Osteoporoza je bolezen, ki prinaša drastične življenjske spremembe in prilagoditve, ki obolelim življenje dobesedno “obrnejo na glavo” ter z bolečino zaznamujejo tudi čustveno raven človeka. V današnjem zapisu zato poudarjamo pomen zdrave prehrane ter vnosa hranil - tudi s pomočjo prehranskih dopolnil, ki vam lahko pomaga izboljšati kostno zdravje in razvoj ter napredek bolezni zajeziti ali celo preprečiti.
Vabimo vas, da si z znanjem pridobite “skok” na novo raven zavedanja in informiranosti, ki vam lahko že ob naslednjim obiskom v trgovini pomaga pri pravilni izbiri živil in sestavi “nepremagljivega” jedilnika - in kosti.
Kaj je
Je asimptomatska bolezen*, ki povzroča upad kostne gostote in kakovosti ter s tem povečuje tveganje za zlome.
Prehrana in dodatki, ki lahko pomagajo
Kalcij
Izboljša kostno gostoto in pomaga preprečiti izgubo kostne mase, ki je značilna za osteoporozo, predvsem pri starejših in ženskah v obdobju po menopavzi. Je ključnega pomena za vzdrževanje kostne gostote, zato lahko dodatni vnos uspešno prispeva tudi k zaviranju ali preprečevanju osteoporoze.
Ob zadostnem vnosu kalcija skozi prehrano ali prehranska dopolnila lahko tako uspešno zmanjšamo tveganje za zlome, pomembno pa je, da vnos kalcija podpremo še z vnosom vitamina D, ki njegovo učinkovito absorpcijo in porabo v telesu omogoča.
Viri:
- Mlečni izdelki
kot so mleko, jogurt, sir. - Rastlinski viri
kot so mandlji, brokoli, ohrovt, tofu obogaten s kalcijem. - Ribe
kot so sardine in losos. - Obogatena živila
kot so rastlinski napitki, sokovi in žitarice z dodanim mineralom.
Vitamin D
Omogoča učinkovito absorpcijo kalcija iz prebavil, spodbuja delovanje osteoblastov - celic, ki gradijo kosti in pomaga uravnavati raven kalcija in fosforja v krvi, zato lahko dodatne ravni vitamina D znatno doprinesejo k zdravju kosti in zmanjšajo tudi tveganja za osteoporozo. Je ključnega pomena za ohranjanje kostne gostote, zato je nujno, da za zadostne ravni poskrbimo tudi z izbiro ustreznih živil in z njim obogatimo svoj jedilnik.
Viri :
- Prehranska dopolnila
SEN Vitamin D3
https://sen-shop.si/sklepi/vitamin-d-cink-selen/ - Mastne ribe
kot so losos, tuna, skuša. - Jajčni rumenjak.
- Obogatena živila
kot so lahko mleko, rastlinski napitki, sokovi in žitarice z dodanim vitaminom. - Sončna svetloba
oz. 10–15 minut izpostavljenosti soncu večkrat tedensko.
Beljakovine
Beljakovine so potrebne za tvorbo kostnega tkiva in ohranjanje mišične mase, ki podpira kosti, prav tako pa spodbujajo tvorbo kolagena, ki velja za osnovno “sestavino” kostnega tkiva. Z zadostnim vnosom lahko tako podpremo tudi pravilno delovanje mišic, ki pa je ključnega pomena za stabilnost in tudi zmanjšano tveganje za padce in zlome. Pomembno je, da v svoj jedilnik vključimo kakovostne vire ter tako učinkovito podpremo zdravje kosti.
Viri:
- Prehranska dopolnila
- Pusto meso
kot je perutnina, ribe. - Jajca
- Mlečni izdelki
- Rastlinski viri
kot so stročnice, oreščki, semena in tofu.
4. Magnezij
Podpira aktivacijo vitamina D v telesu, kar omogoča učinkovitejšo absorpcijo kalcija iz prehrane in tako prispeva k pravilni strukturi kosti. Nosi torej ključno vlogo pri presnovi kalcija in mineralizaciji kosti, zato lahko pomanjkanje vodi tudi do krhkosti kosti, zmanjšane kostne gostote in povečanega tveganja za zlome.
Za ohranjanje optimalnega zdravja kosti in preprečevanje osteoporoze je tako poglavitno, da poskrbimo da zadosten vir magnezija skozi živila ali prehranske dodatke.
Viri:
- Magnezij
- Polnozrnate žitarice
kot so ovseni kosmiči, rjavi riž. - Zelenolistna zelenjava
kot je špinača ali ohrovt. - Oreščki in semena
kot so mandlji ali bučna semena. - Stročnice
kot so čičerika ali leča.
Kalij
Prekomerno kislinsko okolje, ki nastane predvsem zaradi prehrane bogate z beljakovinami in natrijem, lahko povzroči izgubo kalcija, zato lahko dodatne ravni kalija prispevajo k ohranjanju tovrstnega optimalnega kislinsko-bazičnega ravnovesja v telesu, ki pa je za zdravje kosti ključnega pomena.
