Dieta in holesterol: kako izbrati pravo prehrano?

Kako prehrana vpliva na raven holesterola?

Na ravni "slabega" holesterola (LDL) in "dobrega" holesterola (HDL), od vseh dejavnikov najbolj vpliva ravno naša prehrana, zato lahko s spremembo jedilnika ravni holesterola uspešno uravnovesimo in posledično zmanjšamo tudi tveganje za srčno-žilne bolezni.

Vloga vlaknin pri uravnavanju holesterola

Topne vlaknine so vlaknine, ki se v vodi raztopijo, se spremenijo v gelasto strukturo in pri tem nase vežejo žolč. S tem procesom vzpodbudijo ponoven nastanek žolča, za katerega pa telo porablja holesterol. Tako lahko z uživanjem topnih vlaknin kot so sadje, zelenjava, stročnice in polnozrnata živila, neposredno vplivajo na ravni holesterola, saj ga porabljajo oz. v telesu znižajo.

Živila, bogata s topnimi vlakninami so stročnice (fižol, leča in grah), sadje (jabolka, hruške ter citrusi), zelenjava (korenje, brokoli in sladek krompir), lanena semena, ovsena kaša, ovseni kosmiči in ječmen.

Vpliv nasičenih maščob na holesterol

Uživanje nasičenih maščob je povezano z višjimi ravnmi LDL “slabega” holesterola v krvi, saj spodbujajo jetra, da proizvajajo več LDL holesterola. Poleg povečanja ravni LDL holesterola pa lahko nasičene maščobe tudi zmanjšajo raven HDL "dobrega" holesterola, ki pa igra pomembno vlogo pri odstranjevanju odvečnega, slabega holesterola iz krvi.

Uživanje nasičenih maščob je zato odsvetovano oz. priporočeno v malih količinah, gre pa predvsem za maščobe živalskega izvora, ki vključujejo rdeče meso, perutnino s kožo in svinjino, mlečne izdelke kot so polnomastno mleko, sir in maslo ter sladkarije in prigrizke kot so čips, kolači, piškoti ipd.

Kako izbrati zdrave maščobe v prehrani

Izbira zdravih maščob oz. dodajanje le-teh na naš jedilnik, bo velik korak naprej k ohranjanju normalnih ravni holesterola oz. zniževanju previsokih, a je pomembno tudi, da pazimo na skupni vnos maščob in velikost porcij.

Pod zdrave maščobe uvrščamo enkrat nenasičene maščobe, ki so koristne za srce, nahajajo pa se v živilih kot so oljčno olje, avokado, oreščki (npr. orehi, mandlji), ter v olivah. Priporočeno je,  da enkrat nenasičene maščobe vključimo v svojo prehrano ali z njimi nadomestimo nasičene maščobe.

Prav tako pod zdrave maščobe uvrščamo večkrat nenasičene maščobe Omega-3 in Omega-6, zlasti Omega-3 maščobne kisline, saj so koristne za srce.

Te maščobe najdemo v mastnih ribah (losos, skuša, sardine), lanenih semenih, chia semenih, orehih in rastlinskih oljih, kot npr. laneno olje.

Priporočljivo je uživanje raznolike prehrane, ki vključuje različne vire zdravih maščob, a je pomembno, da se o spremembi prehranskih navad prej posvetujete s svojim osebnim zdravnikom, ki bo splošna priporočila prilagodil glede na vašo zdravstveno ozadje.

Hrana, ki pomaga zniževati holesterol: priporočene sestavine v prehrani

Pri zniževanju ravni LDL “slabega” holesterola, je pomembno, da se držite nasvetov in napotkov vašega osebnega zdravnika ali prehranskega svetovalca, saj se lahko splošna priporočila med posamezniki razlikujejo glede na zdravstveno ozadje, upoštevati pa je treba tudi možnost alergijskih reakcij.

Seznam živil, ki pomagajo zmanjšati LDL holesterol

Splošni jedilnik, ki pomaga znižati previsoke vrednosti LDL “slabega” holesterola vključuje predvsem živila, bogata s topnimi vlakninami, omega-3 maščobnimi kislinami, nenasičenimi maščobami in antioksidanti. Živila, ki lahko pomagajo zmanjšati LDL “slab” holesterol so:

Ovseni Izdelki: Ovseni kosmiči, ovseni kruh ali ovseni piškoti vsebujejo beta-glukan, topno vlaknino, ki pomaga zmanjšati absorpcijo holesterola.

Ribe z visoko vsebnostjo Omega-3 maščob: Losos, skuša, sardine, in druge mastne ribe so odličen vir omega-3 maščobnih kislin, ki so povezane z zmanjšanjem ravni LDL “slabega” holesterola.

