira delovanje celic, odgovornih za proizvodnjo inzulina.

Uravnavanje primerne telesne teže

Zaradi pozitivnega vpliva na delovanje inzulina, lahko pomaga tudi pri uravnavanju telesne teže ter preprečevanju debelosti.

Zdravje nosečnic in dojenčkov

Zdravje nosečnic

Ohranjanje zadostnih ravni vitamina med nosečnostjo je izrednega pomena tako za zdravje matere kot za razvijajoči se plod, saj doprinesejo k preprečevanju preeklampsije*, gestacijskega diabetesa* in prezgodnjega poroda.

Preeklampsija* je zaplet v obdobju nosečnosti, kjer je prisoten povišan krvni tlak ter poškodbe organskih sistemov kot so jetra in ledvice. 

Gestacijski diabetes* je vrsta sladkorne bolezni, ki se razvije med nosečnostjo in običajno izgine po porodu. Pojavi se zaradi neučinkovite porabe inzulina v telesu in s tem povzroči povišane ravni glukoze v krvi.

Razvoj kosti pri dojenčkih

Izredno pomemben je tudi za zdrav in pravilen razvoj kosti pri dojenčkih in majhnih otrocih, saj preprečuje nastanek rahitisa*.

Rahitis* je bolezen, ki zaradi pomanjkanja vitamina D prizadene predvsem otroke ter povzroči mehke in šibke kosti, ki lahko vodijo do številnih telesnih deformacij. 

Simptomi pomanjkanja

Zaradi velikega vpliva na naše celostno počutje, številne organe ter skeletni sistem, se lahko zaradi pomanjkanja vitamina posledično soočimo tudi s številnimi simptomi, ki pa lahko najbolj prizadenejo pripadnike občutljivejših starostnih skupin kot so naši najmlajši in pa starejši posamezniki, zato je pomembno, da pozorno spremljamo zdravstveno stanje omenjenih, beležimo spremembe v počutju in se o ustreznih ravneh vitamina posvetujemo tudi z osebnim zdravnikom.

POMEMBNO: Navedeni simptomi veljajo za splošno znane in se med posamezniki lahko razlikujejo glede na njihovo obstoječe zdravstveno stanje, genetiko, spol in starost. Za dodajanje vitamina D v vašo prehrano, se o tem predhodno posvetujte s svojim osebnim zdravnikom, saj vam lahko strokovno in za to usposobljeno osebje svetuje najbolj korektno in vašemu stanju primerno.

Najpogostejši, splošno znani simptomi pomanjkanja vitamina D so lahko:

Najpogostejši simptomi pri otrocih

Simptomov pomanjkanja vitamina D pri otrocih je lahko več, najpogostejši in najbolj tvegani pa je rahitis oz. bolezensko stanje, ki lahko prepreči pravilen razvoj otroka. 

Rahitis

Bolezen, ki lahko zaradi pomanjkanja vitamina D povzroči mehke in šibke kosti, ki vodijo do številnih telesnih deformacij. 

• Mehke kosti
  ki se lahko zlahka ukrivijo.
  
• Deformacije kosti
  kot so lahko ukrivljene noge.
  
• Bolečine
  ali občutljive kosti.
  
• Počasnejša rast
  Zastoj v rasti in razvojne motnje.
  
• Šibkost mišic
  Mišični krči in  šibkost.

Najpogostejši simptomi pri odraslih

Simptomov pomanjkanja pri odraslih je lahko več, najprej pa se pojavijo kot blagi indikatorji manjka vitamina, ki se kasneje razvijejo tudi v resnejša stanja.

Splošni simptomi

• Utrujenost
  kronična utrujenost in izčrpanost.
  
• Depresija
  Pomanjkanje je povezano tudi s tveganjem za pojav depresije.
  
• Oslabljen imunski sistem
  oz. povečana dovzetnost za okužbe in bolezni.
  
• Izguba Kostne Mase
  oz. povečano tveganje za nastanek osteoporoze in zlomov kosti.
  
• Osteomalacija
  oz. povečano tveganje za bolezen kosti, kjer zaradi pomanjkanja mineralov nastopi mehčanje kosti, bolečine v kosteh, šibkost mišic in povečana dovzetnost za zlome.
  
• Težave s srčno-žilnim sistemom
  oz. povečano tveganje za bolezni srca in visok krvni tlak oz. hipertenzijo.
  