Prav tako spodbuja tudi mineralno gostoto kosti, ki zmanjšuje tveganje za izgubo kostne mase in zlome, zato lahko redno uživanje znatno podpre zdravje kosti in preprečuje tudi razvoj osteoporoze.
Viri:
- Prehranska dopolnila
SEN Magnezij, kalij, vitamin E - Banane
veljajo za priljubljen in dostopen vir kalija. - Avokado
izjemno bogat vir kalija. - Krompir
Cink
Je potreben za aktivnost osteoblastov oz. celic, ki gradijo kostno tkivo ter za zaviranje osteoklastov - celi, ki kosti razgrajujejo, prav tako pa je izredno pomemben za proces sinteze kolagena oz. beljakovine, ki je osnovni gradnik kostnega tkiva.
Dodatni vnos cinka lahko zato znatno pomaga pri zaviranju ali preprečevanju osteoporoze, še posebej učinkovit pa je v kombinaciji z drugimi hranili, kot so kalcij, magnezij in vitamin D
Viri:
- Prehranska dopolnila
kot je lahko Vitamin D3 + cink + selen - Meso
kot je perutnina in morski sadeži (npr. ostrige). - Polnozrnate žitarice,
oreščki in semena.
Omega-3 maščobne kisline
Zmanjšujejo vnetje v telesu, ki je povezano z izgubo kostne mase, prav tako Omega-3, še posebej eikozapentaenojska (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA), spodbujata aktivnost osteoblastov oz. celic, ki kosti gradijo in zavirata delovanje osteoklastov oz. celic, ki kosti razgrajujejo. Tovrstno sinergijsko učinkovanje izboljša ravnovesje preoblikovanja kosti, za še večjo podporo zdravju pa Omega-3 maščobne kisline izboljšujejo tudi absorpcijo kalcija in vitamina D, ki krepi gostoto kosti.
Dodatni vnos Omega-3 maščobnih kislin lahko zato znatno pomaga pri zaviranju ali preprečevanju osteoporoze.
Viri:
- Mastne ribe
kot so losos, skuša, sardine. - Laneno seme, chia semena, orehi.
Prehrana, ki se je izognemo
Poleg primernega jedilnika s poudarkom na ustrezne količine vitaminov in mineralov pa je pomembno tudi, da se določenim živilom in jedem tudi “odpovemo”, saj lahko našemu kostnemu zdravju škodijo oz. doprinesejo k izgubi nujnih vitaminov in mineralov, za kostno zdravje.
Splošno priporočljiva živila, ki lahko škodujejo kostnemu zdravju:
- Živila z visoko vsebnostjo soli
Prekomeren vnos soli pospeši izločanje kalcija z urinom, izguba kalcija pa lahko oslabi kosti. - Prekomeren vnos kofeina
lahko zmanjša absorpcijo kalcija in pospeši izgubo kalcija z urinom. - Alkohol
Prekomerno uživanje alkohola moti delovanje osteoblastov oz. celic, ki kosti gradijo in zaradi oslabljene motorike poveča tudi tveganje za padce in zlome. - Gazirane pijače
Fosforna kislina, ki jo vsebujejo številne gazirane pijače, lahko uniči razmerje med kalcijem in fosforjem v telesu ter tako negativno vpliva na kosti. - Transmaščobe
Lahko motijo absorpcijo kalcija v črevesju, ki je ključnega pomena za mineralizacijo kosti, prav tako spodbujajo tudi kronična vnetja v telesu.
- Prehrana z zelo nizko vsebnostjo maščob
Telo potrebuje maščobe za absorpcijo vitamina D, ki je ključen za presnovo kalcija. - Prekomerno uživanje sladkorja
Lahko prav tako zmanjša absorpcijo kalcija in vodi do povečane izgube mineralov iz kosti.
Zaključek
Skrb za zdravo prehrano in jedilnik, poln vitaminov in mineralov je tako lahko prava “naložba” v prihodnost in zdravje vaših kosti, zato je nujno, da se o pravilni izbiri živil, ki najnujnejše vsebujejo, tudi ustrezno poučimo. Z znanjem, redno telesno aktivnostjo, previdno izpostavljenostjo soncu in pa tudi ustreznimi prehranskimi dodatki lahko tako storimo prve a ključne korake do izboljšanega kostnega zdravja, ki ga, z zdravniškem nasvetu, lahko dosežemo hitreje, kot bi to sprva mislili.
Skrbi o “neusmiljeni bolezni” lahko tako uspešno odpravimo in uživamo v aktivnem in zdravem življenju tudi v kasnejših življenjskih obdobjih, z ustrezno nego sklepov, kot pa je SEN Kolagen PLUS, pa pomagamo to zdravje le še okrepiti.
Vsebina je namenjena splošnim informacijam in izobraževanju ter ni nadomestilo za strokovno medicinsko svetovanje, diagnozo ali zdravljenje. Za natančno diagnozo in zdravljenje se vedno posvetujte s kvalificiranim zdravstvenim strokovnjakom (zdravnikom ali farmacevtom). Informacije v članku niso nadomestilo natančne medicinske diagnoze in so le informativne narave.