Avokado: Vsebuje mononenasičene maščobe, ki lahko pomagajo povečati raven "dobrega" HDL holesterola in zmanjšati raven LDL “slabega” holesterola.

Oreščki: Mandlji, orehi, lešniki in drugi oreščki vsebujejo nenasičene maščobe, vlaknine in druge hranilne snovi, ki lahko pozitivno vplivajo na ravnovesje holesterola.

Fižol in stročnice: Fižol, leča, čičerika in druge stročnice so bogate s topnimi vlakninami, ki lahko zmanjšajo absorpcijo holesterola.

Rastlinska olja: Oljčno olje, laneno olje, avokadovo olje in olje iz oreščkov so viri nenasičenih maščob, ki imajo koristne učinke na ravni holesterola.

Sadje z visoko vsebnostjo topnih vlaknin: Jabolka, hruške, citrusi in jagode.

Konzervirane ribe, kot so losos in sardine, so enostaven vir omega-3 maščobnih kislin.

Sojini Izdelki: Tofu, sojino mleko in drugi sojini izdelki so bogati s sojino beljakovino in lahko pomagajo znižati raven LDL “slabega”  holesterola.

Česen: Ima lahko blagodejen vpliv na holesterol in krvni tlak.

Zeleni čaj: Vsebuje antioksidante, imenovane katehini, ki lahko podpirajo zdravje srca.

Vloga Omega-3 maščobnih kislin pri podpori zdravju srca

Omega-3 maščobne kisline so kisline, ki jih telo samo ne more proizvajati in jih je treba vnesti s hrano. 

Te kisline vključujejo  (EPA) eikozapentaenojsko kislino, (DHA) dokozaheksaenojsko kislino in  (ALA) alfa-linolensko kisline, ki v krvi pomagajo zniževati ravni trigliceridov, znižujejo krvni tlak, izboljšujejo krvni pretok, preprečujejo nastanek krvnih strdkov in tudi aritmije. Uživanje Omega-3 maščobnih kislin učinkuje tudi protivnetno in upočasnjuje aterosklerozo oz. proces odlaganja maščob v žile sten.

Živila, ki jih je zaradi visoke vsebnosti nasičenih maščob treba omejiti

Nasičene maščobe so povezane z višjimi ravnmi LDL “slabega” holesterola, zato je pomembno, da jih iz svojega jedilnika izločimo ali vsaj omejimo. Zaželeno je, da se izognemo jedem, kot so:

Mastno meso: Omejite vnos rdečega mesa, predvsem maščobnih kosov, kot so svinjina, jagnjetina in govedina.

Polnomastni mlečni izdelki: kot so mleko in trdi siri.

Trda margarina in maslo: Omejite uporabo trdih margarin in masla, saj vsebujejo visoko vsebnost nasičenih maščob. 

Proizvodi iz testa: Peciva, piškoti, krofi in drugi izdelki iz testa pogosto vsebujejo trans maščobe in nasičene maščobe. 

Hitra prehrana in predelana hrana, kot so pomfri, hamburgerji in ocvrti piščanec, pogosto vsebujejo veliko nasičenih maščob. 

Klobase in salame: Meso v obliki klobas, salam in drugih predelanih mesnih izdelkov pogosto vsebuje veliko nasičenih maščob.

Kokosovo olje in palmino olje: Čeprav sta naravna, kokosovo olje in palmino olje vsebujeta visoke ravni nasičenih maščob. Uporabljajte jih zmerno ali raje izberite druge vrste olj.

Ocvrta Hrana: Pogosto med pripravo absorbira veliko olja, kar lahko poveča vsebnost nasičenih maščob. 

Zaključek

Prehrana je eden glavnih in najpomembnejših dejavnikov, ki neposredno vplivajo na ravni holesterola v krvi. Z razumevanjem in razlikovanjem med določenimi vrstami hrane, lahko prilagodimo in spremenimo svoje prehrambene navade ter s tem posledično poskrbimo za uravnovešene ravni holesterola.

Vsebino pregledal: Samo Stadler, dr. med., specialist urgentne medicine 

Vsebina je namenjena splošnim informacijam in izobraževanju ter ni nadomestilo za strokovno medicinsko svetovanje, diagnozo ali zdravljenje. Za natančno diagnozo in zdravljenje se vedno posvetujte  s kvalificiranim zdravstvenim strokovnjakom (zdravnikom ali farmacevtom). Informacije v članku  niso nadomestilo natančne medicinske diagnoze in so le informativne narave.