• Težave z zobmi
  ki se lahko izrazijo kot povečan pojav zobne gnilobe.
  
• Težave z razpoloženjem
  Vitamin D vpliva na ravnovesje nevrotransmiterjev, ki so odgovorni za razpoloženje, zato lahko pomanjkanje poveča tveganje tudi za pojav anksioze in depresije.

Kako ga pridobimo

V telo ga lahko vnesemo skozi uravnoteženo prehrano, spodbudimo sintezo s sončno izpostavljenostjo ali pa s pomočjo prehranskih dopolnil, pomembno je le, da se o tem najprej posvetujemo s svojim osebnim zdravnikom in prehranskim svetovalcem, ki nam lahko pomagata pri določanju najbolj primernega načina ter ustreznih količin odmerkov.

Pomembno je tudi, da se zavedamo nevarne plati izpostavljanja soncu, ki lahko povzroči tudi kožne spremembe in resnejše kožne bolezni, zato je priporočljivo, da se o izpostavljanju prej posvetujemo s svojim osebnim zdravnikom ali kot dodatni vir vitamina izberemo raje zdravju prijaznejše načine. 

Vitamin D je tako za dodatno uživanje na voljo skozi naravne vire, ki jih ponuja naša prehrana in pa s pomočjo dodatnega vnosa prehranskih dopolnil, ki lahko naše potrebe zadostijo hitro in brez nevarnosti. 

Najpogostejši viri so lahko:

Naravni viri

Živila, ki so bogata z vitaminom D vključujejo mastne ribe (losos, skuša), ribje olje, jetra, rumenjak, mleko, žitarice ipd.

Prehranska dopolnila

Naravni viri v večini primerov ne morejo zadostiti potrebam, zato se vse več posameznikov odloča za uporabo in dodatni vnos vitamina s pomočjo prehranskih dopolnil, ki so praktična, varna in preprosta za uporabo.

Priporočene dnevne vrednosti

Tabela priporočenega dnevnega vnosa vitaminov in mineralov, glede na leta (PDV – RDA), NIJZ, 2016/2020

Pogosta vprašanja in odgovori 

Kako vem, da ima moje telo premalo vitamina D?

V primeru pomanjkanja vitamina D, se pojavi vrsta simptomov, kot so lahko utrujenost, izčrpanost in slabo počutje, ki na to nakazujejo, zato se ob sumu na pomanjkanje oz. prisotnost simptomov pomanjkanja takoj obrnite na svojega osebnega zdravnika.

Ali lahko pridobim dovolj vitamina z gibanjem “na prostem?”

Vitamin D se sintetizira s pomočjo sončne svetlobe, vendar pa je ta žal škodljiva zato nobeno namerno ali dolgotrajnejše izpostavljanje soncu ni priporočljivo.

Koliko dodatnega vitamina D bo zame dovolj?

Količine, ki jih posameznih potrebuje, se določajo glede na stopnjo simptomov pomanjkanja, s katero se soočate, zato se, za določitev ustreznih odmerkov, o tem najprej posvetujte z osebnim zdravnikom ali prehranskih svetovalcem.

Ali vitamin D pomaga pri depresiji?

Da, vitamin D nosi pomembno vlogo pri uravnavanju nevrotransmiterjev kot je serotonin, ki neposredno vplivajo oz. so odgovorni za naše razpoloženje. 

Zaključek

Vitamin D je danes eden nepogrešljivih hranil, ki našemu telesu prinaša številne koristi in možnost znatnega izboljšanja celostnega zdravja in naposled tudi počutja, zato je tudi eno najpogosteje izbranih prehranskih dodatkov in nepogrešljiv faktor dnevne rutine mnogih posameznikov. 

S pravilno prehrano, zdravim življenjskim slogom in zavedanjem o pomembnosti vnosa “sončnega” vitamina si lahko tako zagotovimo pravi “zdravstveni preobrat” in si povrnemo okrepljeno telo in energičnost, ki pa bo z dodatno močjo dopolnil, v nas ponovno “oživela”.

Vsebina je namenjena splošnim informacijam in izobraževanju ter ni nadomestilo za strokovno medicinsko svetovanje, diagnozo ali zdravljenje. Za natančno diagnozo in zdravljenje se vedno posvetujte  s kvalificiranim zdravstvenim strokovnjakom (zdravnikom ali farmacevtom). Informacije v članku  niso nadomestilo natančne medicinske diagnoze in so le informativne narave.